최근 코로나19 확산세가 폭증하면서 사람들의 활동량도 눈에 띄게 줄어드는 모양새다. 재택근무를 시작했다면 의식적으로 몸을 움직이지 않는 한 출·퇴근을 할 때보다 활동량이 급감할 가능성이 높다. 현대인에게 신체 활동량은 건강과 직결되는 만큼 확산세가 잦아들기만을 기다릴 수도 없는 노릇이다.

비만, 근육 감소 등의 부작용을 피하려면 집안에서 혼자 할 수 있는 운동들을 찾아 꾸준히 하는 자세가 필요하다. 집에서 혼자 하기 좋은 운동 4가지를 알아본다.

▲ 맨몸 스쿼트

하체 근력 운동의 대표격인 스쿼트. 특히 맨몸 스쿼트의 경우 비교적 협소한 공간에서도 수행할 수 있어 집에서 하기 좋은 운동으로도 꼽힌다. 스쿼트의 기본 자세는 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 허벅지가 무릎과 일직선상에 놓이거나 좀 더 내려갈 때까지 앉았다 일어나는 것이다. 주저 앉는 자세에서 허리가 굽거나 무릎이 양 발끝을 현저히 넘지 않도록 주의해야 한다.

단, 평소 무릎에 통증이 있는 사람이라면 통증이 나타나지 않는 깊이까지만 앉았다가 일어서는 것이 바람직하다.

▲ 팔굽혀펴기

가슴뿐 아니라 어깨, 삼두근 발달에도 도움이 되는 운동이다. 두 팔을 어깨 넓이보다 좀 더 넓게 짚은 채 엎드려 팔을 굽혔다가 원자세로 복귀하면 된다. 팔을 굽혔다가 올라올 때 엉덩이만 먼저 올라오거나 쳐지지 않도록 신경쓰는 것이 중요하다.

근력이 부족하거나 과체중인 사람은 처음부터 정자세로 팔굽혀펴기를 하는 게 부담스러울 수 있다. 이럴 땐 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 팔굽혀펴기를 하며 횟수를 늘려가는 방법도 있다.

▲ 절반 윗몸 일으키기

복근 강화 운동의 대명사인 윗몸 일으키기. 그러나 일부 전문가들은 윗몸 일으키기가 척추에 무리를 준다며 지양해야 한다고 주장한다. 평소 척추에 통증이 있는 사람이라면 절반 윗몸 일으키기가 대안일 수 있다. 바닥에 누워 무릎을 굽힌 채 양손을 뒷목이나 가슴에 모으고 몸을 절반 정도 일으키는 것만으로도 복부 근육에 충분한 자극을 줄 수 있다.

▲ 집안일 하기

스쿼트 등 처음부터 본격적인 운동을 하기 부담스럽다면 평소 미뤄뒀던 집안일을 하는 것도 좋은 방법이다. WHO(세계보건기구)에 따르면 질병 예방을 위한 신체활동에는 골격근의 수축을 통한 에너지 소비 활동 모두가 포함된다. 설거지나 청소, 빨래 널기 등의 집안일도 훌륭한 신체 활동이 될 수 있다는 것이다. 이외에도 TV 볼 때 서서 보기, 통화하면서 거실 걷기 등의 작은 습관도 생활 속에서 활동량을 늘리는 좋은 방법이 될 수 있다.

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