바람이 살랑, 꽃들이 하늘, 나비가 팔랑…. 봄날의 풍경은 싱그럽다. 소파를 박차고 나서기만 해도 온몸에 생기가 돋는다. 하지만 아직 많은 사람이 텔레비전 리모컨이나 컴퓨터 자판을 붙들고 있다. 그들에게는 ‘만병통치약’ 운동도 따분한 그 무엇이다. 그러나 만약 그들이 운동의 진정한 효과를 알게 되면 사정이 달라질 것이다. 

 몇 년 전 미국 스탠포드대학의 한 연구진이 조사한 바에 따르면, 활발한 운동을 1시간 하면 수명이 2시간 늘어난다. 또 다른 연구에서는 1주일에 2천㎉(하루에 약 50분씩 걷는 양)의 열량을 소비하면 수명이 2년 정도 늘어난다는 사실이 밝혀졌다. 봄날 운동으로 프로작(우울증 치료제)과 비아그라(발기부전 치료제) 이상의 효과를 맛보자. 걷기·달리기·등산·자전거 타기는 기대 이상의 효과를 나타내면서, 누구나 접근하기 쉬운 운동이다. 운동을 더 가치 있게 즐기는 방법을 소개한다.  

걷기-----자주, 빨리, 멀리 걸어라
 걷기는 굳센 마음을 먹고 문턱을 넘어선 사람들이 가장 먼저 만나는 운동이다. 비교적 쉽고, 언제 어디서든 할 수 있기 때문이다. 그러나 막상 발을 내딛다가 멈칫거릴지 모른다. 과연 어느 속도로 얼마나 걸어야 한단 말인가. 그리고 과연 걷기가 ‘건강과 장수에 도움을 줄까’ 하고 회의할지 모른다. 걷기 전문가들은 그런 사람에게 이렇게 충고한다. “약으로 몸을 보하는 것보다 음식이 낫고, 음식보다 몸에 더 좋은 것이 걷기다.”  걷기는 특히 지난 3개월간 일주일에 30분 이상 걸어본 적이 없는 사람, 1.6km 이상 걸을 수 없는 사람이나, 그 거리를 18분 안에 걸을 수 없는 사람에게 유용한 운동이다. 

 진영수 교수(서울아산병원 스포츠건강의학센터)는 걷기의 효과를 크게 다섯 가지로 나눈다. 우선, 뼈를 튼튼하게 한다. 가만히 있으면 소실되는 골질을 보충해준다는 것이다. 4시간을 걸으면 20시간 동안 빠져나간 골질이 보충된다는 주장도 있다. 둘째, 비만한 몸무게를 줄여준다. 빨리, 멀리 걸으면 비만의 주원인인 지방이 연소되기 때문이다. 셋째, 고혈압과 저혈압 치유에 도움이 된다.

 뇌의 노화를 늦추어주는 것도 빼놓을 수 없는 효과이다. 하반신에는 뇌를 자극해 뇌세포의 노화를 막는 뼈들이 있는데, 걷기를 하면 그 뼈가 자주 움직여 뇌를 자극하는 것이다. 몸에 나쁜 혈당과 중성 지방 수치를 낮추는 것도 중요한 효과다. 식후 1시간 정도 걸으면 열량의 원천인 혈액 속 당분이나 중성 지방이 소비되어 건강에 도움을 주는 것이다. 그  외 스트레스 강도를 낮추고, 밤잠을 달게 만들고, 몸매를 탄력 있게 만들고, 심장병·당뇨병의 발병률을 낮춘다는 연구 결과들이 있다. 

 그렇다면 얼마를 걸어야 그같은 효과를 누릴 수 있을까. 사람마다 약간의 차이가 있다. 누구에게나 적합한 운동량이 있는 것이다. 자신의 최대 맥박 수를 계산한 다음, 그 맥박 수의 65~80% 정도를 운동하는 식이다. 맥박 재는 방법은 간단하다. 걷기 전에 자신의 팔목에 손가락을 대고 10초간 측정하면 된다. 그리고 그 숫자에 6을 곱하면 자신의 분당 맥박 수를 알 수 있다. 예컨대 10초간 12번을 뛰었다면 분당 맥박 수는 72번이 된다.

“성인 남성 하루 6천 보만 걸어도 충분”

예상 최대 맥박 수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다(여성은 226에서 뺀다). 그러니까  38세 남성의 예상되는 최대 맥박 수는 1백82회인 셈이다. 따라서 이 남성은 맥박이 143~ 176번 뛸 때까지 운동하면 적당하다(10초당 23~29회). 운동 중 호흡이 좀 거칠다 싶으면 걸음을 멈추고 맥박 수를 잰 뒤, 그 수가 목표치를 넘어선다면 그치는 것이 안전하다. 반면, 그 수치에 도달하지 못했으면 조금 더 세게 걸음을 옮긴다. 단, 고혈압·심장병 환자는 이 방법이 잘 통하지 않으므로 주의한다. 

 많은 사람이 알고 있는 상식 중에 ‘만 보 걷기가 건강에 좋다’는 내용이 있다.  성인 걸음으로 만 보면 약 8km쯤 된다. 소요 시간은 약 1시간 20분. 그러나 모든 사람이 만 보를 걸어야 하는 것은 아니다. 진영수 교수는 성인 남성의 경우 “하루에 6천 보 정도만 걸으면 된다”라고 말한다. 그 정도만 걸어도 심장병 발생 위험이 감소하고, 비만·당뇨병·고혈압을 예방할 수 있다는 것이다.

 매일매일 똑같은 운동을 반복하다 보면 싫증이 날 수도 있다. 소위 ‘운동 권태기’를 극복하는 그럴 듯한 방법이 있다. 자신이 좋아하는 음악을 들으며 걷거나, 친구와 함께 걷거나, 일기장을 준비해 섭취한 음식의 칼로리와 걸은 거리를 꼬박꼬박 기록하면 된다. 일기장은 목표를 세우고 그것을 달성하는 기쁨을 맛보게 한다. 이때 자신에게 보상을 해도 괜찮다. 자신에게 수고했다는 말을 건넨 뒤, 새 옷을 사거나 여행을 떠나보는 것이다. 주의할 점은 절대 먹는 것으로 보상하지 말라는 것이다.

 걷기는 반드시 따로 시간을 내서 할 수 있는 운동이 아니다. 조금만 부지런하면 생활 속에서도 얼마든지 걷기 운동을 할 수 있다. 출퇴근길에 버스나 전철을 타고 다니는 사람의 경우 한 정거장 내린다. 비록 왕복 30분 거리가 안 되지만, 그것만으로도 3천 보 이상 걸은 효과를 얻을 수 있다. 점심시간에 산책을 하며 걷기 운동을 해도 효과적이다. 계단은 ‘무료 헬스장’이나 다름없다.    성기홍 박사(LG스포츠과학정보센터장)는 최근 걷기 방식이 달라지고 있다고 말한다. 그에 따르면, 전에는 보폭을 넓게 하고 근육을 많이 움직이는 파워워킹이 유행했다. 그런데 최근에는 보폭을 좁게 하고, 발바닥 전체를 땅에 대고, 손을 자유롭게 움직이는 마사이족 걷기가 유행이다. “파워워킹을 하다가 발목을 삐거나 관절을 다치는 사람이 늘면서, 사람들의 관심이 자연스럽게 마사이 걷기로 쏠리고 있다.” 성박사의 말이다. 

자전거 타기 -------자동차보다 뛰어난 탈 것
  <지구를 살리는 불가사의한 물건들>(그물코 발행)에는 자전거에 대한 예찬이 실려 있다. 그 책에 따르면, 자전거는 전 세계에서 가장 많이 이용되는 교통수단으로, 자동차보다 두 배나 많다. 에너지 효율도 자동차보다 뛰어나다. 뭐니 뭐니 해도 자전거가 사람들에게 주는 가장 소중한 선물은 건강이다.

 수많은 연구 결과에 따르면, 쾌적한 공간에서 자전거를 타면 골다공증·고혈압·암 발병률이 낮아진다. 그런가 하면 호흡기·순환기·소화기·신경계통의 기능을 두루두루 증진시켜 삶의 활력을 높여준다. 자전거 타기에서 맛보는 속도감과, 일광욕을 통해 흡수하는 비타민D의 효과도 무시할 수 없다. 속도감은 스트레스 해소에 제격이고, 비타민D는 체내에서 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만든다. 

 자전거 타기는 인내를 필요로 하지 않는 운동이어서 남녀노소 즐길 수 있다. 특히 하체 관절에 이상이 있을 수 있는 여성이나 노인, 뚱뚱한 사람들에게 효과적이다. 운동 방법은 걷기와 마찬가지로 앞으로 전진하면 된다. 그러나 처음 시작하는 사람은 10분 정도 탄 뒤, 매일매일 10분씩 늘려나간다. 그리고 처음에는 페달을 돌리는 속도보다, 느리더라도 페달을 지속적으로 돌리는 데 더 신경을 쓴다.

 자전거 타기는 걷기처럼 최대 맥박 수가 65~80%가 될 때까지 탄다. 속도는 체력 단련을 목적으로 할 경우 1.6km를 4~5분에 주파할 정도로 달린다. 자전거 타기는 근육을 적게 사용해서 통상 달리기보다 두 배 정도 운동을 해야 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 그러나 날씨, 타는 장소에 따라 운동량이 크게 달라지기도 한다. 

 활기차게 오래 자전거를 타려면 핸들을 쥔 손의 위치를 자주 바꾼다. 팔꿈치를 자주 이완시키는 것도 피로를 더는 좋은 방법이다. 목의 피로와 긴장을 풀기 위해 머리를 규칙적으로 흔들어도 유익하다. 수그린 몸을 20분에 한 번씩 펴면 다리 근력이 이완되고, 가랑이의 상처 발생 위험을 줄인다. 안장 높이를 잘 조절하면 자전거 타기가 훨씬 수월하다. 이상적인 안장 높이는 페달을 가장 낮은 상태로 한 뒤, 안장에 앉아서 신발 뒤꿈치를 페달에 댈 때 무릎이 가볍게 펴지는 정도가 좋다. 자전거를 탈 때 준비해야 할 물건은 자전거 신발, 방한 방수가 되는 헬맷, 신축성이 있으면서 가볍고 따뜻한 운동복, 장갑, 팔목과 무릎 보호대 등이다.  

달리기-----운동 전후에 반드시 스트레칭
달리는 운동에는 조깅과 달리기가 있다. 조깅은 달리면서 옆 사람과 대화할 수 있는 수준의 가벼운 달리기이다. 경쟁적인 성격의 달리기와 구별된다. 조깅은 비만을 줄이는 데 효과적이고, 심장과 폐 기능을 향상시킨다.  빨기 걷기와 가볍게 달리기를 병행하면 체중 감량 효과가 크다. 체지방을 태우기 위해서는 유산소운동을 20분 이상 지속하는 것이 좋은데, 오랜 시간 운동을 하는 데에는 달리기보다는 빨리 걷기나 가벼운 조깅이 훨씬 효율적이다.

단점은 규칙이 없어 충분한 운동량을 소화 못할 수 있고 혼자 할 경우 지루한 마음에 쉽게 포기할 수 있다는 것이다. 그런 점에서 여럿이 함께 하는 마라톤은 매력적이다. 봄에는 각종 마라톤 대회가 성황이고 체력을 연마해온 이들은 코스 완주에 대한 욕심을 불태운다. 하지만 건강을 위해서 하는 달리기라면 하프 정도면 충분하다는 것이 전문가들의 의견이다. 풀코스는 최소한 1년 이상 충분히 연습한 후 도전하는 것이 좋다.

조깅이건 달리기이건 오래 달리는 것을 전제로 요령을 배워보자. 달리기를 할 때 몸에 땀이 충분히 베이기 전에 속도를 올리는 것은 절대 금물이다. 자세는 몸을 곧게 편다는 느낌으로 달린다. 속도를 내면 자연히 몸통이 앞으로 숙여진다. 팔은 보폭보다 짧게 해서 골반 뼈에 스치듯 흔들어 주어야 한다. 주먹은 살며시 쥔다. 다리는 양 무릎이 약간 스칠 듯 11자로 달리는 것이 좋다.   

달리기 전후에 스트레칭 ‘필수’

착지자세는 단거리를 뛸 때와는 달라야 한다.  발 앞으로 착지하는 빨리 달리기 주법과 달리 오래 달릴 때에는 뒤꿈치부터 착지하여 부드럽게 밀어주듯 앞으로 나아간다. 운동 후 지쳤다고 눕거나 갑자기 멈추는 것은 좋지 않다. 간단한 스트레칭과 마사지로 뭉친 근육을 풀어주어야 한다.
물은 목이 마르기 전에 마셔야 한다. 목이 마르면 이미 탈수가 진행되는 상태이다. 일단 탈수가 오면 물 흡수가 더뎌지는데다가, 한꺼번에 찬 물을 많이 마시게 되면 위가 수축되어 혈액순환에 문제가 생기고 옆구리가 결린다.

마시는 물의 양은 운동 전 500~600ml 정도 먹고, 달릴 때 급수대를 만나면 짬짬이 조금씩 먹어두는 것이 좋다. 운동이 끝난 뒤에도 물을 마셔야 한다. 운동 후 줄어든 체중은 모두 수분 손실분. 운동하면서 보충하는 양은 빠져나간 수분의 절반 밖에 되지 않기 때문이다. 빨리 탄수화물과 수분을 섭취해 근육의 피로를 풀어주어야 한다. 완주한 후 기쁨을 술로 달래다가는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 맥주 두 잔 정도의 목 축임은 괜찮지만 그 이상 넘어가면 간에 부담을 준다. 마지막 주의 사항. 마라톤은 중독성이 강한 운동이다. 혼자만 몰입하다보면 가족과 소원해질 수 있다.

등산-----발바닥 전체로 잘게 걸어라
4월 중순이면 산은 등산하기에 최적의 상태가 된다. 4월 초의 산은 음지에 겨우내 쌓인 잔설이나 얼음을 숨겨놓고 있어 주의가 필요하지만, 4월 중순이 넘어가면 눈도 얼음도 버틸 힘이 없어진다. 초심자라도 부담 없이 오를 수 있는 호시절이 시작되는 것이다. 하지만 방심은 금물. 겨우내 운동과 담쌓은 몸이라면 오랜 시간 쉴 새 없이 걸어야 하는 등산이 의외로 격렬한 운동이 될 수 있다. 춘곤증에 시달리는 몸이라면 더더욱 그렇다. 그러니 산행이 얼마나 몸에 부담을 주는 일인가부터 헤아려야 한다.
산행은 평지를 걷는 것과 얼마나 다를까. 평지를 시속 6km로 걸을 때 산소 요구량은 아무 것도 안하고 그냥 쉴 때에 비해 4배 정도인데, 경사진 산길을 올라갈 때는 8.8배까지 수치가 올라간다. 내려올 때도 6배 정도가 필요하다. 경사진 길에서 균형을 잡는 일은 의외로 체력 소모가 많다. 

평지에서는 2~3시간 걷는 일이 드물다. 걷는 일이 등산의 9할 이상이므로 피로하지 않은 걸음걸이를 습관화하는 것이 필수이다. 기본 요령은 ‘평지보다 천천히, 잘게’ 걷는 것이다. 넓게 걸으면 상하 운동이 심해져 쉬 피로를 느끼게 된다. 특히 경사진 길을 올라갈 때 지면을 차는 것처럼 힘을 주며 걷는 것은 금물이다. 뒷발로 지면을 차지 말고 흔들이처럼 무게를 이용해 옮겨야 한다.

등산할 때 첫째 요령은 언제나 발바닥 전체로 걷는 것이다. 내리막 길도 마찬가지이다. 내려올 때 발끝으로 툭툭 걸으면 무릎 부담이 커져 관절을 다치기 쉽다. 둘째 리드미컬하게 걷고, 호흡에 유의한다. 숨이 차면 다급하게 숨을 쉬게 되는데, 이때는 의식적으로 심호흡을 하는 것이 좋다. 들여 마시는 호흡은 2초, 내뱉는 것은 입으로 4초 정도 길게 뱉는다.

셋째 휴식은 짬짬이 취하는 것이 좋다. 이미 지쳐버린 다음에 휴식을 취하면 제 기력을 회복하기 힘들다. 그렇다고 한 곳에서 너무 오래 쉬면 기껏 달아오른 몸이 굳어서 다시 운동 모드로 전환하는 데 힘이 든다. 요령은 일단 시작 후 20~30분 후 한번 쉬면서 몸 상태를 체크한다. 몸이 운동 모드로 들어간 이후에는 50분 걷고 10분 정도 쉬는 것이 좋다. 넷째 물을 자주 마시는 것보다 엿을 물거나 껌을 씹어 기갈을 해소한다. 운동 중에는 먹는 것을 삼가 위 부담을 덜어준다. 

산을 오르다보면 어느 순간 사점(dead point)에 도달하게 된다. 숨이 가빠지고 심장이 터질 듯한 상태인 사점에는 최대한 서서히 도달하는 것이 좋다. 사점이 가까워지면 속도를 늦추고 심호흡을 한다. 힘들다고 너무 오래 쉬어 버리면 다시 사점을 겪게 된다. 강도를 낮추어 부드럽게 사점을 극복하면 이후에는 걸음이 한결 가벼워진다. 만약 완급 조절을 못해 무산소 운동 상태가 지속되면 몸은 금세 녹초가 되어 버린다.
걸음만큼 호흡도 중요하다. 산행 중 산소 요구량은 코로 들이쉬는 것만으로는 감당할 수 없다. 평상시 1분 동안 들이마시는 공기량은 10ℓ 가량. 등산시 최고 150ℓ 가량이 필요한데 비해 기껏해야 코로 들이마실 수 있는 최대치는 57ℓ 가량이다. 입을 벌리고 산 공기를 맘껏 들이마셔야 한다.

 봄철 산행 옷차림은, 보온보다는 땀을 덜 흘리는 쪽으로 신경을 써야 한다. 바람이 잘 통하는 소재의 옷을 입고, 체열 발산이 가장 잘 되는 부위인 머리를 잘 활용해야 한다. 양말은 되도록이면 새 것을 신는다. 늘어지는 양말은 발뒤꿈치에 물집이 잡히는 원인이 될 수 있다. 배낭꾸리기 요령은 항상 같다. 무거운 것은 윗부분, 즉 어깨 아래쪽에서 허리 윗부분에 오도록 넣고 좌우 균형이 맞는지 살핀다. 몸에 찰싹 붙여 매는 것이 부하를 줄이는 요령이다.