“플랭크 운동, 몸 앞 근육은 늘려주고, 약해진 뒤 근육 강화 도움”
날씨가 춥고, 미세먼지가 많아지면서 집에서 운동하는 사람들이 늘고 있다. 특히 실내 운동기구를 이용해 운동하는 사람이 많다. 한때 인기를 끌었던 러닝머신은 층간소음 때문에 점차 사라지고 대신 실내 자전거가 인기를 끌고 있다.
실내 자전거 타기는 유산소운동과 근육 강화 운동을 동시에 할 수 있다는 장점이 있다. 실내 자전거를 타는 요령은 따로 있다. 먼저 저항을 줄이고 10분 정도 타면서 워밍업과 유산소 운동을 한다. 그 다음에 저항을 높여서 근력(대퇴사두근) 강화 운동을 하는 것이 바람직하다.
특별한 운동기구 없이 실내에서 운동하는 방법으로는 플랭크 동작이 좋다. 아침과 저녁, 하루 2번 각 3분씩만 투자해도 복근이 좋아져서 바른 자세와 건강을 유지할 수 있다. 플랭크 동작의 순서는 다음과 같다.
일단, 바닥에 매트를 깔고 엎드린다. 팔꿈치를 어깨너비만큼 벌려 받치고 상체를 세워 일어난다. 무릎을 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 한다. 이때 엉덩이가 들리지 않도록 주의해야 한다. 그 자세를 1분간 유지한 후 30초 쉬고 다시 1분간 자세를 유지한다.
유재욱 유재욱재활의학과의원 원장은 "몸을 앞과 뒤로 나누어봤을 때, 나이가 들면 앞뒤 균형이 무너져서 점점 몸이 앞으로 구부러지게 된다. 즉 나이 들수록 몸의 앞 근육은 짧아지고 뒤 근육은 약해져서 몸이 앞으로 구부러지게 된다"며 "짧아진 앞 근육은 늘려주고, 약해진 뒤 근육을 강화하면 좋다. 운동할 때 9:1 정도로 뒤 근육을 주로 강화하면 앞뒤 균형이 맞아 자세가 바르게 된다"고 설명했다.
