12시간 공복 등 칼로리 섭취 제한하면 효과적
겉으로 보기엔 뚱뚱한 체형도 아닌데 유난히 배만 불룩하게 튀어나온 사람들이 있다. 특히 나이가 들수록 예전보다 팔, 다리는 말랐는데 허리 주변으로만 두툼한 뱃살이 쌓이는 식이다.
흔히 이런 뱃살을 ‘나잇살’이라고 표현한다. 이 나잇살을 의학적으로 표현하면, ‘내장지방’이다. 나이가 들면, 체중 변화는 크지 않아도 내장지방이 쌓이면서 배만 튀어나오는 식으로 체형이 바뀐다. 호르몬의 변화와 누적된 생활 습관의 결과다.
내장지방은 장기 사이사이에 위치해 전신에 염증물질을 분비한다. 그대로 방치하면, 대사증후군으로 이어질 가능성이 크다. 대사증후군은 복부비만, 고혈압, 공복혈당 장애, 혈관질환 등 각종 성인병 중 3가지 이상을 동시에 지닌 상태를 의미한다.
‘내장지방’ 쌓이는 이유는?
기본적으로 내장지방이 쉽게 쌓이는 사람들의 공통점은 ‘근육량 부족’이다. 보통 1일 소비 칼로리의 40%가량이 근육에서 소비된다고 한다. 근육이 많을수록 기초대사량이 증가해 칼로리 소비가 늘어나고, 지방이 쉽게 쌓이지 않게 된다. 나이가 들수록 우리 몸의 근육량은 줄어들기 때문에 꾸준히 근력 운동을 해주지 않으면, 더욱 쉽게 지방이 쌓이는 체질로 바뀌는 것이다.
또 식습관도 중요하다. 혈당지수가 높은 ‘탄수화물’을 많이 먹는 사람의 경우 내장지방이 생기기 쉽다. 탄수화물 중에서도 설탕, 액상과당 등 정제된 탄수화물이 대상이다. 정제 탄수화물을 많이 먹으면, 중성지방의 수치가 올라가 내장지방이 생기기 쉽다.
특히 남성은 술이 문제일 수 있다. 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방의 양이 증가한다. 술 역시 정제된 탄수화물(당)이기 때문이다. 남자의 경우 기본적으로 여성보다 내장지방이 더 많다. 체지방에서 내장지방이 차지하는 비율이 남성은 20%, 여성은 6% 정도다. 이 때문에 음주를 자주하는 남성이라면 더 쉽게 내장지방이 쌓일 수 있다.
내장지방 없애려면, ‘12시간 공복’ 효과적
다행히도 내장지방은 피하지방보다 빼기 쉽다. 우리 몸은 에너지가 부족해지면, 피하지방보다 내장지방을 먼저 꺼내 에너지원으로 쓰기 때문이다. 이에 ‘12시간 공복’은 내장지방을 빼는 데 효과적이다. 장시간 공복 상태를 유지해 내장지방을 에너지원으로 쓰는 것이다. 예컨대 오후 7시에 저녁을 먹고 다음 날 아침 7시까지 공복을 유지하는 식이다.
유산소 운동 역시 도움이 된다. 다만 고강도 인터벌 운동이 권장된다. 고강도 운동을 1~2분 하고 나서, 다시 3분간 가벼운 운동을 하는 식이다. 걷기 운동을 할 때도 5분 동안 걷다가 2분 동안 달리는 식의 한 세트를 여러 차례 반복하는 것이 좋다.
