걷기와 달리기는 모두 대표적인 유산소 운동이다. 덕분에 많은 사람들이 걷기나 달리기 운동을 많이 하고 있다. 손쉽게 할 수 있는 운동이지만, 건강효과는 크다. 두 운동 모두 에너지를 많이 사용해 칼로리 소모에도 효과적이다.
그렇다면 두 운동의 차이는 뭘까? 쉽게 예상하듯이 달리기를 하면 숨이 가빠지는 만큼 폐활량이 늘어나고, 심폐기능도 자극된다. 힘든 만큼 지방 연소 효과가 크고, 근육량도 늘어난다. 반면 걷기는 달리기보다 천천히 칼로리를 태우지만, 오래 할 수 있다는 점에서 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 혈액순환을 돕는다. 또 무릎·발목 등의 부상 위험이 거의 없어 안전한 운동이다.
칼로리 소모에는 ‘걷기’가 낫다
같은 시간 운동을 한다면, 걷기보다 달리기의 칼로리 소모 효과가 약 두 배 크다. 예컨대 몸무게 70kg 안팎의 사람이 30분 동안 시속 5.6km로 걸으면 156kcal를 태운다면, 시속 9.6km로 달린다면 356kcal를 소모할 수 있다.
그러나 여기엔 맹점이 있다. 많은 사람들이 오래 달리지 못하는데, 우리 몸은 운동을 시작하고 20분이 지나야 지방을 연소한다. 이를 고려하면 전문적으로 운동을 하지 않는 이상 칼로리 소비를 위해서라면 달리기보다 걷기가 낫다.
또 걷기와 달리기 운동 때 사용하는 에너지원이 다른 점도 생각해야 한다. 연구에 따르면, 달리기를 할 때 쓰이는 에너지원은 탄수화물이 약 67%, 지방이 33% 소비된다. 반면 걷기는 체내 에너지원으로 탄수화물 50%, 지방 50%가 소비되는 것으로 나타났다.
걷기 운동을 한다면 하루 30분 이상 주 5회 정도 파워워킹으로 걷는 것이 좋다. 약간 숨이 가쁘고 땀이 날 정도다. 꾸준히 운동을 했다면, 경사진 곳을 걷는 등 걷기 운동에도 변주를 주면 좋다.
한편 내장지방을 줄이기 위해서는 ‘고강도 인터벌 운동’이 좋다. 고강도 인터벌 운동이란, 숨이 턱에 찰 때까지 달린 뒤 걷는 등 운동 강도에 강약을 주는 것이다. 즉, 5분간 산책하듯 천천히 걷다가 2분간 전력으로 달리는 패턴을 반복하는 방법이다.
