현대인은 바쁘다. 그렇다고 건강을 소홀히 여기지는 않는다. 다만 시간에 쫓길 뿐이다. 어느날 갑자기 불쑥 나온 배를 보고
헬스클럽이나 수영장을 찾으려고 해도 오가는 시간, 옷 갈아입는 시간, 샤워 시간까지 투자해야 한다. 큰 돈은 아니지만 회비도 부담이
된다.
‘돈 안들이고 하루에 30분 이내로 운동해 효과를 볼 수 없을까’.
운동을 한 마디로 정의한다면 근육이 수축하는 현상이다. 근육이 덤벨이나 바벨, 또는 체중 같은 힘에 의해 부하를 받으면 근력이 증가한다. 가슴과 팔 발달에 좋은 벤치 프레스는 바벨로 가슴에 부하를 가해 근력을 증진시킨다. 누워서 바벨을 들어 올리고 내리는 벤치 프레스를 1백80도 방향을 틀면 바로 팔굽혀펴기가 된다. 무게 압력이 바벨에서 체중으로 바뀔 뿐이다.
또 아령으로 팔 운동을 하면 무게 때문에 근육에 부하를 주게 되는데, 아령이 없더라도 팔에 같은 힘을 주고 굴절 운동을 하면 비슷한 효과를 얻는다.
李忠一교수 (한림대 · 체육학)의 도움으로 소개하는 다음 운동법은 특수한 장비 없이 근육을 발달시킬 수 있는 것들이다. 강도는 한번에 25회가 넘지 않아야 한다. 그러나 너무 부하가 적으면 충분한 운동 효과를 거둘 수 없다. 자기 최대 근력의 70～80%를 사용하는 것이 좋다. 숨쉬기에 큰 어려움 없이 말을 할 수 있는 정도가 알맞은 강도라고 보면 된다. 운동 횟수는 격일제가 바람직하다. 각 반복 회수 사이의 시간은 2초가 알맞은데, 지나치게 빠르게 반복 운동을 하면 운동이 끝날 무렵 근육의 수축력이 크게 떨어지기 때문이다.
■팔굽혀펴기
상체 근육 발달에 더없이 좋은 운동이다. 두 발을 모으고 양팔을 어깨 너비보다 약간 먼 간격을 유지한다.
몸체는 일직선이 되게 하고 팔은 완전히 펴질 때까지 민다. 가슴·팔·어깨를 발달시킨다. 처음에 힘이 달리면 하체는 바닥에 붙이고 팔만 가지고
한다.
반복 회수가 25회 이상이 되면 다리를 의자 위에 올려놓고 한다. 보다 큰 근육의 힘을 필요로 하기 때문에 운동 효과가 더 나타난다. 어린 아이를 어깨에 올려놓고 운동하면 아이도 즐거워할 것이다.
의자를 이용한 팔굽혀펴기에 숙달하면 수직으로 물구나무를 서서 팔굽혀펴기를 한다. 팔을 곧게 펴고 머리 끝부분이 바닥에 닿을 때까지 팔을 굽힌다. 이 운동은 특히 어깨 발달에 좋다.
■의자 사이로 오르내리기
평행봉 운동과 거의 비슷하다. 의자 2개를 평행봉 대신 사용한다. 어깨 너비 간격을 두고 의자
뒷 부분을 마주보게 놓는다. 팔을 펴고 다리를 구부린 상태로 운동을 시작하며 몸체를 구부리면 안된다. 몸체를 바르게 보는 것도 한 방법이다.
팔의 뒷부분인 삼두근과 어깨 전면, 가슴을 발달시킨다.
■의자를 이용한 롤링
의자 2개를 1.5m 간격으로 놓고 빗자루 같은 단단한 막대를 가로로 연결한다. 어깨
너비보다 넓게 막대를 잡으며 팔꿈치를 바닥에 대고 일으켜 막대 높이까지 턱을 들어올린다. 팔의 앞부분인 이두근, 상체의 뒷 부위 등이 힘을
받는다. 각각 25회씩 세번 반복이 가능하면, 기슴 위에 물건을 올려놓고 저항을 증가시켜 운동 효과를 늘린다.
■의자 오르내리기
의자 2개를 놓고 한쪽 의자에서는 팔을 쭉 펴서 몸체를 수직으로 하고 다리는 다른 의자에
곧게 편 상태로 운동을 시작한다. 팔은 최대한 내려야 좋으나 힘이 들면 50% 정도로 내려도 된다. 운동 초기에는 다리를 마루에 대고 팔만
의자에 올려놓고 하고, 익숙해지면 팔은 그대로 두고 다리를 다른 의자에 올려 놓는다. 어깨의 앞 부위 발달에 좋다.
■의자를 이용한 다리 운동
균형을 유지하기 위해 양손으로 몸체를 의자에 지탱하고 한 다리는 서고 다른 다리는 굽힌다.
다리를 굽혀 굽힌 다리의 무릎이 바닥에 닿을 때까지 구부린 후, 일어서는 동작을 되풀이한다.
이 밖에도 종아리 근육을 발달시키기 위해 한 다리 앞 부분을 계단이나 문지방에 올려놓고 몸을 오르내리는 방법이 있고, 옆으로 엉덩이 돌리기 운동도 허리 운동에 좋다.
주의할 점은 운동 시작 전과 후에 최소한 2분씩 준비 과정이 있어야 한다. 보통 맨손체조를 준비운동으로 하는 경우가 많은데, 40, 50대는 이를 피하는 것이 좋다. 갑자기 몸에 힘을 가하면 무리를 줄 수도 있기 때문이다. 가장 좋은 준비운동은 몸의 근육을 서서히 풀어주는 스트레칭이다. 운동 시간을 밥을 먹고 나서 1 ~ 2시간 후가 가장 적당하다.
기구 없는 근육 발달 운동을 하면서 틈틈이 조깅 · 달리기 · 계단 오르기 같은 운동을 해주면 운동 효과는 배가된다.
이충일 교수는 “사람은 체력 · 나이에 따라 운동 소화 능력이 다른데도, 몸은 40대면서 10대같이 운동해 오히려 운동이 보약이
아닌 독약이 되는 경우가 종종 있다. 운동을 시작할 때 민첩성 · 유연성 · 근력 · 균형 등 어느 요인에 치중하느냐에 따라 운동을 달리해야
한다”라고 충고했다.
姜龍錫기자
