운동 중량은 점진적으로 늘려가야
운동은 언제까지 해야하는 걸까. 답은 ‘평생’이다. 부상이나 질환 등 운동해선 안될 명확한 이유가 없는한 남녀노소를 불문하고 적정량의 운동량을 유지해야 한다는 게 전문가들의 중론이다. 특히 노화에 따라 감소하는 근육량을 유지해가는 게 무엇보다 중요하다는 지적이다.
그럼에도 젊을 때와 달리 중년 이상 연령대부턴 근력 운동을 시작하기 망설여지기 쉽다. 체력에 대한 자신감이 떨어진데다, 부상에 대한 염려도 커졌기 때문이다. 부상 없는 중년의 근력 운동을 위한 팁은 무엇이 있을까.
가장 중요한 건 ‘준비운동’이다. 무릎이나 발목을 움직여 푸는 ‘동적 스트레칭’과 가벼운 걷기 등으로 굳었던 몸에 열을 내는 ‘웜업(Warm up)’까지 포함한다. 사실 준비운동의 중요성은 남녀노소를 불문하지만, 중년엔 관절 등 신체 유연성이 청년층보단 떨어지기 쉬워 그 중요성이 더 크다.
운동 강도의 ’점진적 향상‘도 중요하다. 빠른 효과를 노리고 처음부터 고중량 무산소 운동에 도전했다간 관절 등에 부상을 입을 가능성이 매우 크다. 중년 이상부턴 부상 회복 능력이나 속도 또한 청년층보단 대체로 떨어지므로 더욱 주의해야 한다. 따라서 중년에 들어 처음 운동을 시작한다면 8~12회 정도 무리 없이 반복 가능한 중량 운동부터 시작해 횟수나 무게를 늘려가는 게 바람직하다.
준비운동에 비해 중요성면에서 과소평가되는 ‘마무리 운동’도 챙겨야 한다. 특히 운동 마무리 단계에선 팔이나 다리 등 근육들을 시원하게 늘리고 풀어주는 ‘정적 스트레칭’이 운동으로 인한 피로 회복에 도움이 된다.
상황상 헬스장 방문 등이 어렵다면 일상 속 활동량을 늘리는 대안을 적용할 수도 있다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 버스 2정거장 이내는 걸어다니기, 식사 직후 설거지 등 정리하기 등의 대안을 고려할 수 있다. 운동 자체에 대한 거부감이 크거나, 비용 면에서 헬스장 등록이 부담될 때 적용할 수 있는 방법이다.
