15분 이상 불면 지속시 침대 떠나는 게 장기적으로 이득
예나 지금이나 불면증 환자들의 시름은 깊다. 어르신들이 어디서나 잘 자는 아이에게 ‘복 받은 체질’이라며 덕담하는 것만 봐도 알 수 있다. 자려고 애쓸수록 멀어지는 잠의 특성과, 그래서 더 잠이 간절해지는 불면증 환자들의 바람이 악순환을 이룬다.
때문에 불면증에 좋다고 홍보된 식품이나 기구들의 인기는 꾸준하다. 그러나 불면증에 좋은 뭔가를 하거나 사는 것만큼이나, 불면증을 악화시키는 행동을 지양하는 것 또한 중요하다. 불면증을 악화시킬 수 있는 행동 3가지를 알아본다.
▲ 전자기기 사용
불면 증세가 있는 사람들은 침대 위에서도 자연스럽게 스마트폰이나 태블릿 PC를 집어들곤 한다. 잠들기까지의 적지 않은 시간 동안을 지루하지 않게 보내려는 것이다. 그러나 전자기기의 사용 자체가 입면까지의 시간을 더 연장할 수 있다는 사실은 쉽게 간과한다.
일부는 스마트폰 속 블루라이트 차단 기능을 사용할 경우 불면증과는 무관한 것 아니냐고 반문한다. 사실이 아니다. 숙면하려면 빛의 종류와 무관하게 밝은 빛 자체에 노출되지 않는 게 중요하기 때문이다. 스마트폰에서 보는 SNS 컨텐츠 등이 심리적 흥분을 야기해 잠을 달아나게 할 위험도 있다. 입면까지의 시간을 견디기 어렵다면 차라리 심호흡을 하거나 은은한 조명을 켜두고 책을 읽는 게 더 바람직하다.
▲ 운동
오지 않는 잠을 무력하게 기다리느니 운동을 하겠다는 사람들이 있다. 격렬한 운동을 통해 심신을 지치게 한 후 잠들겠다는 전략이다. 그러나 고강도 운동의 불면증 완화 효과는 낮이나 이른 저녁 시간대에 할 때 극대화 된다. 심야에 하는 고강도 운동은 되려 심신의 흥분도를 높여 잠을 더 달아나게 할 위험이 있다.
▲ 침대 붙박이
침대 위에서 스마트폰도 멀리한 채 누워 있어도 졸리지 않다면 어떻게 해야할까. 누운지 15분쯤이 경과돼도 잠이 올 기미가 없다면 침대를 떠나 다른 일을 하는 편이 낫다는 게 전문가들의 조언이다. 침대에서 잠들지 못하는 시간과 날이 많아질수록 우리 뇌는 무의식적으로 ‘침대는 잠 안오는 곳’이라고 인식해서다.
그렇다면 침대 밖으로 나왔을 땐 어떤 활동을 해야할까. 이럴 땐 빨래 개기처럼 별 생각없이 수행할 수 있는 반복 작업이 안성맞춤이다. 스마트폰이나 TV를 켜는 건 앞서 언급했듯 불면증을 되려 악화시킬 수 있다.
