여름은 운동하기 힘든 계절이다. 올해처럼 극한의 장마와 폭염이 번갈아 이어질 땐 더욱 그러하다. 오늘만은 운동을 나가리라 다짐해도, 외출을 자제하라는 정부 및 지자체의 경고에 단념하기 일쑤다.

여름이 끝날 때까지 운동을 미뤄둘 순 없는 노릇이다. 이럴 땐 집에서 하는 실내운동이 부작용 없이 건강을 증진하는 방법일 것이다. 다만 공간 및 기구의 제약이 분명한 실내운동의 특성상, 효과적이고 안전하게 수행하려면 몇 가지 요령이 필요하다. 실내운동의 효과를 높일 수 있는 3가지 요령을 알아본다.

▲ 하체 운동

우리 몸의 근육은 전신에 있다. 다만 그 분포량은 부위별로 상이하다. 특히 하체엔 전신 근육량의 과반 이상이 집중돼 있다. 바꿔 말하면, 하체 운동이 근육 자극 측면에서 가장 ‘가성비’ 좋은 운동이라는 뜻이다. 스쿼트나 런지 등 하체 운동에 집중하면 운동 시간 대비 가장 많은 근육을 키울 수 있다.

▲ 인터벌 운동

실내운동으로 키우기 어려운 신체 능력이 하나 있다. 바로 심폐지구력이다. 달리기, 싸이클, 등산 등 대부분의 심폐지구력 운동이 넓은 야외 공간을 필요로 하는 탓이다. 이럴 땐 실내용으로 개발된 고강도 인터벌 트레이닝이 대안일 수 있다. 전신 근육을 단 시간내에 강하게 자극하는 만큼, 유산소 운동을 할 때 못지않게 숨이 찬다.

특히 인터벌 훈련의 일종인 타바타 운동은 버피 테스트, 점프 스쿼트 등 고강도 동작들로 구성돼 운동 시간이 짧다는 장점까지 지닌다.

▲ 준비운동

야외 운동의 장점 중 하나는, 헬스장이나 하천변 등 운동 장소로 이동하는 과정에서 자연스럽게 ‘웜업’(Warm up)이 된다는 것이다. 반면 실내운동의 경우, 휴식 장소인 집에서 운동이 이뤄지는 만큼 굳고 경직된 몸으로 운동에 임하기 쉽다. 실내운동 중 부상을 입는 경우가 적지 않은 이유다.

따라서 실내운동을 하기 전엔 간단한 스트레칭이나 제자리 걷기 등 준비운동으로 굳어진 몸을 풀어줘야 한다. 

박선우 디지털팀 기자 다른기사 보기