겨울은 할 수 있는 야외 운동 종류가 급감하는 계절이다. 축구, 농구 등 구기 종목부터 달리기와 같은 유산소 운동까지 야외 운동의 대명사격인 운동들 대부분이 제한받는 시기다. 한파를 무릅쓰고 운동을 강행한다고 해도, 땀이 식은 후 저체온증이나 감기 등으로 고생하기 십상이다.

맨몸 스쿼트 등 실내에서 운동하는 방법이 있지만, 이 경우 ‘지루함’이란 장애물과 맞서야 한다. 한정된 공간에서 몇 가지 동작만 반복할 때 겪는 고충이다. 해답은 없을까. 걷기 운동이 그 답일 수 있다. 추운 겨울날에도 따듯한 복장으로 운동할 수 있고, 부상이 없는 한 누구나, 별다른 준비물 없이, 다양한 풍광을 즐기며 할 수 있기 때문이다.

하지만 이같은 장점에도 불구하고 운동으로서 효과가 적다면 무용지물일 것이다. 실제로 걷기 운동은 다이어트나 건강 증진에 뚜렷한 도움이 되지 않는다는 편견이 있다. 운동으로서 걷기의 건강상 효과 3가지와 그 효과를 배가시키는 방법을 알아본다.

▲ 하체 근력

큰 근육들이 몰린 하체의 발달 여부는 개인의 건강 상태를 판별하는 주요 지표 중 하나다. 걷기 운동은 이 하체를 지속적으로 자극해 발달에 도움을 준다. 걷기 코스에 오르막길이나 계단을 포함시킬 경우 이 효과는 더욱 배가된다.

▲ 혈당 조절

당뇨병이 ‘국민 질환’으로 떠오른 요즘엔 혈당 관리의 성공 여부가 건강에 직결된다고 할 수 있다. 걷기는 식후 급등하는 혈당을 관리하는데 적지 않은 도움을 준다.

이론적으론 걷기 이외 다른 운동도 식후 혈당 관리에 도움이 될 것이다. 그러나 식사 직후 소화계 부담을 최소화 할 수 있는지, 즉시 수행할 수 있는지 등을 종합 고려하면 걷기가 가장 좋은 선택지라 할 수 있다. ‘식사 후 10분 걷기는 평소 걷기의 30분만큼 효과적이다’라고 주장하는 전문가도 있다.

▲ 심폐지구력

심폐지구력 강화에 좋은 운동의 대표주자는 단연 달리기다. 다만 모두가 달릴 수 있는 몸을 가진 것은 아니라는 점이 문제다. 과체중, 무릎 통증 등을 가진 상태에서 달릴 경우 되려 부상 위험이 건강 증진으로 얻는 이득을 상회할 가능성이 크다. 반면 걷기 운동을 ‘인터벌’식으로 수행하면 부상 위험은 최소화하면서 심폐지구력 강화 효과까지 얻을 수 있다. 가령 총 40분 동안 걷는다면, ‘5분 걷기’와 ‘3분 빨리 걷기’를 총 5세트 반복하는 것이다. 일반 걷기와 빨리 걷기의 시간은 개인 기호 및 상태에 따라 조절할 수 있다.

박선우 디지털팀 기자 다른기사 보기