의사가 추천하는 열대야 속 ‘꿀잠’ Tip 
  • 노진섭 의학전문기자 (no@sisajournal.com)
  • 승인 2019.08.14 14:28
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저녁에 공포 영화 보지 않기…실내 온도는 24~26도 유지

열대야로 잠을 못 자는 사람이 많다. 잠을 설치는 일이 늘어나면 불면증에 시달릴 수도 있다. 잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데, 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 수면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않는다. 의사가 추천하는 잠 잘 자는 요령을 정리했다. 

-소음과 빛 줄이기 
침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하는 것이 좋다. 가능하면 소음, 빛은 최소화하고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다. 

-침실의 온도와 습도 조절하기 
수면에 적당한 온도는 사람마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 22도 정도가 적당하다. 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도다. 여름철에 이 정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 춥다. 따라서 여름철에는 실내 온도를 24~26도로 유지하는 것이 좋다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓으면 습도가 너무 떨어져서 상기도 감염(감기)에 취약해지므로 주의해야 한다. 

픽사베이
픽사베이

-수면제 금단증상 및 의존 위험 
불면증을 해결하는 방법으로 수면제 복용을 고민할 수 있다. 짧은 기간 수면제 사용은 효과적이다. 그러나 수면제의 장시간 사용은 금단증상 및 의존의 위험이 있기 때문에 권장되지 않는다. 앞으로 남용이나 의존의 위험이 전혀 없는 약이 개발되더라도 약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움 등의 심리적인 의존은 제거할 수 없다. 따라서 수면제는 단기간에만 사용하는 것이 중요하다. 

-일정한 시간에 일어나기 
우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하기 위해 항상 일정한 시간에 기상하는 것이 좋다. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하면 불면의 악순환에 빠질 수 있다. 

-졸릴 때만 잠을 청하기  
잠이 오지 않는 데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자려고 하면 불면증을 더욱 악화할 수 있다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아있다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들도록 한다. 

-규칙적인 운동하기 
땀이 촉촉하게 날 정도로 하루에 30분가량 하는 것이 숙면에 좋다. 가벼운 수면 장애에 가장 효과적인 치료법이기도 하다. 지나치게 격렬한 운동은 오히려 숙면에 좋지 않다. 너무 늦은 저녁에 운동하는 것도 수면을 방해한다. 

-저녁 시간에 흥분하지 않기
잠이 안 온다고 해서 늦게까지 TV를 보면 시각적인 자극이 뇌로 전달돼 각성 상태(잠이 안 오는 상태)가 오래 유지될 수 있다. 더위를 잊겠다며 공포 영화를 보는 것도 수면에 도움이 되지 않는다. 명상이나 점진적 이완 요법 또는 취침 전에 미지근한 물로 샤워하는 것이 수면에 좋다. 

-카페인 피하기 
카페인이 함유된 음료(커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등), 담배, 흥분제는 수면을 방해하므로 피해야 한다. 숙면을 하려고 술을 마시기도 하지만 술은 수면 뇌파를 변화 시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸 깨게 만든다.

-과식하지 않기
배가 너무 고파 잠을 이루기 어려울 경우에는 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 된다. 수박이나 시원한 음료를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 주의해야 한다.

※ 도움말=정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수

 

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