건강 전문가들은 언제나 “야채와 과일을 많이 먹으라”고 조언한다. 이는 보통 섬유질이 풍부한 음식을 먹으라는 뜻을 내포하고 있다. 풍부한 식이섬유 섭취는 배변 활동에 도움을 주고, 혈당 상승 억제, 나쁜 콜레스테롤 완화 등의 효과를 준다. 변비로 고생하거나 다이어트를 하는 사람에게 좋다는 얘기다.
또 식이섬유가 많은 식품은 적게 먹어도 포만감을 크게 느끼게 해주기 때문에, 다이어트를 하는 사람들에게 꼭 필요한 식단이다. 섬유질은 하루에 30g 정도 섭취하면 좋다. 섬유질은 주로 야채와 과일 등에 많다. 이밖에도 잘 알려지지 않았지만 의외로 섬유질이 풍부하게 포함돼 있는 식품을 알아보자.
▲ 팝콘
팝콘 하면 흔히 짭짤하거나 달달한 ‘극장용 팝콘’을 떠올리기 쉽다. 그러나 팝콘은 옥수수를 껍질째 ‘뻥튀기’했기 때문에 엄연한 통곡물 식품이다. 물론 다이어트를 하거나 섬유질이 많은 건강식을 찾는 사람이라면 버터나 소금, 카라멜 등을 묻히지 않는 팝콘을 먹어야 한다. 그냥 먹기 심심하다면 시나몬 파우더 정도를 뿌리면 좋다.
▲ 김·미역 등 해조류
해조류는 대표적으로 섬유질이 많은 식품이다. 그중에서 김은 한국인이 가장 흔하게 먹는 해조류기도 하다. 소금이 묻어 있는 맛김이라고 해도 100g당 25.2g이 식이섬유다. 다만 많은 나트륨 섭취는 주의해야 한다.
건미역은 ‘식이섬유 덩어리’라고 할 정도로 섬유질 함유량이 많다. 미역 100g당 90.4g이 식이섬유다. 김이나 미역은 생으로 먹기도 하고, 다양한 조리법으로 요리해 먹어도 좋다.
▲ 아마씨
아마씨는 식이섬유가 100g당 27.3g이 들어 있을 정도로 풍부하게 함유돼 있다. 불포화지방산의 일종인 ‘알파리놀렌산’도 풍부하다. 아마씨는 깨와 비슷하다고 생각하면 되는데, 깨를 볶는 것 같이 볶아 먹거나 아마씨유로 먹어도 된다.
▲ 목이버섯
버섯류도 식이섬유를 많이 포함하고 있는데, 그중 목이버섯이 최고다. 목이버섯은 100g당 식이섬유가 62.9g으로 식이섬유가 높다고 알려진 표고버섯보다 두 배 가량 높다. 식용버섯 중에서는 가장 높은 함유량을 자랑하기도 한다.
▲ 푸룬(건자두)
푸룬은 서양자두로 보통 말려서 건식 형태로 먹거나 주스로 먹는다. 푸룬은 100g당 7g 정도의 식이섬유를 포함하고 있어 사과보다 3배 많다. 푸룬은 풍부한 식이섬유가 있어 변비 예방에도 좋은 것으로 알려졌다.
