코로나19가 유행하면서 사회적 거리 두기가 일상화되고 있다. 이에 따라 헬스클럽, 수영장, 주민체력센터 등 운동시설의 이용이 제한됐다. 외출 자제로 신체활동량이 급감하고 있다. 하지만 이런 상황에서도 신체활동량을 최대한 늘리려는 노력이 중요하다. 규칙적인 운동은 체중 조절에 도움이 된다. 이뿐만 아니라 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 고혈압 등을 예방하고 스트레스를 줄여준다. 또 숙면에 도움을 주는 등 신체적·정신적 건강에 큰 이점이 있다.
1. 야외에서의 운동
코로나19 유행에도 사람들이 붐비지 않는 야외에서 마스크를 착용하고 사회적 거리 두기를 준수하면서 할 수 있는 운동들이 있다. 예컨대 한적한 시간에 인근 공원이나 산책로에서 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 있다. 물론 다른 사람들과 2m 이상의 간격을 유지하고, 보건용 마스크를 착용하며, 운동 전후 30초 이상 손을 씻도록 한다.
손 소독제를 지참하고 운동 중에 얼굴을 만지지 않는 것 역시 무엇보다 중요하다. 또한 물이나 음료수를 가지고 운동하러 나가서는 안 된다. 운동 중에 마스크를 벗게 되어 감염 위험을 높일 수 있기 때문이다. 또한 산책 중에 손잡이, 기둥, 실외 운동기구 등을 손으로 만지지 않도록 주의를 기울여야 한다.
2. 가정에서의 운동
코로나19 시대에 가장 안전하고 좋은 운동은 가정에서의 실내 운동이다. 인터넷 동영상, 스마트폰 앱, 유튜브의 운동 교육 자료를 보고 요가, 필라테스, 체조 등을 따라 하는 것이 좋다. 또한 아파트 계단 오르내리기를 생활화하고 좋아하는 음악에 맞추어 춤을 추는 것도 신체활동량을 늘리는 데 도움이 된다.
그렇다면 집 안에서의 운동을 위해 어떤 준비가 필요할까? 요가, 체조 또는 필라테스를 하기 위해서는 요가 매트 하나만 준비하면 충분하다. 헬스클럽처럼 다양한 운동장비가 없는 가정에서도 아령, 덤벨, 근력운동용 고무밴드 정도만 준비하면 다양한 근력운동도 충분히 할 수 있다. 심지어 아무런 운동 도구 없이도 자신의 체중을 이용한 다양한 근력운동이 가능하다.
하지만 여러 사람과 같이 하는 헬스클럽, 수영장, 주민체력센터 등 운동시설에서의 운동과는 달리 혼자 집에서 하는 운동은 지속하기 어려운 것이 사실이다. 따라서 가급적 자신이 좋아하는 운동 종목을 선택하고 싫증이 나지 않게 여러 가지 운동을 번갈아 하는 것이 좋다. 그리고 운동 지속시간과 빈도 등 목표를 정하고 하루 일과표에 운동을 넣어 매일 빠지지 않고 실천하는 게 좋다. 되도록 가족과 함께 하는 운동을 정하는 것이 바람직하다.
3. 일상생활에서의 신체활동
시간이 없더라도 일상생활과 업무시간에 부지런히 움직이는 것만으로도 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 한 연구에 따르면 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아 있기를 좋아하는 사람에 비해 하루에 800kcal 이상의 열량을 더 소모한다.
시간적으로 또는 경제적으로 운동할 여유가 없는 사람에게 도움이 될 만한 신체활동 증가 비법으로는 어떤 것이 있을까? 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 출퇴근 때에나 업무를 볼 때 자동차 대신 자전거를 이용하거나 걸어 다니며, 부득이하게 자가용을 이용할 경우 가능한 한 목적지에서 먼 곳에 주차하고 목적지까지 걸어가도록 한다. TV를 보는 동안 실내자전거를 타거나 점심 식사 후 커피 한 잔을 마시기보다는 가벼운 산책을 하는 습관을 붙이는 것도 좋은 방법이다. 사회적 거리 두기를 준수하는 생활에서의 신체활동 증가만으로도 상당한 운동 효과를 볼 수 있다.
