현대인들에게 주말은 열심히 일한 평일에 대한 달콤한 보상이다. 이틀밖에 없는 주말을 어떻게 보내느냐에 따라 그 다음 주 평일의 기분과 건강 상태도 달라진다. 잘 보낸 주말의 몇 시간이 주중의 오랜 시간을 이끌어 갈 수 있는 셈이다.
많은 사람들이 주말을 무기력하게 보내거나 부족했던 잠을 몰아 자는 경우가 많다. 평일에 못 잔 잠을 보충하는 것은 좋지만, 한꺼번에 오래 몰아 자는 것은 ‘과유불급’이다.
주중에 쌓인 피로가 ‘사회적 시차증’ 만들어
주중 업무로 지친 상태에서 주말 아침 출근 때처럼 일찍 일어나기는 어렵다. 수면 전문가들은 이를 ‘사회적 시차증’이라고 하는데, 평일 정상적인 수면량을 채우지 못해 주말에 얻는 피로감을 의미한다. 이런 사회적 시차증으로 사람들은 주로 주말에는 잠을 더 자게 된다.
그러나 이 사회적 시차증을 달래기 위해 주말 내내 잠을 자고 있다면 이는 잘못된 피로 해소 방법이다. 몸이 피곤해서 침대 밖을 벗어나기 싫은 마음은 알겠지만, 한꺼번에 몰아서 자는 잠은 피로를 풀기보다 더 피곤하게 만들 수 있다.
‘과잉수면’은 신체 더 피곤하게
잠은 오래 잘수록 체온이 떨어진다. 몸의 체온이 떨어지면 극도의 피로와 무기력증을 일으킨다. 정상적인 체온을 회복하는 데에도 오랜 시간이 걸린다. 이 과정에서 몸이 피로해지는 것이다.
또 과잉 수면은 하루 동안 자연스럽게 소모돼야 할 칼로리 소모도 줄어들게 해 비만의 위험률도 높인다. 같은 맥락으로 과잉 수면이 반복되면 신진 대사량도 줄어들게 된다.
평일보다 1~2시간만 더 자는 것이 좋아
성인은 일반적으로 7~8시간의 수면이 권장된다. 그런데 직장인이라면 평일에는 충분한 잠을 자지 못한다. 주말에 잠을 보충한다면 하루 평균 7시간이 될 정도로만 더 자는 것이 좋다.
서울보라매병원 가정의학과와 제주대병원 공동 연구팀의 2019년 연구에 따르면 한국 직장인의 평균 수명시간은 6.68시간이었고, 주말에 잠을 보충해 자는 사람들은 평균 8.43시간을 자는 것으로 나타났다. 연구팀은 “평일에 7시간 미만으로 자는 경우 주말에 수면을 보충해 평균 7시간에 근접하도록 하면 좋다”고 설명했다.
몰아 자지 말고 ‘낮잠’ 자는 것도 하나의 방법
아침에 눈을 뜨기 힘들지만, 우선 일어나 평일에 밀렸던 일을 하는 것은 생활 사이클을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 짧은 주말 동안 사이클이 엉킨다면 평일에 다시 리듬을 되찾는 데도 몸은 큰 피로감을 느낄 수 있다.
아침에 더 누워있고 싶다는 생각을 이기고 잠을 깬 후, 간단한 활동을 한 후 낮잠으로 피로를 풀면 좋다. 다만 낮잠을 너무 오래 자거나, 너무 늦게 일어나는 것 역시 밤에 잠이 오지 않게 해 생체 리듬을 깨뜨릴 수 있다. 낮잠은 30분에서 1시간, 오후 3시 이전에 일어나는 것이 가장 좋다.
