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수험생, 에너지 음료보다 음악 한 곡이 필요할 때

수능 한 달 전 컨디션 조절이 관건···아침 식사 챙기고, 복식호흡하고, 감기 조심하기

노진섭 의학전문기자 ㅣ no@sisajournal.com | 승인 2018.10.12(Fri) 08:00:00

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수능일(11월15일)이 약 한 달 앞으로 다가왔다. 지금까지는 학업에 전념했다면 앞으로는 좋은 컨디션 유지에 신경을 써야 한다. 수능일까지 건강을 유지하지 못하면 좋은 결과를 장담할 수 없다. 수능일까지 건강 유지법을 정리했다. 

 

■ 최소 6시간 수면 유지

수능일이 다가옴에 따라 초조한 마음에 잠을 줄이고 공부하는 학생이 있다. 이는 역효과를 불어올 가능성이 크다. 또 수면시간을 대폭 늘리거나, 그동안 수면 패턴을 버리고 일찍 자고 일찍 깨서 공부하겠다는 생각도 바람직하지 못하다. 평소와 비슷한 수면 패턴을 유지하는 게 좋다. 다만, 최소 6시간은 자야 한다. 그동안 6시간보다 적은 수면 시간을 유지해왔더라도 지금부터는 조금씩 늘려야 한다. 그리고 기상 시간은 아침 7시 이전으로, 매일 같은 시각에 일어나는 습관이 필요하다.  

 

■ 반드시 챙겨야 할 아침 식사

아침 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹는 게 좋다. 공복 상태가 낮까지 지속되면 안 된다. 아침 식사는 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성과 연관성이 있다는 연구 결과가 적지 않다. 탄수화물과 신선한 채소를 포함한 아침 식사를 꼭 먹는 게 중요하다.  

 

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■ 새로운 약물·보약 금물 

체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취하는 것은 좋지 않다. 약물은 학습능률을 떨어뜨릴 수 있다. 보약도 갑자기 복용하면 신체의 항상성을 잃을 수 있다. 그동안 늘 먹던 것은 먹는 게 바람직하다. 

 

■ 에너지 음료보다 음악 한 곡

담배·커피·각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼친다. 결국 장기적으로 공부에도 도움이 안 된다. 오히려 수면 리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느낀다. 피곤이 몰려올 때는 카페인 음료 대신 과일 한두 조각이나 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다. 

 

■ 복식호흡으로 심리적 안정감

적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 된다. 그러나 긴장이 지나치면 평소의 실력 발휘도 어렵다. 수험생들이 시험을 앞두고 갖는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡이다. 복식호흡이란 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말한다. 몸의 긴장 상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하면 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 

 

■ 감기·두통 조심

쌀쌀한 요즘 수험생들은 체력이 떨어져 감기에 걸리기가 쉽다. 감기 예방을 위해서는 실내 온도와 습도를 조절하고, 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗하게 유지하는 게 좋다. 간혹 스트레스로 인한 긴장성 두통을 호소하는데, 이럴 때는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주면 좋다. 감기·​소화불량·​피부질환 등이 생기면 빨리 병원을 찾아 치료하는 게 바람직하다. 

 

■ 가족의 따뜻한 말 한마디

수험생들은 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 우울한 기분과 같은 마음의 어려움을 경험한다. 가족은 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 잔소리나 부담을 주는 말은 하지 말아야 한다. 

 

 

※ 수능 당일 체크리스트

 

▽ 6시 이전 기상, 고사장에 일찍 도착

뇌의 활동은 기상 후 2시간 후부터 활발해진다. 수능 당일 늦어도 6시에 기상하는 게 좋다. 고사장에 일찍 도착해 고사 시간별 시간 할애 계획과 꼭 챙겨야 하는 문제 등을 돌이켜 보며 마음가짐을 차분히 한다. 마음의 여유가 생길수록 집중력은 높아진다.

 

▽ 고사 시작 10분 전 '명상의 시간'

근육과 호흡의 이완작용은 대뇌가 시험에 집중하는 상태인 각성상태를 유지하는 데 도움이 된다. 자연스럽게 온몸의 힘을 뺀 상태에서 코로 천천히 깊은숨을 들이쉬면서 배꼽 끝으로 내뱉는다는 느낌으로 복식호흡을 한다. 

 

▽ 점심 식사 때 과식 금지

배가 부를 정도로 음식을 먹으면 소화기 장애를 초래하고 집중력을 떨어뜨리기 쉽다. 배가 조금 고픈 정도가 대뇌피질을 자극하여 뇌 활동을 활성화시키고 집중력을 높인다. 그러나 식사를 거르고 오후 시험을 위한 공부만 하겠다는 자세는 금물이다. 

 

▽ 지나간 일 잊기

고사 시간이 끝날 때마다 오답에 대한 미련을 갖다 보면 두통과 짜증, 집중력 장애 등이 나타난다. 이는 장기기억이 저장된 대뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼칠 수 있다. ‘내가 틀린 것은 남들도 틀렸다’는 생각으로 자신감을 갖고 다음 시간에 임한다. 

 

▽ 고사 시간 중간마다 스트레칭

고사 시간 중간마다 고사장 내에서 할 수 있는 맨손체조나 암기했던 내용을 상기하면서 고사장 주변을 가볍게 산책하는 것은 단기적으로 피로를 풀어주고 스트레스 해소에도 도움이 된다.

 

(도움말 = 김효원 서울아산병원 정신건강의학과 교수) 

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