송해 선생님 장수 비법은 ‘BMW’
  • 유재욱 유재욱재활의학과의원 원장 (sisa@sisajournal.com)
  • 승인 2019.09.04 15:00
  • 호수 1559
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백세근육② 하체 근력운동 하면서 단백질 섭취해야

송해 선생님은 인생의 투자 중에서 가장 현명한 투자를 한 사람이다. 주식이나 부동산에 투자했다는 것이 아니다. 근육에 투자를 잘한 사람이다. 그는 지금도 BMW(Bus, Metro, Walk)를 이용하는 덕분에 구십이 훌쩍 넘은 나이에도 정력적으로 방송활동을 한다.

BMW 신봉자는 또 있다. 철학자 김형석 교수님이다. 1920년생이니까 올해 100세다. 지금도 계속 책을 집필하고 한 해에 강연을 160회 할 정도로 건강하다. 두 분의 공통점은 대중교통을 애용하는 것이다.

100세 시대를 건강하고 행복하게 살기 위해 가장 필요한 덕목 한 가지를 꼽으라면 바로 걷기일 것이다. 인간은 걸어다니는 동물이다. 교통수단이 발달하기 전까지 인간은 매일 평균 3만 보를 걸었다. 지금은 하루 1만 보만 걸어도 많이 걷는다고 할 정도다. 일본 내과 의사 나가오 가즈히로 박사는 현대인이 고통받고 있는 질병 대부분은 걷는 양이 줄어든 데서 온다고 주장한다. 당뇨, 고혈압 같은 성인병부터 치매나 암처럼 생명을 위협하는 병까지 있다. 역류성 식도염, 변비, 소화불량처럼 현대인에게 많이 생기는 병이나 우울증과 불면증 등 심리적 문제로 인한 질환도 있다.

ⓒ NEWS1
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걷기는 기본, 근력운동은 필수

나이 들어 건강을 유지하는 데 걷기만 한 것이 없다. 뛰는 것도 좋지만 무릎관절이 걱정이다. 걷는 것만으로 건강이 유지될까? 걷는 것만으로는 근육량을 유지하기가 힘들다. 80세가 넘으면 고혈압이나 당뇨 등 질병으로 인한 건강 문제보다 근감소증이 걱정이다. 근육량이 줄어들어 낙상을 당하거나 걸을 수 없어 간병이나 요양이 필요하다. 수명이 80세일 때는 열심히 걷는 것만으로 건강할 수 있었지만 수명이 100세가 됐으니 걷는 것만으로는 부족하다. 걷는 것은 기본이고 근육운동으로 근육량을 유지하는 노력이 동반돼야 한다. 예를 들어 매일 1시간씩 걷는다면 일주일에 3회 정도는 근육운동을 해야 한다. 특히 하체 위주의 운동을 해야 한다. 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육은 전체 근육의 70% 이상을 차지하고 있기 때문이다.

 

근력운동은 단백질 섭취할 때 효과적

연구에 의하면 운동을 아무리 열심히 해도 적절한 영양 공급이 이루어지지 않으면 운동의 효과를 보기 힘든 것으로 나타났다. 근감소증이 있는 노인을 세 그룹으로 나누어 A그룹은 정기적으로 운동을 하고, B그룹은 단백질을 섭취하고, C그룹은 운동과 단백질 섭취를 동시에 했다. 그랬더니 C그룹에서만 효과적인 근육 강화 효과가 나타났다. 운동만 열심히 한다고 해서 근육량이 늘어나지는 않는다는 뜻이다.

그런데 우리나라 통계를 보면 중년 이상의 단백질 부족은 심각할 정도다. 조사에 의하면 우리나라 단백질 섭취 결핍 인구가 72.6%나 되고 65세 이상 6명 중 1명은 단백질 부족 비율이 30% 이상으로 심각한 부족 상태였다. 노인은 고기를 잘 소화하지 못하고 치아도 시원치 않기 때문에 아무래도 고기를 적게 먹는다. 또 어떤 사람은 “나는 건강을 위해 고기는 안 먹고 채식만 한다”고 자랑스럽게 말한다.

100세 시대에 건강하고 젊게 살고 싶으면 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소운동을 꾸준히 하고 근육량을 늘리기 위한 하체 근육운동을 따로 시간을 내서 해야 한다. 또 단백질을 충분히 섭취해 단백질이 부족해지는 것을 막아야 한다.

 

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