코로나19 유행으로 면역력에 대한 관심이 높다. 면역을 활성화하려면 건강한 식습관으로 영양소를 부족하지 않게 섭취해야 한다.
영양소는 탄수화물, 단백질, 지방의 거대영양소와 비타민, 미네랄 등의 미량영양소로 구분한다. 이 중에 면역력과 직결되는 것이 미량영양소다. 미량영양소는 우리 몸속의 면역세포를 성장시키고 면역세포 간 상호작용이 이뤄지도록 하며 과도한 염증반응을 억제한다.
미량영양소가 부족하면 정상적인 면역반응이 일어나지 않아 감염질환과 암 등 다양한 질환에 취약하게 된다. 미량영양소는 극소량이지만 체내에서 합성되지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 한다.
오수연 차움 면역증강클리닉 교수는 "미량영양소 결핍은 생각보다 흔하다. 해외 통계에 따르면 전 세계 20억 명이 미량영양소 결핍을 겪고 있다. 또 면역력 저하로 병원을 찾는 사람을 보면 미량영양소 결핍을 겪는 경우를 많이 볼 수 있다"고 말했다.
현대인이 미량영양소 결핍을 겪는 주요인 중 하나는 식습관이다. 간편식, 인스턴트 음식, 배달음식 등을 즐기는 경우가 많아 양질의 영양분을 충분히 섭취하지 못한다. 탄수화물, 단백질, 지방 등의 거대 영양소는 과다 섭취하지만 꼭 필요한 미량영양소가 부족한 것이다.
면역을 관리하는데 특히 중요한 미량영양소로는 아연, 비타민C, 비타민D, 셀레늄 등이 있다. 아연은 면역세포의 성장과 활성화 등에 관여한다. 세계적으로 12억 명이 아연 결핍 상태다. 특히, 채식주의자나 임산부에게서 아연 결핍 사례가 많이 발견된다.
비타민C는 조직의 성장과 대사활동에 영향을 미치며 항산화 작용을 한다. 2018년 국민건강영양조사에 따르면 우리 국민 가운데 73.7%가 비타민C 섭취 부족인 것으로 조사됐다.
비타민D는 면역기능 촉진 및 면역 세포(T세포) 성장 촉진 등에 중요한 역할을 담당한다. 이 성분은 햇볕을 쬐면 체내에서 생성된다. 그러나 질병관리본부에 따르면 국내 성인 남녀의 10명 중 9명이 비타민D 부족 상태다.
셀레늄은 세계보건기구(WHO)가 지정한 필수영양소 중 하나로 강력한 항산화 작용을 통해 몸의 해독작용과 면역기능을 증진시킨다. 2015년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 1일 섭취량은 40~50mg 수준으로 보건복지부의 1일 권장섭취량인 60mg보다 부족한 것으로 나타났다.
식품을 다양하게 섭취하면 이 네 가지 미량영양소를 쉽게 충족할 수 있다. 아연은 식물성 식품보다는 동물성 식품에 많이 함유돼 있는데 해산물과 달걀처럼 단백질이 풍부하다고 알려진 식품으로 생각하면 쉽다. 또 도정하지 않은 곡류와 콩류에도 많다. 식사할 때 도정하지 않은 곡류와 굴, 새우 등의 해산물이나 붉은 살코기, 달걀 등을 함께 구성하면 아연을 충분히 섭취할 수 있다.
비타민C는 채소와 과일에 많이 함유돼 있다. 육류와 해산물 등의 메인 식품과 함께 다양한 채소나 과일을 곁들여 먹거나 알록달록하게 샐러드로 만들면 한 끼 식사로도 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있다.
비타민D는 기름진 생선, 버섯류, 유제품에 다량 함유돼 있다. 셀레늄 역시 아연과 마찬가지로 육류, 생선 등 동물성 식품에 많이 함유돼 있으며 견과류에도 많다. 일상에서 더 간편하게 셀레늄을 섭취하려면 간식으로 견과류를 먹으면 좋다.
식품 섭취만으로 미량영양소 공급이 부족하다면 영양제를 활용할 수 있다. 다만 미량영양소는 부족해도 문제가 되지만 너무 과해도 독성 부작용이 발생할 수 있다. 예를 들어 셀레늄의 경우 무기 셀레늄은 소변으로 배출돼 체내에 남지 않는 반면 유기 셀레늄은 체내에 누적돼 중독증을 유발한다. 오 교수는 “오늘 내가 섭취한 식재료가 몇 가지인지 세어보고 내일은 한 개 더 늘리거나 오늘과 다른 식재료를 섭취하도록 노력하는 등 음식에 조금 더 관심을 기울이는 것만으로도 면역력 강화에 큰 도움이 될 것”이라고 말했다.
