당신의 골반은 어디에 있나요? 
  • 유재욱 유재욱재활의학과의원 원장 (sisa@sisajournal.com)
  • 승인 2019.07.10 15:00
  • 호수 1551
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백년 척추④ 플랭크 자세와 사이트 스쿼트로 강한 허리 만들기 

긴장의 끈을 놓으면 우리 몸은 편한 자세로 변한다. 편하다는 것은 근육의 힘은 안 쓰고, 골격에 의지하는 것이다. 골격에 의지하면 근육은 일을 안 하기 때문에 편하게 느낄 수 있지만 오래되면 골격과 인대가 손상돼 근골격계 통증이 생긴다. 서 있을 때는 근육의 균형과 긴장을 이용해 바른 자세를 유지해야 한다. 특히 골반의 위치가 중요하다. 골반의 위치에 따라 척추와 다리의 위치가 결정된다. 골반은 지면에 수직으로 서 있는 것이 정상인데, 대부분은 정상이 아니다.

ⓒ 유재욱 제공
(왼쪽부터)골반이 수직인 자세·골반이 앞으로 기울어진 자세·골반이 뒤로 기울어진 자세 ⓒ 유재욱 제공

① 골반이 앞으로 기울어진 자세

젊은 사람은 골반이 주로 앞으로 기울어진다. 특히 여성의 70%가 그렇다. 이런 자세는 전반적인 변형을 초래한다. 일단 똥배가 나온다. 똥배가 나오는 이유는 아랫배에 살이 붙은 것이 아니라 골반이 앞으로 기울어지니까 배 속에 있던 내장이 앞쪽으로 흘러내린 것이다. 골반이 앞으로 기울어지는 이유는 주위 근육, 특히 코어근육이 약해서다. 코어근육이 약해지면 서 있을 때 근육의 힘으로 버티는 것이 아니라 허리뼈에의지해 서기 때문에 골반이 앞으로 기울어진다.
집에서 쉽게 코어근육을 튼튼하게 하는 방법은 ‘플랭크 자세’다. 이 자세만 아침저녁으로 꾸준히 하면 허리 통증도 예방되고 체형도 중년의 몸에서 청년의 몸으로 바꿀 수 있다.

플랭크 자세

바닥에 매트를 깔고 엎드린다.
팔꿈치를 어깨너비만큼 벌려 받치고 상체를 일으킨다.
무릎을 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 한다. 이때 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.
1분간 유지한 후 30초 쉬고 다시 1분간 자세를 취한다.

② 골반이 뒤로 기울어진 자세

노인의 자세가 구부정한 것은 골반의 후방 기울어짐 때문이다. 이 때문에 등, 허리, 무릎 등 모든 관절이 굽는다.
골반이 후방으로 기울어지는 이유는 복근과 엉덩이 근육이 줄어서다. 특히 엉덩이 근육은 인간이 바르게 서는 데 필수적이다. 40대가 되면 근육도 노화되면서 매년 1% 정도의 근육이 줄어드는 엉덩이가 가장 눈에 띄게 빠진다. 이를 예방하기 위해 사이드 스쿼트를 추천한다.

사이드 스쿼트

팔은 앞으로 나란히 한 자세로 바로 선다.
오른발을 오른쪽으로 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 구부린다(스쿼트 자세).
일어선 후 오른발을 다시 모은다.
왼발을 왼쪽으로 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 구부린다.
이 동작을 10회 반복한다. 상체는 최대한 꼿꼿하게 펴고, 의자에 앉는 느낌으로 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉으면 된다.

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