다이어트 기간 최대의 적이라고 해도 무방한 과식. 하루종일 열심히 움직여 열량을 소모해도 과식하는 습관을 고치지 않으면 목표 체중에 도달할 수 없거나 되려 살이 더 찌기까지 한다. 출근하지 않는 주말의 경우 과식할 가능성이 더 높아 주의가 필요하다.
다이어트를 하는 사람 중 일부는 과식하는 습관을 고치겠다며 식사량을 극단적으로 줄이기도 한다. 그러나 이 같은 방법은 폭식의 위험성을 높여 다이어트 전략으로도 그리 추천하기 어려운 방법이다. 생활 속에서 적은 노력으로 과식을 줄이는 방법 3가지를 알아본다.
▲ 주변 음식 치우기
과식을 야기하는 ‘거짓 허기’를 줄이려면 일단 자신의 주변에서 음식을 치우는 것부터 시작하는 것이 좋다. 초콜렛 등 간식들이 손 닿는 거리에 있으면 그리 배가 고프지 않음에도 별다른 생각없이 섭취할 가능성도 높아지기 때문이다. 따라서 음식이나 간식은 가급적 눈에 잘 띄지 않는 곳에 보관하는 것이 좋다. 업무 중 간식을 꼭 먹어야 한다면 당근, 오이 등의 채소를 가까이 두는 것도 바람직한 방법 중 하나다.
▲ 단순 당 줄이기
단순 당 섭취 역시 과식을 부추기는 요소 중 하나다. 단순 당을 과다 섭취하면 혈당이 빠르게 증가하는데, 이때 높아진 혈당을 낮추기 위해 분비된 인슐린이 혈당을 낮추는 과정에서 공복감이 커진다. 단순 당이 다량 함유된 식품으로는 흰 빵과 과자, 설탕, 가공 음료, 과일 통조림 등을 꼽을 수 있다.
▲ 포만감 높이는 식사 습관
뇌에서 느끼는 포만감이 실시간 음식 섭취량과 직결되지 않는다는 건 잘 알려진 사실이다. 허기질 때 급하게 음식을 먹었다가 식사가 끝난 후 ‘배가 터질 것 같다’고 느끼는 것도 이 때문이다. 따라서 한 음식을 오래 씹는 등 전체 식사 속도를 늦추면 뇌가 포만감을 느낄 시간을 벌어주게 된다.
이미 껍질이 벗겨진 과일을 먹는 대신 직접 껍질을 까먹는 것도 좋은 방법일 수 있다. 시각적 효과에 의해 뇌가 음식 섭취량을 인지하는데 도움이 되기 때문이다.
