수많은 유산소성 운동 중에서도 양대 산맥으로 분류되는 걷기와 뛰기. 그렇다면 둘 중 어떤 운동이 더 좋은 운동일까. 정답은 운동의 목적, 건강 상태, 연령 등에 따라 적합한 운동도 각각 다르다는 것이다. 걷기와 달리기 중 연령이나 운동 목적에 알맞는 추천 운동과 이유를 알아보자.
▲ 체중 감량이 목표라면?
기본적으로 유산소 운동에 속하는 걷기와 달리기 모두 칼로리 소모에 도움이 된다. 그러나 체중의 유지가 아닌 감량이 목표라면 달리는 쪽이 더 바람직할 수 있다. 걸을 때보다 달릴 때 훨씬 많은 칼로리가 소모되기 때문이다.
통상적으로 체중 84kg인 사람이 1마일(약1.6km)을 17분 내로 걷는다면 약 356칼로리, 13분 내로 걷는다면 약 444칼로리를 소모할 수 있는 반면, 12분 내로 달린다면 약 710칼로리, 9분 내로 달린다면 약 976칼로리를 소모할 수 있다.
따라서 체중 감량이라는 운동 목적이 명확하다면, 무리하지 않는 선에서 걷기보단 달리기를 하는 것이 보다 효과적일 수 있다.
▲ 심혈관계 건강 증진이 목표라면?
반대로 체중 감량이 아닌 심혈관계 건강 증진이 주목적이라면 달리기 운동이 더 바람직한 운동이라고 말하긴 어려워진다. 걷기와 달리기 모두 꾸준히만 한다면 심장을 보다 건강하게 만들어주기 때문이다. 과거 아일랜드 리머릭 대학교 측이 진행한 연구에 따르면 걷기 운동은 심혈관계를 건강하게 하는 한편 혈압 조절 등의 부가적인 건강 효과까지 불러일으켰다.
과거 ‘동맥경화증, 혈전증, 혈관생물학’(Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology)에는 걷기와 달리기 두 운동 모두 고혈압과 고콜레스테롤, 당뇨 등의 위험을 감소시켜준다는 내용의 논문이 발표되기도 했다. 따라서 유산소 운동을 통한 심혈관계 건강 증진이나 신체 전반의 건강 유지를 원한다면 걷기와 달리기 중 보다 꾸준히, 오래할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다.
▲ 부상없는 안전한 운동을 원한다면?
걷기와 달리기 모두 건강 증진에 큰 도움을 주지만, 무리한 달리기는 부상으로 이어질 수 있어 건강을 되려 해칠 가능성도 없지 않다. 특히 달리기는 심장에 강한 스트레스를 가하는 운동이기 때문에 평소에 심장 건강에 문제가 있는 사람은 달리기 운동을 시작하기 전 전문의와의 상담을 거치는 편이 안전하다.
또한 달리기는 운동 내내 다리에 체중을 웃도는 하중을 지속적으로 가하는 운동이다. 달리기 매니아들 사이에서 족저근막염, 아킬레스건 염증, 정강이 통증 등의 부상이 흔한 것도 이 때문이다. 따라서 비만인 사람이나 무릎 관절이 좋지 않은 사람, 고령층 등은 달리기를 시작할 때 주의가 필요하다.
▲ 걷기냐, 달리기냐
평균적인 권장 운동량은 중간 강도 기준으로 일주일에 150~300분, 고강도 운동은 75분~150분이다. 따라서 걷기 운동을 한다면 전자의 운동량을, 달리기를 한다면 후자의 운동량을 기준삼아 시행하는 것이 좋다.
신체 건강에 특별한 이상이 없는 사람이라면 자신의 성향이나 운동 목적 등에 따라 걷기나 달리기 중 어느 것을 선택해도 상관없다. 그러나 고령이거나, 과체중이거나, 관절이 약하거나, 심장 건강에 문제가 있는 사람은 걷기 운동을 우선적으로 고려하는 것이 좋다. 달리기를 하고 싶다면 걷기로 시작해 달리기까지 운동 강도를 점진적으로 높여가는 것이 바람직하다.
반면 건강상 특별한 이상이 없는 사람 중 체중 감량을 원하는 이들이라면 달리기를 시작하거나 걷더라도 중간중간마다 달리기를 섞어 운동의 강도를 높이는 것이 효과적이다. 2분간 걷고 1분간 뛰기, 4분간 뛰고 1분 걷기 등 다양한 운동 패턴이 있으나 주의할 점이 있다. 이러한 인터벌식 운동법은 신체에 무리를 줄 가능성도 있으므로 운동 중 다리 통증이나 심장 부근의 불편감이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하는 것이 좋다.
