습관만 바꿔도 10년 더 산다
  • 안은주 기자 (anjoo@e-sisa.co.kr)
  • 승인 2002.01.08 00:00
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매일 30분 걸으면 7년, 식생활 개선하면 5년 ‘수명’ 연장…낙천적 삶·명상도 장수 비결
이 기사를 읽기 전에 김일순·지선하 교수팀(연세의대 보건대학원)이 제시한 방법대로 예상 수명부터 체크해 보라(오른쪽 표). 결과에 만족하는가? 물론 이 체크리스트가 당신이 몇 살까지 살 수 있는지 정확하게 예언해 주는 것은 아니다. 그러나 한 가지만은 분명하다. 지선하 교수가 말한 대로 사소한 생활 습관 하나만 바로잡아도 당신은 지금 계산한 수명보다 더 오래 살 수 있다.





회사원인 강형석씨(37)를 예로 들어 보자. 강씨가 자신의 예상 수명을 계산했더니 63세로 나왔다. 현재는 건강한 편이지만, 건강을 위협하는 생활 습관을 두루 갖고 있기 때문이다. 담배를 하루에 1갑 이상 피우며, 술도 자주 마신다. 안주로 육류를 즐기는 편이고, 과일이나 야채는 있으면 먹고 없으면 만다. 자동차로 출퇴근하면서 특별히 운동을 하지도 않는다. 강씨가 새해에는 생활 습관을 바꾼다고 가정해 보자. 수명이 얼마나 더 늘어날까.


강씨의 경우 당장 담배를 끊으면 2년을 벌 수 있다. 담배 하나가 갉아먹는 평균 수명이 7∼10년인데, 늦었다고 생각하는 지금 바로 끊어도 최소한 2년이라는 세월을 돌려받는다. 전체 암의 30~40%와 뇌졸중·심혈관 질환 등 중년 이후에 쉽게 발생하는 질병으로부터 벗어날 수 있기 때문이다.


또 자주 마시는 술을 적당한 수준으로 줄이면 1년을 더 돌려받을 수 있다. 하루 2잔(여성은 1잔)으로 줄이면 된다. 알코올은 암을 유발하지 않지만, 비정상 세포가 발생했을 때 종양으로 자라도록 돕는다. 또 알코올은 췌장에서 소화 효소들의 분비를 억제하고, 위장과 소장에서 각종 영양분이 흡수되는 것을 막는다. 장기간 과음하면 간·심장·폐·구강·목·식도 질환 발생 가능성이 6배 가량 높아지고, 우울증·자살·비사교적 성격과 같은 정신 질환을 일으킨다. 특히 음주와 흡연을 같이 할 경우에는 그 위험성이 38배로 가파르게 뛴다.


음식 조절로 위암·대장암 90% 예방




술을 줄이는 것보다 식습관을 바꾸는 것이 더 효과가 뚜렷하다. 식습관 변화만으로 5년을 더 살 수 있다. 암의 40~50%는 그릇된 식습관에서 말미암고, 특히 위암이나 대장암은 음식을 조절하는 것만으로도 90%를 예방할 수 있다.

‘건강 식단’은 간단하다. 저지방과 전곡·야채 중심의 식단으로 적게 먹고, 간식은 과일이나 견과류로 대체하면 된다. 칼로리 섭취를 줄이면 수명이 늘어날 뿐 아니라 뼈의 강도와 피부 두께·뇌 기능·면역 기능이 보존되고, 독성 화학물질과 외상에 대한 저항력도 커진다. 채소나 과일은 암 발병률을 줄이는 데 도움이 되고, 견과류는 몸에 좋은 지방과 단백질·무기질의 보고이다. 뉴욕 주립 의대 마이클 로이즌 교수는 ‘젊어지는 식단’을 제시하기도 했다. 이 식단에 따르면, 하루에 담황색 채소를 다섯 접시 이상 섭취하면 실제 나이보다 2년 더 젊어질 수 있다. 또 1주일에 견과류 100g(1.5년), 생선 3마리(1.5년), 전곡 섬유질 5회(1년) 이상을 섭취하면 수명이 연장된다.

또 하루에 30분씩 걷기만 해도 7년 간의 젊음을 돌려받을 수 있다. 규칙적으로 운동하면 암 발병률이 낮다. 유산소 운동은 심장 근육을 강화하고 혈액 공급을 증진시킨다. 또 장 운동을 활발하게 하고, 음식물이 빠르게 장을 통과하게 함으로써 위장 장애가 일어날 가능성을 낮춘다. 성인이 매일 1시간씩 운동하면 수명을 하루에 2시간씩 연장시킬 수 있다는 연구도 있다(미국 스탠퍼드 대학 랠프 퍼펜버거 박사).


이밖에 낙천적으로 생각하고, 명상 등을 통해 스트레스를 적절히 관리하는 것도 질병과 노화를 예방하는 방법이다. 런던 킹즈 대학 병원 연구에 따르면, 유방암 환자 둘 가운데 한 사람은 발병 1년 이내에 적어도 한 번 이상 심한 스트레스를 경험한 적이 있는 것으로 나타났다. 이러한 스트레스를 관리하는 방법이 바로 낙천적인 성격과 명상이다. 낙천적인 성격이 수명을 어느 정도나 연장할 수 있는가에 대한 결정적인 단서는 아직 없다. 하지만 장수하는 사람 대부분이 낙천주의자라는 사실은 그 연관성을 시사하는 좋은 증거이다. 비관적인 사람들은 낙천적인 사람에 비해 혈압이 높고 면역 체계가 약하며 스트레스를 견디는 능력이 떨어진다는 수많은 연구가 이를 뒷받침한다. 또 5년 이상 명상을 해온 사람은 명상을 하지 않은 사람에 비해 ‘건강 나이’가 무려 12년이나 젊다는 연구가 있다.


자, 그러면 다시 계산해 보자. 강씨가 매일 걷고 금연하는 등 생활 습관을 바꿀 때 돌려받을 수 있는 삶은 적게 잡아도 15년이다. 더 중요한 사실은 근근히 목숨만 부지하는 것이 아니라, 건강하게 78세까지 살 수 있다는 것이다.
















나는 몇 살까지 살까?


예상수명 계산법 : 100 - 합산한 점수 = 자신의 예상 수명

1. 성별
남:
4점 여: 0점

2. 비만도
체중(kg)/키(m)²이다.
단 점수 합산 때 이 수치는 제외한다.



3. 나이
30세
미만: 0점 30~40세: 1점 50대:
2점 60대: 3점
70대:
4점


4. 스스로 생각하는 건강
대단히
건강하다: 0
건강한
편이다: 1
건강하지
않다: 3
질병을
가지고 있다 (폐·심장·간·신장): 4


5. 안정시 맥박(분당)
60
이하: 0 60~69: 0
70~79:
2 80 이상: 3


6. 수축기 혈압
120㎜Hg
이하: 0 120~139: 1
140~159:
2 160~179: 3
180
이상: 4


7. 이완기 혈압
90㎜Hg
이하: 0 90~99: 2
100~109:
3 110 이상: 4


8. 총 콜레스테롤
160㎎/㎗
이하: 1 160~199:
0
200~239: 1 240~259:
2
260 이상: 3



9. HDL콜레스테롤
29㎎/㎗
이상: 2 30~45: 1
45
이상: 0 잘 모른다: 0


10. 신체 운동
따로
하는 것이 없다: 2
어떤
형태든 건강 관리를 하고 있다: 0
정기적으로
열심히 한다: 0


11. 정신 관리
교회나
절에 다니며 요가·명상 등을 열심히 한다: 0
열심히는
하지 않는다: 0
아무
것도 안한다: 2


12. 얼마나 활동적인가?
대단히
활동적이다: 0 보통이다: 0

활동적이다: 2 비활동적이다:
3


13. 담배를 피우는가?

·전혀
안 피운다: 0
·끊었다
끊은
지 3년 되었다: 3
끊은
지 3~8년 되었다: 2
끊은
지 8년 되었다: 1
·현재 피운다(흡연 시작 연령)
16세
이전: 4 16~20세: 3
20세
이후: 2


14. 흡연량
하루
한 갑 이내: 1
하루
한 갑 정도: 2
하루
한 갑 반: 3
하루
두 갑 이상: 4


15. 담배를 피운 햇수
5년
미만: 1 5~9년: 2
10~19년:
3 20년 이상: 4
해당
사항 없음: 0


16. 음주 습관

전혀
마시지 않는다: 1

약간
또는 적당히 마시는 편이다: 0

대개
자주 많이 마신다: 1

취할
때까지 마신다: 2

매일 마시며 술 없이는 살 수 없다:
3


17. 음식을 늘 배불리 먹는다.


예:
1 아니오: 0





18. 음식을 늘 적게 먹는 편이다.


예:
0 아니오: 1


19. 흰 쌀밥과 흰 빵을 주로 먹는다.


예:
1 아니오: 0



20. 현미 또는 잡곡 빵을 주로 먹는다.


예:
0 아니오: 1


21. 동물성 육류를 즐기는 편이다.


예:
1 아니오: 0


22. 튀긴 음식이나 기름진 음식을


많이 먹는 편이다.

예:
1 아니오: 0


23. 생선을 즐기는 편이다.

예:
0 아니오: 1


24. 채소나 과일을 많이 먹는 편이다.


예:
0 아니오: 1


25. 비타민이나 항산화제를 복용한다.


규칙적으로
복용한다: 0

때때로
복용한다: 1

복용하지
않는다: 1


26. 커피를 마시는가?

마시지
않는다: 0 하루 3잔
미만: 0

하루
3잔 이상: 1


27. 차를 마시는가?

마시지
않는다: 1 하루 3잔
미만: 0

하루
3잔 이상: 0


28. 월 수입

100만원
이하: 3 100~199만원: 2

200~399만원:
0 400~599만원: 0

600~999만원:
0 1000만원 이상: 0


29. 학력

중학교
이하: 2 고등학교: 1

대학교:
0 대학원: 0

전문
면허 소지: 0


30. 결혼 여부

독신(30세
이후): 2

정상적인
결혼 생활 중: 0

이혼
및 별거: 2


31. 직업

사무직(앉아서
일하는 직업): 1

경노무직:
0 중노무직: 1


32. 사회 활동

많이
하는 편이다: 0

보통이다:
0

별로
하지 않는다: 1

거의
하지 않는다: 2


33. 생활 거주 환경

공장
및 특별히 오염이 심한 곳: 3

특별시
및 광역시 생활자: 2

인구
200만 안팎의 중도시 생활자: 1

인구
200만 이하의 소도시 생활자: 0

농촌
및 산간 생활자: 0


34. 근무지까지의 교통편

주로
차로 통근하면서 걷지 않는다: 2

20분
이내 걷는다: 1

20~40분
정도 걷는다: 0


35. 평소 운동을 하는가?(걷기 포함,
약 30분을 한 단위로 할 때 1주일 기준)

하지
않는다: 3 1~2회: 1

3~4회:
0 5~6회: 0

6회
이상: 1


36. 스트레스 정도는?

낮다:
0 보통이다: 0

심하다:
2



37. 우울증은?

없다:
0 가끔 나타난다: 1


자주
나타난다: 2


38. 가정은 화목한가?

대단히
화목하다: 0 보통이다: 1

불화와
갈등이 심하다: 2



39. 평소 잠을 잘 자는가?


자는 편이다: 0 불면증이
있다: 1


40. 심장병에 걸린 가족이 있는가?


예:
1 아니오: 0


41. 당뇨병에 걸린 가족이 있는가?

예:
1 아니오: 0


42. 암에 걸린 가족이 있는가?

예:
1 아니오: 0


43. 당뇨병이 있는가?

예:
2 아니오: 0


44. 동맥경화증·협심증·허혈성
심장질환이 있는가?

예:
3 아니오: 0


45. 뇌졸중이 있는가?

예:
3 아니오: 0


46. 암에 걸렸는가?

예:
3 아니오: 0


47. 폐 질환(폐 기능 저하)을 갖고
있는가?

예:
2 아니오: 0


48. 만성 간염(항원 양성)을 갖고
있는가?

예:
3 아니오: 0


49. 성격은 어떤 편인가?

만사
태평형이다: 0

비교적
낙관적이다: 0

보통이다:
0 비교적
비관적이다: 1

대단히
비관적이다: 2


50. 성격이 급한 편인가?

예:
1 아니오: 0


51. 화를 잘 내고, 남과 잘 다투는
편인가?

예:
1 아니오: 0


52. 불의를 보고 참지 못하는가?

예:
1 아니오: 0


53. 행복 여부

예:
0 아니오: 1


54. 음악 감상이나 연극 관람을 하는가?


예:
0 아니오: 0.5


55. 화초를 가꾸는가?

예:
0 아니오: 0.5


56. 애완 동물을 기르는가?

예:
0 아니오: 0.5


57. 독서를 하나?

예:
0 아니오: 0.5


58. 차에 타면 안전띠를 매는가?

항상
착용한다: 0


때도 있고 안할 때도 있다: 0

안할
때가 많다: 1

신경
안 쓴다: 2


59. 음주 운전을 하는가?

절대
안한다: 0

음주
운전 할 때도 있다: 1

개의치
않는다: 2


60. 안전 사고에 대해 신경 쓰는 편인가?


항상
신경 쓴다: 0

신경
쓰는 편이다: 0

신경
안 쓴다: 1



 


예상수명 계산법 :
100 - 합산한 점수
= 자신의 예상 수명


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