정상 체중 위한 ‘나에게 맞는 식사량’은 얼마일까
  • 노진섭 의학전문기자 (no@sisajournal.com)
  • 승인 2019.12.04 07:30
  • 호수 1572
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적정 식사량에서 500kcal 빼기, 운동시간 10분씩 더하기

단순히 몸이 뚱뚱하게 보인다고 모두 비만은 아니다. 또 체형이 날씬한 것 같아도 실제로는 비만에 해당하는 사람도 있다. 의학적으로 비만이란 몸에 체지방이 비정상적으로 많은 상태를 말한다. 이를 손쉽게 측정하는 방법이 체질량지수(BMI)다.

누구나 BMI를 계산할 수 있다. 자신의 BMI는 ‘체중(kg) ÷ (키(m) x 키(m))’의 값(kg/㎡)이다. 즉 몸무게를 키의 제곱으로 나누면 된다. 예를 들어 체중이 80kg이고 키가 190cm인 사람의 BMI는 80 ÷ (1.90 x 1.90) = 22.16이다.

체질량지수가 18.5와 22.9 사이일 때를 정상이라고 한다. 비만의 기준은 25부터이고, 병원 치료가 필요하다. 문제는 정상과 비만 사이다. 이 구간을 키보다 몸무게가 더 나간다고 해서 과체중이라고도 부르지만 특별한 치료보다는 생활습관을 바꾸는 태도가 가장 필요하다. 즉 23부터 24.9까지 구간 1.9를 어떻게 관리하느냐에 따라 비만이 되거나 정상을 되찾을 수 있다. 강희철 세브란스병원 가정의학과 교수는 “똑같이 뚱뚱해도 한국인은 서양인보다 더 질병에 잘 걸린다. 그래서 서양은 비만 기준이 BMI 30부터지만 한국은 5를 낮춰 잡은 것”이라고 설명했다.

그러나 지방보다 근육량이 많은 운동선수 또는 임신부, 수유부, 연약한 노인, 척추측만증 환자는 정확한 BMI를 측정할 수 없다. BMI 측정이 어려운 사람은 허리둘레로 비만 정도를 짐작하면 된다. 병원에서는 허리둘레 측정을 지방 분포를 확인하는 방법으로도 활용한다.

허리둘레는 남자는 90cm 이상부터, 여자는 85cm 이상부터 복부 비만에 해당한다. 같은 체질량지수라도 복부 비만이 있는 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨와 고혈압이 발생할 위험이 더 크다. 즉 허리둘레가 길수록 대사질환에 걸리기 쉽다는 의미다. 또 허리둘레가 같은 100cm라도 지방이 쌓인 형태는 다르다. 병원에서 복부 CT(컴퓨터단층촬영) 검사 등으로 내장 지방과 피하 지방이 얼마나 되는지를 확인할 수 있다.

ⓒ 시사저널 박은숙
ⓒ 시사저널 박은숙

6개월간 본래 체중의 5~10% 감량이 목표

BMI가 과체중에 해당하는 사람에게 전문의들은 공통으로 정상 체중을 유지할 것을 주문한다. 정상 체중을 유지하는 방법은 크게 2가지다. 하나는 식사량을 줄이는 것이고, 또 다른 하나는 운동이다. 그렇다고 무작정 먹지 않고 하루에 몇 시간씩 운동만 하면 역효과를 볼 수 있다. 단기간에 살은 빠지겠지만 다른 건강 문제가 생길 수 있다. 음식 섭취량을 줄이고 운동하는 데도 요령과 순서가 있다.

비만의 원인은 대부분 과도한 열량 섭취다. 에너지 섭취량은 많은데 소비량이 적기 때문에 남아도는 에너지가 지방 형태로 몸에 쌓이는 것이다. 따라서 음식을 적게 먹으면 살이 빠지면서 체중이 준다. 그러나 음식을 무작정 적게 먹으면 자칫 저혈압, 빈혈, 위장 기능 이상 등 부작용이 나타날 수 있다. 정인경 강동경희대병원 내분비대사내과 교수는 “하루 800kcal 미만의 초저열량 식사로 단기간에 체중을 감소시킬 수는 있다. 그러나 이런 다이어트는 두통, 저혈압, 빈혈, 위장관 기능 이상과 같은 부작용뿐만 아니라 다이어트 중단 후 다시 급격한 체중 증가를 일으키므로 피하는 것이 좋다”고 강조했다.

비만한 사람이 병원에서 치료받을 때 일반적으로 치료 전 체중의 5~10%를 6개월 이내에 감량하는 것을 일차 목표로 삼는다. 이를 위해 자신에게 맞는 식사량을 찾는 것부터 시작한다. 부작용 없이 체중을 서서히 감량하기 위함이다. 자신에게 맞는 식사량 계산법은 단순하다. ‘표준 체중 x 30kcal’가 자신에게 적당한 식사량이다. 표준 체중은 남자는 ‘키(m) x 키(m) x 22’이고, 여자는 ‘키(m) x 키(m) x 21’이다. 신장이 1.7m인 남성인 경우 약 63kg이 표준 체중인 셈이다. 여기에 30kcal를 곱하면 1890kcal가 이 남성에게 맞는 하루 섭취 열량(하루 적정 식사량)이다. 그런데 BMI가 정상 범위를 넘는 사람은 하루 적정 식사량에서 500kcal 정도를 빼야 한다. 이는 라면 한 그릇 또는 빅맥 한 개 정도에 해당하는 열량을 적게 먹어야 체지방을 줄일 수 있다는 얘기다.

정인경 교수는 “자신의 하루 섭취 식사량을 세끼로 나누면 한 끼의 열량을 구할 수 있다. 만일 자신이 과체중이거나 비만이어서 체중을 빼야 하는 경우라면 자신의 하루 식사량에서 500~600kcal를 뺀 열량을 섭취하는 게 바람직하다. 만일 2000kcal가 자신에게 적합한 하루 식사량이라면 500~600kcal를 뺀 1400~1500kcal가 정상 BMI를 목표로 한 식사량이 된다”고 설명했다.

중년 이후부터는 BMI가 과체중 범위에 들더라도 굳이 살을 빼려고 노력할 필요는 없다. 자신에게 맞는 하루 적정 식사량에서 500kcal 정도를 추가로 뺄 필요가 없다는 말이다. 강희철 교수는 “50대부터는 BMI 과체중 범위를 정상이라고 생각해도 큰 무리가 없다. 왜냐하면 아플 때처럼 식사를 잘하지 못하거나 신체활동이 부족할 경우에 약간 과체중인 사람이 잘 견딘다. 그렇다고 과체중을 넘어 비만으로 진행하면 곤란하다. 자신의 적정 식사량을 지키면서 운동으로 기초대사량을 늘리면 건강 유지에 큰 무리가 없다”고 강조했다.

나에게 맞는 식사량 계산법

❶ 키(m) x 키(m) x 22(여자는 21) = kg(표준 체중)

❷ 표준 체중(kg) x 30(kcal) = 하루 적정 식사량(kcal)

❸ 하루 적정 식사량(kcal) - 500~600(kcal) = 체중 감량을 위한 식사량(kcal)

ⓒ freepik
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의사가 추천하는 운동 ‘수영과 고정식 자전거 타기’

체중 감량을 위한 식사량을 지키면서 운동을 병행하면 가장 이상적으로 체중 관리를 할 수 있다. 운동을 하면 두 가지 장점을 모두 취할 수 있다. 하나는 몸에 쌓인 지방을 태우는 것이고, 또 다른 하나는 근육을 단련하는 효과다. 근육이 발달할수록 기초대사량(호흡, 체온 유지 등 생존을 위해 사용하는 에너지양)이 증가하므로 같은 양의 식사를 해도 살이 덜 찐다.

젊은 사람은 어떤 운동을 해도 된다. 그러나 비만한 사람과 노인은 관절에 무리가 가기 때문에 힘든 운동은 오히려 해롭다. 게다가 뚱뚱한 사람은 퇴행성관절염 등 질환으로 운동 능력이 떨어져 있는 경우도 많다. 이처럼 평소 신체활동량이 많지 않은 사람이 큰마음 먹고 첫날부터 1~2시간 운동하면 힘들어서 곧잘 포기하고 만다.

이런 경우엔 차례로 운동시간을 늘리는 방법이 효과적이다. 운동을 시작한 첫 주엔 하루 20분 정도만 운동한다. 이후 일주일마다 10분씩 늘려가면 몸에 무리가 가지 않으면서 운동 습관이 몸에 배게 할 수 있다. 이렇게 한 달 남짓 실천하면 하루 운동시간을 1시간 이상 확보할 수 있다.

정인경 교수는 “비만 치료를 위한 식욕억제제나 지방흡수차단제 등 약물이 있다. 그러나 식사요법과 운동요법 없이 약물만으로는 효과를 보기 어렵다. 식사요법과 운동요법을 약물치료와 병행해야 효과적이다. 그만큼 자신의 식사량과 운동 방법을 찾는 게 중요하다. 점차 운동시간을 늘려가기도 쉽지 않다면 운동의 종류를 잘 선택할 필요가 있다. 수영이나 고정식 자전거 타기를 추천한다. 특히 고정식 자전거 타기는 다리 근육이 잘 발달하므로 무릎 관절에도 도움이 된다”고 설명했다.

 

과체중인 사람을 위한 운동 시작법

❶ 최초 첫 주일은 하루 20분 운동한다.

❷ 이후 일주일마다 10분씩 늘려 한 달 후 운동시간이 약 1시간이 되도록 한다.

❸ 무릎 관절 등에 문제가 있다면 수영과 고정식 자전거 타기로 운동을 시작한다.

 

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