장비 구입 부담스럽다면 ‘달리기’
중년은 체력 관련 우려가 고개를 드는 시기다. 청년기 때와 달리 체력이 떨어졌다고 실감하는 순간들이 잦아져서다. 젊은 땐 거뜬하던 건물 계단이나 언덕에서 헉헉거리거나 1~2시간만 잠이 부족해도 하루종일 피로감이 가시지 않기도 한다.
그렇다고 무턱대고 고강도 운동부터 시작하기에도 망설여진다. 섣불리 고강도 운동을 시작했다가 무릎 등에 부상을 입는 지인들을 한두 번쯤 본 경험이 있을 나이이기 때문이다. 그렇다고 산책과 같은 저강도 운동만 하기엔 아직 너무 젊은 나이이기도 하다. 중년의 체력을 안전하고 효과적으로 키워주는 운동은 무엇이 있을까.
▲ 자전거
심폐지구력과 하체 근력을 함께 키울 수 있는 운동이다. 체중의 상당 부분을 안장이 받쳐주므로 무릎 부상 위험도 낮은 편이다. 고강도로 탈 경우 헬스장에 키운것에 뒤지지 않는 하체 근육을 가질 수 있다.
단, 자전거는 다른 운동과 달리 교통사고의 위험이 높은 편이라는 단점이 있다. 따라서 자전거에 타기 전 헬맷, 전조등, 무릎 보호대 등 안전 장구를 제대로 착용했는지 확인하는 습관을 들여야 한다.
▲ 수영
관절 등 부상 위험은 매우 적으면서 운동 강도는 높은 운동이다. 영법을 바꿔 구사할 경우 사실상 전신의 근육을 자극 및 발달시킬 수 있다. 중년은 물론 노인들의 체력 관리 목적으로 가장 많이 추천되는 운동인 이유다.
▲ 달리기
체력 단련의 대명사로 통하는 운동이다. 심폐지구력과 근지구력은 물론 몸통의 코어 근육까지 키울 수 있다. 초보자도 별다른 장비 없이 곧장 시작할 수 있는 운동이라는 점 또한 큰 장점으로 통한다. 달리기는 힘들다는 편견과 달리, 속도만 조절하면 초보자도 3km 정도는 며칠내로 달릴 수 있게 된다.
단, 달리기는 자전거나 수영에 비해선 무릎 부상 위험이 높은 편에 속한다. 때문에 과체중인 사람은 먼저 걷기나 근력 운동을 통해 체중을 감량하고 달리는 게 보다 안전하다.
