날마다 일기 쓰면 마음이 가벼워진다
  • 노진섭 (no@sisapress.com)
  • 승인 2008.11.11 13:31
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스트레스, 술·담배 멀리 하고 운동으로 다스려야 증상 심하면 전문의와 상담 후 심리·약물 치료를

▲ 스트레스를 피하려면 쉬운 일부터 하는 것이 좋다. ⓒ시사저널 임준선

스트레스 치료나 예방에 일기 쓰기가 좋다.” 조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 “스트레스 해소법은 다양하지만 일기 쓰기가 시간이나 경제성을 따져볼 때 효과가 좋은 것으로 보고되고 있다”라고 주장했다. 그는 또 “자신의 문제는 자신이 가장 잘 안다. 생각하는 것과 달리 글로 표현하면 생각했던 내용에 틀이 잡히면서 스트레스의 원인을 발견하게 된다. 또, 매일 일기를 쓰다 보면 문제 해결 방법도 스스로 깨닫게 된다. 속내를 드러내는 일기 쓰기를 통해, 10명 중 7명은 스트레스를 해결할 수 있다. 물론 증세가 심한 경우에는 의사와 상담해야 한다”라고 말했다.

스트레스 해소를 위해 일반적으로 술, 담배, 커피에 의존하는 경우가 많다. 그러나 알코올, 니코틴, 카페인은 스트레스 호르몬인 코티졸(cortisol)을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 일시적인 안정 효과는 있지만 그 자체가 스트레스인 셈이다. 신호철 대한스트레스학회 이사장(강북삼성병원 가정의학과 교수)은 “2005년 국민 건강영양 조사 결과에 따르면 국민이 주로 이용하는 스트레스 해소법으로 음주가 1위에 꼽혔다. 그 다음으로 운동, 참는다, 흡연 순이었다. 운동을 뺀 나머지는 우리 몸을 스트레스에 더욱 민감하게 한다”라고 말했다.

스트레스는 어떻게 하면 근본적으로 해소할 수 있을까? 전문가들이 제시하는 해소법을 종합해보면 △많이 웃고 △하루에 2ℓ 정도(약 8컵)의 물을 마시며 △유산소 운동을 하고 △균형 잡힌 식사와 함께 △충분히 잠을 자며 △신체 에너지를 효율적으로 이용하는 것을 들 수 있다.

물 많이 마시고 적당히 휴식 취하라

말할 것도 없이 스트레스 유발 원인을 없애거나 피하는 것이 가장 바람직하다. 하지만 사람들은 주로 직장 생활에서 스트레스를 가장 많이 받는다고 한다. 직장을 그만두면 스트레스는 해소되겠지만 현실적으로 불가능한 일이다. 이런 경우에는 스트레스에 적응하거나 대체하는 방법을 찾아야 한다. 대한스트레스학회의 신이사는 “시간 관리(time management)를 권하고 싶다. 예를 들면 한 번에 여러 가지 일을 하지 말고 한 가지씩 처리하고, 쉬운 일부터 하는 것이다. 이 방법은 신체 에너지를 효율적으로 사용하는 효과도 덤으로 얻을 수 있다. 또, 감당하기 어려운 업무라면 다른 사람과 공유해서 해결책을 찾는 것이 좋다. 물론 일 중간마다 규칙적인 휴식을 가져야 한다. 휴식으로는 명상, 요가, 유산소 운동이 좋다. 그럴 여유도 없다면 심호흡을 10번 하거나 즐거웠던 과거를 10초 정도만 떠올리는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 큰 효과가 없을 것 같지만 일단 해보면 그 차이를 느낄 수 있다”라고 설명했다.

스트레스에 민감하지 않은 체질로 바꾸는 노력도 필요하다. 수술하는 의사나 어려운 판결을 내려야 하는 판사 등 스트레스를 많이 받을 것 같은 직업인을 대상으로 연구한 결과에 따르면  스트레스의 정도는 개인마다 다르게 나타난다. 같은 현상이라도 이 사람에게는 스트레스이지만 저 사람에게는 스트레스가 아닐 수도 있다. 개인의 성격, 경험 그리고 자신을 도와줄 사람이 있느냐에 따라 받아들이는 스트레스 강도도 달라진다.  

심한 피로 때문에 일상생활이 불가능할 정도이거나 충분한 휴식과 수면으로도 피로가 회복되지 않는다면 질병이 있는지 여부를 먼저 확인해야 한다. 진료를 받은 후 질병이 확인되면 적절한 치료를 받아야 한다. 그런데 특별한 이상이 없으면서 피로가 장기간 지속되면 스트레스를 의심해보아야 한다. 이를 방치하면 신체적 질병은 물론 우울증 같은 정신질환으로도 이어질 수 있기 때문이다.

스트레스를 받으면 신체는 생리적인 반응, 즉 일종의 경고 사인을 보인다. 스트레스를 받으면 뇌하수체가 자극을 받아 부신피질자극호르몬(ACTH)이 분비된다. 이는 스트레스 호르몬인 코티졸 분비를 자극한다. 중추신경계 활동이 증가하면서 혈압이 상승하고 심장 박동과 호흡이 빨라진다. 근육까지 긴장하는 각성 상태에 놓이는데 이 모든 과정이 약 8초 만에 이루어진다고 한다. 이런 각성 상태가 오랜 시간 지속되면 고혈압, 심장병, 소화성 궤양, 위장 장애, 두통, 요통, 당뇨, 관절염, 천식, 피부질환, 생리 불순 등 신체에 이상이 생긴다. 또 불안, 두려움, 우울, 무력감 등 정신 이상 증세도 나타난다. 코티졸은 뇌세포에도 손상을 주어 기억력 장애를 야기할 수 있는 것으로 알려져 있다.

최근 병원을 찾아 피곤, 소화불량, 두통 등을 호소하는 사람이 적지 않다. 이들 중 70~80%는 피로회복제, 위장약, 두통약으로 해결할 수 없는 스트레스 환자라고 전문가들은 지적한다. 심지어 국민의 절반 이상이 의사의 진료가 필요한 정도의 스트레스를 받고 있다는 연구 결과가 최근 보고되었다.


국민의 절반 이상이 환자에 가까워

윤영호 국립암센터 암관리사업부 박사는 “우리나라 국민 10명 중 6명은 의사의 진료가 필요한 중증 이상의 스트레스를 받고 있는 것으로 조사되었다. 특히 사회적으로 활동과 역할이 많은 40~50대가 받는 스트레스는 20대의 그것보다 1.5배 많았다”라고 전했다. 윤박사가 최근 국제학회지 <통증과 증상 관리 저널(journal of pain and symptom management)>에 게재한 연구 결과에 따르면 국민의 55~57%가 중증 이상의 스트레스를 느끼며 이 중 16.5%는 심각한 수준이다.

윤박사는 “국민의 절반 이상이 중증 이상으로 나타났는데, 이 정도의 스트레스는 암은 물론 갑상선, 당뇨, 간질환, 심혈관질환, 만성 관절염, 만성 피로증후군 등을 일으킬 수 있으므로 정확한 측정과 함께 치료를 받아야 한다”라고 주문했다.

스트레스 측정은 자가 진단표(표 참조)로 간단하게 확인해볼 수 있다. 특정 수준 이상이라면 의사와 상담할 필요가 있다. 그러나 자신이 느끼는 스트레스 강도는 낮은 편이지만 신체가 느끼는 정도는 심할 수 있다. 일상생활을 무리 없이 하고 충분한 수면을 취해도 항상 피로를 느끼는 경우가 대표적이다. 이때는 병원에서 바이오피드백 검사와 코티졸 함량 검사를 해볼 필요가 있다. 바이오피드백 검사는 신체의 긴장도나 스트레스에 대한 신체 반응을 측정하는 것이다. 머리와 팔꿈치 등에 전극을 붙여 근육의 긴장도를 측정하고 손가락에서 체온과 땀 분비 정도를 측정한다. 코티졸 함량 검사는 24시간 모아둔 소변에 포함되어 있는 코티졸 양을 측정한다. 이 수치가 100% 정확한 것은 아니지만 스트레스와 코티졸이 상관관계가 있는 만큼 흔히 사용되는 측정법이다. 다양한 스트레스 측정을 통해 스트레스가 심한 경우라면 전문의와 상담한 후 심리적 치료, 약물 치료 등을 받는 것이 바람직하다.

윤영호 국립암센터 암관리사업부 박사는 “우리나라 국민 10명 중 6명은 의사의 진료가 필요한 중증 이상의 스트레스를 받고 있는 것으로 조사되었다. 특히 사회적으로 활동과 역할이 많은 40~50대가 받는 스트레스는 20대의 그것보다 1.5배 많았다”라고 전했다. 윤박사가 최근 국제학회지 <통증과 증상 관리 저널(journal of pain and symptom management)>에 게재한 연구 결과에 따르면 국민의 55~57%가 중증 이상의 스트레스를 느끼며 이 중 16.5%는 심각한 수준이다. 윤박사는 “국민의 절반 이상이 중증 이상으로 나타났는데, 이 정도의 스트레스는 암은 물론 갑상선, 당뇨, 간질환, 심혈관질환, 만성 관절염, 만성 피로증후군 등을 일으킬 수 있으므로 정확한 측정과 함께 치료를 받아야 한다”라고 주문했다. 스트레스 측정은 자가 진단표(표 참조)로 간단하게 확인해볼 수 있다. 특정 수준 이상이라면 의사와 상담할 필요가 있다. 그러나 자신이 느끼는 스트레스 강도는 낮은 편이지만 신체가 느끼는 정도는 심할 수 있다. 일상생활을 무리 없이 하고 충분한 수면을 취해도 항상 피로를 느끼는 경우가 대표적이다. 이때는 병원에서 바이오피드백 검사와 코티졸 함량 검사를 해볼 필요가 있다. 바이오피드백 검사는 신체의 긴장도나 스트레스에 대한 신체 반응을 측정하는 것이다. 머리와 팔꿈치 등에 전극을 붙여 근육의 긴장도를 측정하고 손가락에서 체온과 땀 분비 정도를 측정한다. 코티졸 함량 검사는 24시간 모아둔 소변에 포함되어 있는 코티졸 양을 측정한다. 이 수치가 100% 정확한 것은 아니지만 스트레스와 코티졸이 상관관계가 있는 만큼 흔히 사용되는 측정법이다. 다양한 스트레스 측정을 통해 스트레스가 심한 경우라면 전문의와 상담한 후 심리적 치료, 약물 치료 등을 받는 것이 바람직하다.



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