회사원인 강형석씨(37)를 예로 들어 보자. 강씨가 자신의 예상 수명을 계산했더니 63세로 나왔다. 현재는 건강한 편이지만, 건강을 위협하는 생활 습관을 두루 갖고 있기 때문이다. 담배를 하루에 1갑 이상 피우며, 술도 자주 마신다. 안주로 육류를 즐기는 편이고, 과일이나 야채는 있으면 먹고 없으면 만다. 자동차로 출퇴근하면서 특별히 운동을 하지도 않는다. 강씨가 새해에는 생활 습관을 바꾼다고 가정해 보자. 수명이 얼마나 더 늘어날까.
강씨의 경우 당장 담배를 끊으면 2년을 벌 수 있다. 담배 하나가 갉아먹는 평균 수명이 7∼10년인데, 늦었다고 생각하는 지금 바로 끊어도 최소한 2년이라는 세월을 돌려받는다. 전체 암의 30~40%와 뇌졸중·심혈관 질환 등 중년 이후에 쉽게 발생하는 질병으로부터 벗어날 수 있기 때문이다.
또 자주 마시는 술을 적당한 수준으로 줄이면 1년을 더 돌려받을 수 있다. 하루 2잔(여성은 1잔)으로 줄이면 된다. 알코올은 암을 유발하지 않지만, 비정상 세포가 발생했을 때 종양으로 자라도록 돕는다. 또 알코올은 췌장에서 소화 효소들의 분비를 억제하고, 위장과 소장에서 각종 영양분이 흡수되는 것을 막는다. 장기간 과음하면 간·심장·폐·구강·목·식도 질환 발생 가능성이 6배 가량 높아지고, 우울증·자살·비사교적 성격과 같은 정신 질환을 일으킨다. 특히 음주와 흡연을 같이 할 경우에는 그 위험성이 38배로 가파르게 뛴다.
음식 조절로 위암·대장암 90% 예방
술을 줄이는 것보다 식습관을 바꾸는 것이 더 효과가 뚜렷하다. 식습관 변화만으로 5년을 더 살 수 있다. 암의 40~50%는 그릇된 식습관에서 말미암고, 특히 위암이나 대장암은 음식을 조절하는 것만으로도 90%를 예방할 수 있다.
‘건강 식단’은 간단하다. 저지방과 전곡·야채 중심의 식단으로 적게 먹고, 간식은 과일이나 견과류로 대체하면 된다. 칼로리 섭취를 줄이면 수명이 늘어날 뿐 아니라 뼈의 강도와 피부 두께·뇌 기능·면역 기능이 보존되고, 독성 화학물질과 외상에 대한 저항력도 커진다. 채소나 과일은 암 발병률을 줄이는 데 도움이 되고, 견과류는 몸에 좋은 지방과 단백질·무기질의 보고이다. 뉴욕 주립 의대 마이클 로이즌 교수는 ‘젊어지는 식단’을 제시하기도 했다. 이 식단에 따르면, 하루에 담황색 채소를 다섯 접시 이상 섭취하면 실제 나이보다 2년 더 젊어질 수 있다. 또 1주일에 견과류 100g(1.5년), 생선 3마리(1.5년), 전곡 섬유질 5회(1년) 이상을 섭취하면 수명이 연장된다.
또 하루에 30분씩 걷기만 해도 7년 간의 젊음을 돌려받을 수 있다. 규칙적으로 운동하면 암 발병률이 낮다. 유산소 운동은 심장 근육을 강화하고 혈액 공급을 증진시킨다. 또 장 운동을 활발하게 하고, 음식물이 빠르게 장을 통과하게 함으로써 위장 장애가 일어날 가능성을 낮춘다. 성인이 매일 1시간씩 운동하면 수명을 하루에 2시간씩 연장시킬 수 있다는 연구도 있다(미국 스탠퍼드 대학 랠프 퍼펜버거 박사).
이밖에 낙천적으로 생각하고, 명상 등을 통해 스트레스를 적절히 관리하는 것도 질병과 노화를 예방하는 방법이다. 런던 킹즈 대학 병원 연구에 따르면, 유방암 환자 둘 가운데 한 사람은 발병 1년 이내에 적어도 한 번 이상 심한 스트레스를 경험한 적이 있는 것으로 나타났다. 이러한 스트레스를 관리하는 방법이 바로 낙천적인 성격과 명상이다. 낙천적인 성격이 수명을 어느 정도나 연장할 수 있는가에 대한 결정적인 단서는 아직 없다. 하지만 장수하는 사람 대부분이 낙천주의자라는 사실은 그 연관성을 시사하는 좋은 증거이다. 비관적인 사람들은 낙천적인 사람에 비해 혈압이 높고 면역 체계가 약하며 스트레스를 견디는 능력이 떨어진다는 수많은 연구가 이를 뒷받침한다. 또 5년 이상 명상을 해온 사람은 명상을 하지 않은 사람에 비해 ‘건강 나이’가 무려 12년이나 젊다는 연구가 있다.
자, 그러면 다시 계산해 보자. 강씨가 매일 걷고 금연하는 등 생활 습관을 바꿀 때 돌려받을 수 있는 삶은 적게 잡아도 15년이다. 더 중요한 사실은 근근히 목숨만 부지하는 것이 아니라, 건강하게 78세까지 살 수 있다는 것이다.
나는 몇 살까지 살까? | ||
예상수명 계산법 : 100 - 합산한 점수 = 자신의 예상 수명 | ||
1. 성별 남: 4점 여: 0점 2. 비만도
4. 스스로 생각하는 건강 5. 안정시 맥박(분당) 6. 수축기 혈압 7. 이완기 혈압 8. 총 콜레스테롤 9. HDL콜레스테롤 10. 신체 운동 11. 정신 관리 12. 얼마나 활동적인가? 13. 담배를 피우는가? 14. 흡연량 15. 담배를 피운 햇수 16. 음주 습관 18. 음식을 늘 적게 먹는 편이다. 19. 흰 쌀밥과 흰 빵을 주로 먹는다. | 20. 현미 또는 잡곡 빵을 주로 먹는다. 21. 동물성 육류를 즐기는 편이다. 22. 튀긴 음식이나 기름진 음식을 23. 생선을 즐기는 편이다. 24. 채소나 과일을 많이 먹는 편이다. 25. 비타민이나 항산화제를 복용한다. 26. 커피를 마시는가? 27. 차를 마시는가? 28. 월 수입 29. 학력 30. 결혼 여부 31. 직업 32. 사회 활동 33. 생활 거주 환경 34. 근무지까지의 교통편 35. 평소 운동을 하는가?(걷기 포함, 36. 스트레스 정도는? 37. 우울증은? 38. 가정은 화목한가? | 39. 평소 잠을 잘 자는가? 40. 심장병에 걸린 가족이 있는가? 41. 당뇨병에 걸린 가족이 있는가? 42. 암에 걸린 가족이 있는가? 43. 당뇨병이 있는가? 44. 동맥경화증·협심증·허혈성 45. 뇌졸중이 있는가? 46. 암에 걸렸는가? 47. 폐 질환(폐 기능 저하)을 갖고 48. 만성 간염(항원 양성)을 갖고 49. 성격은 어떤 편인가? 50. 성격이 급한 편인가? 51. 화를 잘 내고, 남과 잘 다투는 52. 불의를 보고 참지 못하는가? 53. 행복 여부 54. 음악 감상이나 연극 관람을 하는가? 55. 화초를 가꾸는가? 56. 애완 동물을 기르는가? 57. 독서를 하나? 58. 차에 타면 안전띠를 매는가? 59. 음주 운전을 하는가? 60. 안전 사고에 대해 신경 쓰는 편인가?
예상수명 계산법 : |