육체적 활동 많고 콩류 위주의 식단…서로 보살피는 생활이 우울증 줄여
건강하게 오래 산 사람 모두에게 장수 유전자가 있다고 단정할 수 없다. 오히려 건강한 삶을 추구하다 보니 오래 살게 됐고 그런 삶이 유산처럼 유전된다는 설명이 현실적이다. 장수인들이 공통으로 갖춘 건강한 삶은 어떤 모습일까. 그들의 건강한 생활방식이 중국 진시황이 그토록 구하고자 했던 불로초일 것이다.
자전거로 여섯 대륙을 횡단해 기네스 기록을 보유한 내셔널지오그래픽 탐험가이자 작가인 댄 뷰트너는 2005년 세계 장수마을이 있다는 점을 확인했다. 이후 2019년까지 장수마을 5곳을 찾아다니면서 생활방식과 식습관 등을 조사했고 블루존(blue zone)이라는 이름도 붙였다. 그 블루존은 그리스 이카리아(Ikaria), 미국 로마린다(Loma linda), 이탈리아 사르데냐(Sardegna), 일본 오키나와(Okinawa), 코스타리카 니코야(Nicoya)다. 그들은 어떻게 건강한 삶을 이어가고 있을까.
▒ 죽음을 잊은 섬, 그리스 이카리아
그리스 이카리아는 사망률이 낮기로 유명한 섬이다. 이 섬 주민 3명 중 1명은 90세 이상이다. 섬 특성상 오랜 기간 고립되면서 전통과 가족을 중시하는 문화가 자리 잡았다. 그들은 수시로 모여 허브차를 마시며 대화를 나누고, 매일 정원을 가꾸고 마당을 쓴다. 대부분 낮잠을 즐기는 특징도 있다. 규칙적인 낮잠은 심장병으로 사망할 위험을 낮추는 것으로 알려졌다. 기독교인인 그들은 정기적으로 금식한다. 자연스럽게 열량 섭취를 제한하는 셈인데, 이는 포유동물이 노화를 늦출 수 있는 유일한 방법으로 알려졌다. 지중해 식단을 즐기며 우유 대신 염소젖을 마시는 특징이 있다. 식단 구성은 채소(37%), 과일(16%), 콩류(11%), 감자(9%), 올리브유(6%), 생선(6%), 파스타(5%), 고기(5%) 등이다.
▒ 다른 곳보다 10년 더 사는 미국 로마린다
미국 캘리포니아주 로마린다 사람들은 다른 미국인보다 10년 더 오래 살기로 유명하다. 그들의 삶에는 특정 종교(제칠일 안식일예수재림교)와 관련된 생활문화가 있다. 예컨대 음주와 흡연을 하지 않으며 가족을 중시한다. 매일 햇볕을 받으며 웬만한 거리는 걸어 다닌다. 그들은 다른 미국인보다 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아 심혈관질환 위험이 매우 적고, 당뇨병 발병률도 미국 최저 수준이다. 여기에는 육류보다 채식 위주인 식사도 한몫한 것으로 보인다. 하루에 2인분 정도의 과일을 먹는데 특히 토마토를 빠뜨리지 않는다. 토마토는 여성 난소암과 남성 전립선암 위험을 낮추는 것으로 알려졌다. 저녁식사는 이른 저녁에 가볍게 한다. 하루 중 활동량이 가장 적은 밤 시간에 불필요한 열량이 몸에 쌓이지 않는 효과가 있다. 식단 구성은 채소(33%), 과일(27%), 콩류(12%), 유제품(10%), 통곡물(7%), 고기(4%) 등이다.
▒ 여자가 오래 사는 지역, 일본 오키나와
일본 오키나와는 세계에서 여자가 가장 오래 사는 지역으로 꼽힌다. 그들의 삶에는 ‘이키가이’와 ‘모아이’가 있다. 이키가이는 사는 보람 또는 목적이 있는 삶을 의미한다. 나이를 먹어도 책임감을 느끼며 하루하루 사는 의미를 찾는 습관이 몸에 뱄다. 모아이는 끈끈한 사회관계망이다. 5명 이상이 친구 관계를 맺어 죽을 때까지 사회적·경제적 도움을 주고받는다. 일종의 운명 공동체다. 매일 밭까지 걸어가서 일하고, 밭에서 얻은 쑥·생강 등 면역을 유지하는 음식을 자주 밥상에 올린다. 햇볕을 오래 받는 만큼 뼈 건강도 좋다. 심장병과 유방암을 예방하는 콩류 음식인 두부와 된장국을 매일 먹는다. 육류는 돼지고기로 약간씩만 섭취한다. 식단 구성은 고구마(67%), 쌀(12%), 채소(9%), 콩류(6%), 고기·생선(2%) 등이다.
▒ 남자가 오래 사는 지역, 이탈리아 사르데냐
이탈리아 사르데냐는 세계에서 남자가 특히 오래 사는 곳으로 통한다. 오랜 세월 동안 사냥과 어업으로 살아오면서 건강한 전통 생활방식이 형성됐다는 전문가들의 진단이 있다. 실제로 양을 방목해 기르면서 매일 8km 이상 걷기 때문에 따로 특별한 운동을 하지 않아도 심혈관계, 근육, 뼈가 건강하다. 또 가족을 중시하는 문화도 있다. 서로 보살피는 생활이 우울증과 자살률을 크게 낮췄다. 젊은 사람은 노인을 공경하고, 노인은 젊은 사람에게 사랑·보육·지혜를 베푼다. 동네 주민들은 매일 만나 싱거운 개그를 주고받으며 웃으며 스트레스를 푼다. 매일 포도주를 마시는데, 이 지역 포도주는 심혈관질환 예방에 이롭다는 플라보노이드 함량이 높다. 우유 대신 염소젖을 마시며 고기는 주로 특별한 날에 먹을 정도로 적게 섭취한다. 식단 구성은 통곡물(47%), 유제품(26%), 고기·생선(5%), 콩류(4%) 등이다.
▒ 중년 사망률이 가장 낮은 코스타리카 니코야
코스타리카의 니코야 반도 지역은 중년 사망률이 낮은 곳으로 유명하다. 그들은 일본 오키나와 사람들과 유사한 생활방식을 가지고 있다. 그들이 ‘생애 계획’이라고 부르는 생활방식에는 늘 살아야 할 이유를 찾으며 육체적 노동을 즐거움으로 여기는 풍조가 담겨 있다. 야외에서 주로 일해 심장이 튼튼하고, 햇볕을 받아 뼈가 건강한 편이다. 특히 이 지역의 물은 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 도움이 된다. 가족과 이웃을 중시하는 모습도 일본 오키나와와 닮았다. 조부모를 포함한 대가족 문화를 형성하고 이웃을 자주 방문해 대화를 나누면서 웃는다. 옥수수와 콩류를 거의 매일 먹고, 저녁식사는 이른 저녁에 가볍게 한다. 저칼로리 식단은 수명 연장에 필수다. 식단 구성은 통곡물(26%), 유제품(24%), 채소(14%), 첨가당(11%), 과일(9%), 콩류(7%), 고기·생선(5%) 등이다.
블루존의 9가지 생활방식
1 끊임없이 움직인다: 마라톤과 같은 강한 운동을 하지 않을 뿐만 아니라 헬스클럽에도 가지 않는다. 다만 집안일이든 정원 가꾸는 일이든 끊임없이 움직이는 활동을 한다. 편리한 기계 대신 손과 발로 모든 일을 한다.
2 목적 의식이 있다: 일본 오키나와에는 ‘이키가이’가 있고, 코스타리카 니코야에는 ‘생애 계획’이라는 말이 있다. 모두 ‘아침에 일어나는 이유’라는 의미를 담고 있다. 목적 의식은 건강한 삶의 필수조건이다.
3 여유를 갖는다: 일본 오키나와 사람들은 매일 조상을 섬기며, 미국 로마린다 사람들은 매일 기도한다. 그리스 이카리아 사람들은 낮잠을 즐기고, 이탈리아 사르데냐 사람들은 가족·친구와 웃으며 대화하는 즐거운 시간을 갖는다. 이처럼 바쁜 일과에서 잠시나마 벗어나는 행동은 좋은 스트레스 해소법이다.
4 식사를 80%만 한다: 저녁식사를 일찍 마친다. 또 끼니를 배부르게 먹지 않으며 특히 저녁식사량은 하루 세끼 중 가장 적다. 배고픔과 배부름 사이에서 숟가락을 놓는, 이른바 식사량 80% 법칙이 장수마을에 있다.
5 식물성 위주의 식단을 꾸민다: 하루 식사량의 95%는 식물성이며 특히 콩류를 매일 먹는다. 고기는 한 달에 4~5번 정도 먹는데 한 번에 먹는 양은 100g 정도다. 육류는 공장식 농장이 아니라 방목으로 기른 가축에서 얻는다.
6 포도주를 조금 마신다: 포도주를 하루에 1~2잔만 마시면서 가족·친구와 웃고 대화하는 시간을 갖는다. 그렇다고 일주일치 7~14잔을 한 번에 마시지는 않는다. 포도주를 적당히 마신다는 것은 항산화물질을 섭취하는 생활의 지혜다.
7 소속감을 갖는다: 어떤 신앙이든 종교집단에 속해 있다. 어떤 종교인지는 중요하지 않다. 일주일에 한 번 종교 활동이든 마을 공동체 활동이든, 사람들과 함께 어울리는 것을 중시한다.
8 가족을 생각한다: 조부모 또는 연로한 부모가 한집에서 같이 살거나 집 근처에 산다. 부부끼리 헌신하며 자녀에게는 관심과 사랑을 쏟는 모습은 모든 가족 구성원에게 긍정적인 영향을 미친다.
9 건강한 환경을 갖춘다: 건강한 환경을 갖춘 마을에서 산다. 예를 들어 일본 오키나와 사람들은 전통적으로 5명의 평생 친구를 만든다. 흡연·비만·행동·외로움이 전염되는 것처럼 장수마을의 건강한 환경도 서로에게 전파된다.
