한국인의 사망률이 가장 높은 질환은 암이다. 그 다음이 바로 심장병이다. 2019년 사망원인 통계를 보면, 심장질환은 사망원인의 10.5%를 차지했고 사망률은 60%에 달했다. 다른 나라도 예외는 아니다. 작년 기준 전세계 사망원인 중 가장 높은 질환은 심장병이었다. 사람의 몸에서 ‘엔진’ 역할을 하는 심장을 지키기 위한 노력을 게을리 해서는 안 될 이유다.
심장병의 가장 큰 위험 요인은 흡연과 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨병이다. 이 질환들은 건강한 생활습관으로 지킬 수 있다. 신경 써서 관리한다면 건강한 심장을 유지할 수 있다는 얘기다.
▲ 풍부한 섬유질 섭취
미국 심장협회는 최소한 일주일에 한두 번은 육류 없는 식사를 하고, 대신 섬유질이 가득한 식품을 채우라고 권장한다. 보리, 현미 같은 통곡물의 양을 늘린 식단은 풍부한 섬유질을 포함하고 있어, 좋은 콜레스테롤을 늘려 준다. 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 포화지방의 대부분은 육류와 완전지방 유제품에서 나온다. 일주일에 몇 번은 채식주의 식사로 대체하면 좋다.
▲ 나트륨·설탕·지방 섭취 줄이기
나트륨·설탕·지방은 모두 콜레스테롤을 높여 심장질환을 유발한다. 음식을 먹을 때 너무 짜고, 달지 않게 먹으려고 노력하는 것이 좋다. 혀는 맛에 적응을 하기 때문에, 조금 싱겁게 먹다보면 적응할 수 있다. 이렇게 되면 자연스레 다이어트도 겸할 수 있다.
또 ‘식품라벨’을 읽는 습관을 들이는 것도 좋다. 가공식품의 경우 식품라벨에 표시된 성분표시를 보면 하루 권장량 기준 식품에 함유된 나트륨·당분·콜레스테롤 등이 적혀 있다. 이 수치가 지나치게 높다면 먹는 것을 다시 한 번 고려해보자.
▲ 몸무게 관리
과체중은 뇌졸중, 당뇨병 등 심장질환을 유발하는 다른 질환의 위험도 증가시킨다. “살을 빼면 모든 것이 저절로 나아진다”는 말이 있을 정도로 비만은 건강에 도움이 되지 않는다. 다이어트를 하면 혈압과 포도당 수치가 내려가고, 좋은 콜레스테롤 수치를 늘린다.
다이어트를 하기 위해 매주 150분 이상 적당한 강도의 운동이 권장된다. 하루에 30분씩 한꺼번에 하기 어렵다면, 아침·점심·저녁에 걸쳐 10분씩 해도 좋다. 그것조차 힘들다면 출퇴근을 할 때 도착지 한 정거장 전·후에서 내려 걷거나, 저녁에 편의점을 갈 때 5분만 더 멀리 돌아가는 등 조금씩 더 걷는 방법도 좋다.
▲ 숙면
숙면도 심장질환을 줄이는 데 중요한 요소다. 수면부족은 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 심부전 같은 심장질환 위험요인과 연관돼 있다. 야간 업무를 하거나, 교대근무 등 불규칙적인 근로시간을 가진 사람이 심장질환에 더 취약하다는 연구 결과는 많다.
특히 수면무호흡증이 있으면, 호흡이 일시 정지되는 순간 혈액에 대한 산소공급이 급격하게 줄어든다. 이런 일이 매일 밤새 반복되면 신체는 스트레스 호르몬을 분비하고 이로 인해 심장질환의 위험도 증가시킬 수 있다.
▲ 금연
금연은 심장병뿐 아니라 건강을 위해 좋다는 것을 모두가 알고 있다. 특히 담배를 끊은 지 5년이 지나면, 심장마비 위험은 비흡연자 수준으로 내려가, 심장건강에 탁월한 효과를 준다.
