잠자리에선 심호흡 통해 심신 이완시켜야
평생동안 숙면만 취하는 이들이 얼마나 될까. 이른바 ‘머리만 닿으면 잔다’고 자부하는 이들이라도 취업난, 권고사직, 가족의 투병 등의 문제에 봉착했을 땐 불면으로 밤을 지새우기 일쑤다. 정신과 계통 질환 중 불면증만큼 보편적인 공감대를 이루는 질환이 흔치 않은 이유다.
낮 시간대 운동, 카페인 섭취 지양 등 숙면을 위한 조건은 여러 가지가 있다. ‘수면 전 루틴’ 또한 이 중 하나다. 숙면을 취하는데 도움을 주는 수면 전 루틴 3가지를 알아본다.
▲ 집안 조도 낮추기
어두운 환경을 조성해 우리 심신에 잠자리에 들 시간임을 인지시키는 단계다. 잠자리에 들기 약 1~2시간 전부터 집안 전체 조도를 낮추는 게 핵심이다. 특히 침실의 경우, 암막 커튼을 치고 충전기 불빛과 같은 작은 조명까지 차단해 암실화시키는 게 좋다. 스마트폰과 같은 전자기기 사용도 제한하는 게 권장된다.
▲ 화장실 미리 다녀오기
자려고 누운 후 화장실에 들락거리느라 잠들지 못하는 이들이 적지 않다. 따라서 잠자리에 들기 약 1~2시간 전부턴 수분 섭취량을 줄이고, 침대에 눕기 직전엔 화장실을 미리 다녀오는 게 좋다. 잠자리에 누운 후 불가피하게 화장실에 가야할 땐 최소한의 조명만 사용하는 게 좋다.
▲ 심호흡
침대에 누웠을 땐 심호흡을 통해 심신을 이완시키는데 집중해야 한다. ‘코로 숨을 들이마쉬고 입으로 내쉰다’, ‘복식 호흡을 한다’, ‘들숨보다 날숨 시간을 길게한다’는 기본 원칙만 지키면 세부사항은 개인 취향에 따라 변경해도 된다. 혼자서 집중이 어렵다면 온라인상에 공유된 각종 명상 가이드를 들으며 심호흡하는 것도 방법이다.
