한번 발병하면 회복이 쉽지 않은 관절 질환. 관절 건강이 나빠지면 활동성이 급격하게 떨어지고, 이로 인해 각종 질환의 발병 가능성이 늘어나는 것은 물론 삶의 질까지 급락하기 십상이다.
자리에서 일어날 때마다 무릎이 아플까 걱정하는 삶을 살고 싶지 않다면 평소 관절 건강을 지키려는 노력을 기울여야 한다. 관절 건강을 지키는 바른 습관 3가지를 알아보자.
▲ 운동하기
보통 무릎 등 관절이 아프면 통증이 완전히 사라질 때까지 움직임을 최소화 해야 한다고 생각하기 쉽다. 운동으로 통증이 더 악화될 거라는 믿음 때문이다.
그러나 전문가들은 이같은 믿음이 오해라고 지적한다. 관절에 통증이 있으면 적정 강도의 운동을 통해 관절 주변의 근육을 강하게 만들어 통증을 줄여나가야 한다는 것이다. 맨몸 스쿼트나 런지 같은 하체 운동이나 가벼운 무게의 덤벨 운동이 관절 강화에 도움이 된다. 그러나 무릎 통증이 심한 상태에서 바벨 등을 이용한 고중량 스쿼트를 하는 건 무릎 건강에 되려 해가 될 수 있어 주의가 필요하다.
▲ 포화지방 피하기
포화 지방이 다량 들어간 식단은 무릎과 엉덩이 주변의 연골을 약화시킨다. 관절을 좀 더 건강하게 유지하고 싶다면 고기나 유제품, 케이크, 비스킷, 버터 등의 섭취를 줄이는 것이 좋다.
반면 통곡물과 과일, 채소, 견과류 등으로 구성된 지중해식 식단은 관절의 건강 뿐 아니라 몸 전반의 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 요리를 할 때 일반 식용유 대신 올리브유를 쓰거나 일주일에 두 번 이상 오메가-3가 포함된 생선을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
▲ 적정 체중 유지
적정한 체중을 유지하는 건 무릎을 포함한 하체 관절의 건강을 지키는 기본 원칙이다. 체중이 0.5kg 늘어날 때마다 무릎 관절이 받는 하중은 2kg씩 늘어나는 까닭이다. 체중이 5kg만 늘어도 무릎 관절이 추가로 받는 하중은 20kg에 달한다는 뜻이다.
체중 유지만큼이나 중요한 것이 바로 ‘근육량’이다. 체지방이 근육량에 비해 너무 많을 경우 활동성은 저하되고 염증은 더 쉽게 생긴다. 관절염 증상이 있는 사람이라면 체지방, 특히 복부 지방을 줄이고 적정 체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.
