20대 여성 고씨의 ‘ㅇㄱㄹㅇ 다이어트’ 관찰기⑤ (최종편)
  • 노진섭 의학전문기자 (no@sisajournal.com)
  • 승인 2018.10.29 15:21
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고씨의 최종 결과 '저녁 적게 먹고 아침에 배고픈, 이상적인 다이어트 실천'

 

※ [20대 여성 고씨의 ㅇㄱㄹㅇ 다이어트 관찰기] 지난 기사 

[20대 여성 고씨의 ‘ㅇㄱㄹㅇ 다이어트’ 관찰기①​] 비만 전문의의 6가지 식습관·생활습관 처방​

http://www.sisajournal.com/journal/article/176552 

[20대 여성 고씨의 ‘ㅇㄱㄹㅇ 다이어트’ 관찰기② 고씨, 전형적인 '마른 비만'

http://www.sisajournal.com/journal/article/176719 

[20대 여성 고씨의 ‘ㅇㄱㄹㅇ 다이어트’ 관찰기③] 이게 현실 다이어트지

http://www.sisajournal.com/journal/article/177022 

[20대 여성 고씨의 ‘ㅇㄱㄹㅇ 다이어트’ 관찰기④] 근육보다 지방이 빠져야 건강한 다이어트http://www.sisajournal.com/journal/article/177974

 

 

세간엔 수많은 다이어트 방법이 있습니다. 그러나 비만 전문의가 강력히 추천하는 다이어트 방법은 식습관과 생활습관 개선입니다. 부작용이 없고 요요 현상도 없는 방법입니다. 한마디로 몸매뿐만 아니라 건강을 다지는 다이어트 방법입니다. 

 

그래서 시사저널은 이 다이어트 방법을 'ㅇㄱㄹㅇ 다이어트'라고 부르기로 했습니다. 10~20대가 흔히 쓰는 ㅇㄱㄹㅇ은 '이거 레알'의 초성으로 '진짜'라는 의미입니다. '진짜 다이어트'라는 말인 셈입니다. 

 

시사저널은 피험자인 20대 여성 고아무개씨(29)가 전문의의 처방 받고 그 처방대로 실천하는 100일을 관찰했습니다. 비만클리닉 소장인 심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 고씨에게 '식금(食禁) 시간을 정하라'는 등 6가지 처방을 추천한 바 있습니다. 7월부터 최근까지 4편의 관련 기사를 게재했습니다. 오늘은 그 마지막 편으로 ㅇㄱㄹㅇ 다이어트 100일 후 고씨의 몸에 어떤 변화가 생겼는지를 살펴보겠습니다. [편집자 주]

 

심경원 이대목동병원 가정의학과 교수가 다이어트 피험자 고씨와 상담하고 있다. (이종현 기자)

 

직장인 여성 고아무개씨(29)는 10월23일 이대목동병원 비만클리닉을 찾았다. 비만클리닉 소장 심경원 가정의학과 교수의 다이어트 처방을 받은 지 100일 만이다. 7월17일 처음 비만클리닉을 찾아 체지방·혈액·BMI(체질량지수, kg/m3) 등을 검사한 결과, 고씨는 마른 비만 판정을 받았다. 마른 비만이란 겉으로는 뚱뚱해 보이지 않아도 속으로 지방이 많은 체질을 의미한다. 여느 20대 여성보다 아주 뚱뚱한 체질은 아니지만, 고씨가 'ㅇㄱㄹㅇ 다이어트(건강 다이어트)'를 시작한 이유는 당뇨와 암 가족력도 있기 때문이다. 연예인처럼 살을 빼는 것보다 건강한 몸 상태를 유지하는 것이 다이어트의 주목적이었다. 

 

심 교수는 고씨의 검사 결과를 분석한 후 다이어트 처방을 내렸다. 처방은 식금(食禁) 시간을 정할 것, 저녁 식사량을 약간 줄이고 점심 식사량을 늘릴 것, 술과 맵고 짠 음식을 피할 것, 운동 시간을 정할 것, 평상시 활동량을 늘릴 것, 수면 시간을 확보할 것 등 6가지였다. 식습관 3가지, 생활습관 3가지를 교정하자는 것이었다. 

 

고씨는 100일 동안 '식사일기'와 '습관일기'를 쓰는 등 처방을 적극적으로 실천했다. 'ㅇㄱㄹㅇ 다이어트' 100일 만에 병원에서 체지방·혈액·BMI 검사를 받았다. 검사 결과를 분석한 심 교수는 "매우 바람직한 다이어트를 실천했다. 체중을 줄이면 지방과 함께 근육도 빠지는데, 고씨의 경우는 지방이 줄이면서도 근육량은 오히려 늘었다. 지금의 식습관·생활습관을 그대로 지키면 매우 건강한 몸 상태를 유지하는 데 문제가 없다"고 평가했다. 

 

100일 전 검사에서는 근육량이 적고 지방량이 많다는 결과가 나왔다. 체중은 61kg에서 57kg으로 줄었다. 약 4kg이 빠졌는데 그 내용이 매우 이상적이다. 지방량이 22kg에서 16kg(정상범위 11.2~17.9kg)으로 줄었다. 지방만 6kg이 빠진 것이다. 지방은 내장지방과 피하지방이 있다. 다이어트를 하면 일반적으로 내장지방이 먼저 빠진다. 속에 있는 지방이 빠지기 때문에 겉으로는 별로 표시가 나지 않는다. 눈으로 보이는 차이가 없어서 다이어트를 중간에 포기하는 사람이 많다. 고씨의 내장지방 단면적이 84㎠에서 67㎠로 작아졌다. 

 

겉으로 표시가 날 정도면 피부밑에 쌓인 지방 즉 피하지방이 빠져야 한다. 피하지방은 서서히 빠진다. 고씨는 피하지방도 줄어서 복부지방률이 0.83에서 0.80으로 떨어졌다. 따라서 전체적인 체지방률은 36%에서 28%로 감소했다. 36% 이하가 정상범위다. 

 

보통 몸무게를 줄이면 지방과 함께 근육량도 줄어든다. 그래서 다이어트를 하면 기력도 떨어진다. 그러나 고씨의 근육량은 36kg에서 38kg으로 오히려 2kg 증가했다. 골격근량은 20.9kg에서 21.7kg으로 증가했다. 단백질이 7.6kg(약간 모자라는 수준)에서 7.9kg(정상 범위)으로 교정됐다. 운동을 열심히 해서 지방을 태우면서도 건강에 필요한 근육을 붙였다는 얘기다. 심 교수는 "BMI가 23(약간 과체중)에서 21(정상 범위)로 줄어 완전 정상이다. 혈액검사 결과에서 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 73mg/dL로 예전보다 올라갔다. 건강한 몸 상태가 됐다는 얘기"라고 설명했다. 

 

고씨의 건강검진 결과서(이종현 기자)

검사 결과를 놓고 고씨와 심 교수는 '100일 ㅇㄱㄹㅇ 다이어트'에 대한 대화를 나눴다. 다음은 그 내용이다. 

 

심경원 교수(이하 심)=다이어트를 실천하는 동안 힘들거나 어지럽지는 않았나? 

 

고씨(이하 고)=그런 증상은 없었다.   

 

심=약물 등의 도움 없이 식습관과 생활습관 개선을 통해 매우 모범적으로 다이어트를 실천한 것 같다. 다이어트를 시작한 지 100일쯤 됐으니 체중이 줄어드는 게 약간 더뎌질 시기가 됐다.  

 

고=그렇다. 몸무게 줄어드는 속도가 처음보다 느려졌다. 또 운동도 계속 일정한 시간 하는데, 요즘은 약간 힘들다는 느낌이 들기도 한다.  

 

심=컨디션이 좋지 않은 날엔 운동량을 조금 줄여도 된다. 소식하고 신체 활동이 늘어나니까 몸에서 식욕 증가 물질이 나올 것이다. 예전보다 적은 영양분이 들어오니까 몸에서는 위기 상황으로 인식하는 것이다. 그래서 체중이 급격하기 빠지지 않는다. 또 기초대사량도 줄어들기 때문에 같은 양의 운동을 해도 힘들게 느낄 수 있다. 따라서 지금부터는 체중을 의식하지 않는 게 좋다.  

 

고=다이어트 100일을 했더니 더 먹으려고 해도 그렇게 되지 않는다.  

 

심=위가 줄어서 그렇다. 폭식·과식하면 위가 늘어나서 웬만큼 먹어서는 배가 부르지 않다. 반대로 조금씩 먹으면 위도 그만큼 줄어든다. 그 기간이 3~4개월 걸린다. 그래서 많은 음식을 먹지 않아도 된 상태는 매우 고무적이다. 그런 느낌을 받았다면 앞으로 약간 과식을 해도 쉽게 살이 찌지 않을뿐더러 요요 현상도 거의 없다. 적게 먹되 내 몸에 필요한 성분을 골라 먹는 지혜가 필요하다. 쓸모없는 영양분을 먹으면 배만 부르고 건강에는 도움이 되지 않기 때문이다.​ 

 

고씨가 혈액검사를 위해 채혈하고 있다. (이종현 기자)

 

고=현재 몸무게가 57kg으로 빠졌다. 그런데 59kg까지 늘었다 줄었다는 반복한다. 

 

심=지금 시기가 정체기다. 이를 참지 못하고 식사 섭취량을 더 줄이는 사람이 있다. 물론 그러면 살은 더 빠지겠지만, 그만큼 식욕도 더 강하게 생겨 한순간에 무너질 수 있다. 또 살이 더 이상 빠지지 않기 때문에 지쳐서 다이어트를 포기하는 사람도 있다. 그러나 이는 몸의 정상적인 반응이므로 체중에 신경 쓰지 않고 지금의 식습관과 생활습관을 꾸준히 유지하면 된다. 그러면 어느 순간 체중이 더 줄어든 자신을 발견하게 된다. 그 외에 다른 증상은 없었나.  

 

고=변비가 사라졌다.  

 

심=좋은 증상이다. 적게 먹고 운동하는 생활 방식 변화에 장운동이 적응했기 때문이다. 보통 다이어트를 시작하면 변비에 걸리는데 그때 변비약을 먹으면 더 배가 고파진다. 젊은 사람은 덜하겠지만 나이가 있을수록 근육량도 약간 빠지므로 기력이 떨어진 듯 느낀다. 그럴 때 운동을 무리하지 않도록 하는 게 좋다. 운동은 어떻게 하고 있나.  

 

고=저녁 식사 후 상체·하체 운동을 골고루 하고 자전거 타기 40분 해서 모두 1시간에서 1시간30분 운동한다. 배는 줄어든 게 느껴지는 데 허벅지 살은 잘 안 빠지는 것 같다.  

 

심=하체는 근육이 많이 섞여 있어서 그렇다. 그래서 허벅지 살은 상대적으로 서서히 빠진다. 운동하면 체내 수분이 줄어들면서 얼굴 살도 빠진다. 운동하면 가장 먼저 빠지는 게 내장지방이다. 눈으로는 잘 보이지 않아도 몸 사이즈가 줄어든다. 운동 후 배고프지 않은가.  

 

고=먹지 않는다. 혹시라도 배가 고프면 먹방(먹는 방송)을 본다. 그러면 식욕이 생기는 게 아니라 대리만족이 돼서 오히려 배고픔을 잊게 됐다.  

 

심=피곤하면 음식을 먹으려는 습관이 있는 여자가 많다. 그 습관을 버려야 한다. 나름대로 운동 후 음식 섭취를 하지 않는 방법을 찾은 것 같다. 아무튼 밤에 먹은 것은 살로 간다고 생각하면 된다.​ 

 

고씨가 체질량지수를 측정하고 있다. (이종현 기자)

 

고=심 교수께서 생활 속 활동 즉 계단 오르기를 추천해서 매일 계단 오르기를 한다. 지하철에서도 에스컬레이터 대신 계단을 오른다. 처음엔 다소 힘들었지만 계속하다 보니 습관이 됐고 계단을 다 오른 후에는 성취감도 느낀다.   

 

심=계단 오르기가 별 것 아닌 것 같지만 사실 그런 사소한 생활 속 활동이 다이어트에 매우 중요하다. 잠은 언제 자나.  고=과거에는 핸드폰을 보다가 늦게 잠을 잤다. 그러나 지금은 운동 후 힘이 드니까 잠이 잘 온다. 11시쯤 자고 늦어도 12시 이전에 자서 아침 7시쯤 깬다.  

 

심=늦게 자거나 생활이 불규칙하면 다이어트를 잘해도 요요 현상이 심하게 온다. 그만큼 수면이 다이어트에 중요하다. 사람이 잘 때 호르몬이 분비되는데, 이 때문에 새벽에 배가 고프지 않다. 2시 전후에 호르몬 분비가 피크인데, 그 무렵까지 자지 않으면 식욕이 생길 수밖에 없어서 야식을 먹게 된다. 수면 다이어트가 있을 정도로 잘 자야 살도 잘 빠진다. 

 

고=그렇다. 잠을 잘 잔 다음 날은 살이 잘 빠지는 것을 느꼈다. 그런데 아침에 배가 고프다. 그래서 화장실에 다녀온 후 아침을 꼭 챙겨 먹는 버릇이 생겼다.   심=그게 정상이다. '시간제한 다이어트'도 있는데, 먹을 때 먹고 안 먹을 때 안 먹어야 한다. 그 리듬을 잘 이어가는 게 중요하다.​ 

 

고씨가 내장지방과 피하지방 변화를 보기 위해 복부 CT를 촬영하고 있다. (이종현 기자)

 

시사저널이 이대목동병원 비만클리닉과 공동으로 진행한 '100일 ㅇㄱㄹㅇ 다이어트'를 마친 고씨는 다이어트를 실천하려는 사람에게 다음과 같은 조언을 남겼다. 

 

"남들이 하는 다이어트를 따라 할 게 아니라 자신이 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾는 게 중요하다. 나는 과거엔 아침을 거르고 저녁을 많이 먹었다. 지금은 저녁을 적게 먹고 아침을 꼭 챙겨 먹고 점심을 푸짐하게 먹는 편이다. 간식도 변했다. 과거엔 무의식적으로 과자를 집어 먹었지만, 지금은 콩이나 요플레를 먹는다. 지금은 처지는 살이 없어지고 몸에 탄력이 생겼다. 예를 들어, 허벅지가 과거엔 물렁거렸는데 지금은 탄탄한 느낌이다. 복부 지방이 빠졌는지 허리 모양이 잡혔다. 무엇보다 몸이 건강해지고 정신이 깨어있는 느낌이 생겼다." 

 

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