걷는 속도 조절해 운동 효과 높여야
건강을 위해 운동을 시작하는 사람에게 가장 쉬운 운동법은 아무래도 ‘걷기’다. 힘껏 달리지 않아도, 걷기만 해도 몸은 충분히 건강해진다. 걷기는 에너지를 북돋고, 심장을 강화하며 15분만 걸어도 혈당 수치 조절과 제2형 당뇨병 위험을 감소시킨다.
다만 걷기로 다이어트를 하기 위해서는 그냥 걷는 것보다는 좀 더 강도 있는 걷기 운동을 해야 한다. 다이어트를 위해 걷기 운동을 선택한 사람들을 위해 ‘3주’ 걷기 운동법을 소개한다. 이는 주로 걷는 속도에 차이를 줘 지루하지 않고, 운동효과를 높이는 방식이다.
▲ 1주차: 무리하지 말고, ‘기초 다지기’
1주차는 갑자기 무리한 운동을 하지 말고 몸을 운동에 적응시키는 데 집중한다. 첫 주엔 매일 운동하는 것도 힘들 수 있다. 매일 운동을 한다는 강박을 내려놓고 이틀에 한 번꼴로 해도 좋다.
걷기 운동은 하루에 2km를 걷는 것을 기준으로 한다. 2km를 걷는 데는 보통 빠르면 15분에서 30분 정도 걸린다. 공원에서 걷는다면 2km 거리 측정이 쉽다. 거리를 확인하기 어렵다면, 한 번 운동할 때 ‘30분’이라는 시간 기준으로 해도 좋다.
첫날에는 평평한 땅에서 1km 정도를 한 번 빠른 속도로 걷고, 편하게 산책하듯 한 번 더 1km를 걷는다. 시간으로 한다면 15분씩 하면 된다. 다음 날엔 똑같은 코스를 10분간 빨리 걷고 5분간은 산책하듯 걷는 세트를 2번한다. 세 번째 운동 날에는 20분간 빨리 걷고 가볍게 런지 운동을 한다. 각 다리마다 10회씩 하는 것을 추천한다. 주말에도 운동을 한다면 무리하지 않고 30분 정도 가볍게 걷도록 한다.
▲ 2주차: 속도 높이기
2주차 첫째 날에는 빠른 속도로 1분간 걷고, 2분간 중간 강도로 걸으며 회복 시간을 갖는다. 이를 10번 반복해 총 30분을 채우도록 하자. 둘째 날에는 10분간 활기차게 걷고, 10분간은 빨리 걷고, 다시 10분은 활기차게 걷는다. 30분 동안 어느 정도 속도를 유지하는 것이다. 다음 날엔 15분을 활기차게, 15분은 빨리 걷는다. 이렇게 속도를 달리 하며 걸으면 30분간 계속 걷는 것보다 칼로리 소모 효과가 20% 크다.
하루를 쉬고 다음 운동 땐 10분간 빨리 걷고, 10분은 조깅하듯 살짝 뛴다. 마지막 10분은 활기차게 걷는다. 2주차 운동 마지막 날에는 1km를 최대한 빨리 걸어 일주일 전보다 시간이 단축됐는지, 덜 힘든지 등의 변화를 확인한다.
▲ 3주차: 걷기 코스에 ‘오르막길’도
몸이 운동에 꽤 적응되고, 운동 효과도 더 높이기 위해 3주차에는 언덕 오르기 운동을 추가한다. 30분 내내 언덕을 오를 수 없으니 15분 정도 언덕을 올랐다 평지에서 다시 15분간 활기차게 걷는다. 15분 동안 오를 언덕이 없는 경우가 많을 텐데 15분간 언덕을 오르내려도 되고, 오르막길이 없다면 러닝머신을 이용해도 좋다. 걷기 운동을 다 하고, 런지를 한쪽 다리당 15회씩 실시한다.
두 번째 날엔 좀 더 가파른 언덕을 10분간 최대한 빨리 걷고, 다음 평지에서 10분간 빠르게 걷는다. 다음 10분은 완만한 언덕을 오르고, 평지에서 10분간 천천히 걷는다. 이 루틴으로 3주차를 보내고, 마지막 주말에는 최대한 빠른 걸음으로 1km를 걸어 첫째 주와 비교한다.
이렇게 3주를 걸으면 걷는 속도도 개선되고, 체중감량 효과도 있을 것이다. 운동을 지속하고 싶다면 다시 1주차로 돌아가 동일한 운동을 반복해도 좋다. 각 날 중 자신에게 맞은 운동법을 조합해 자신만의 루틴을 만들어도 좋다.
