탄수화물 하루 섭취량 점검 후 제한 여부 결정해야
다이어트에서 식단 조절의 중요성은 모두가 동의하는 바다. 실제로 운동없이 식단 조절만으로 체중을 감량 및 유지하는 사람보다 반대 사례가 월등히 적다. 셀 수 없이 많은 질병들이 평소 무엇을 먹느냐에 따라 발병 위험이 급등락하는 만큼, 전반적인 건강 관리 측면에서도 매우 중요하다 할 수 있다.
문제는 식단 조절을 단순히 ‘덜 먹는 것’으로 오해하는 사람들이 많다는 점이다. 물론 과·폭식이 생활화된 사람이라면 식사량을 줄이는 게 필수일 것이다. 그러나 평소 식사량을 유지하거나 되려 늘려야 다이어트에 유리한 사람도 적지 않다. 지속가능한 다이어트를 위한 식단 조절의 기본 원칙들을 알아본다.
▲ 포만감 유지
흔히 다이어트는 허기를 참는 것이라 믿어지곤 한다. 하지만 극단적 식사량 제한으로 인한 허기를 억지로 참다간 되려 폭식 혹은 요요 현상의 위험이 높아진다. 억지로 허기를 참기보단, 포만감은 높으면서 열량은 낮은 식품들로 식단을 구성해야 하는 이유다. 식사량 자체는 유지하거나 늘리되 전체 열량은 줄이는 식단을 강구해야 한다.
▲ 채소 및 과일 섭취
채소는 앞서 언급한 ‘포만감은 높지만 열량은 낮은’ 식품의 대명사격이다. 간혹 채소 위주의 식사를 하고도 살이 쪘다는 경험담이 온라인상에 공유되지만, 대부분은 고열량 샐러드 드레싱 등을 함께 과섭취한 경우다. 풍부한 과채를 섭취할 경우 다이어트 중 빈발하는 변비 해소에도 효과를 볼 수 있다. 단, 바나나 등 일부 과일의 경우 열량이 높은 편에 속하거나 과섭취하기 쉬워 주의해야 한다.
▲ 탄수화물 적정량 섭취
최근 일각에선 탄수화물이 비만의 주원인으로 여겨지는 추세다. 하지만 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 인간의 활동에 꼭 필요한 3대 영양소로 통한다. 무턱대고 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄였다간 무기력, 면역력 저하 등 부작용을 겪을 수 있다.
물론 탄수화물 위주인 한국인의 식습관을 고려하면, 탄수화물을 적게 섭취하는 이들보다 과섭취하는 이들이 더 많을 것이다. 따라서 다이어트 식단을 짤 땐 본인의 하루 탄수화물 섭취량을 점검하고, 과섭취 여부에 따라 점진적으로 조절하는 게 중요하다. 평소 먹는 쌀밥을 오트밀, 통밀 파스타 등 복합 탄수화물로 대체하는 것 또한 방법일 수 있다.
