새해를 맞아 많은 사람들이 한 해 소망으로 ‘다이어트’를 꼽았을 것이다. 체중관리를 위한 대표적인 방법은 누구나 알고 있듯이 운동과 식이요법이다. 그러나 최근 연구에서는 ‘질 좋은 수면’ 역시 다이어트를 위한 효과적인 방법이라는 사실이 드러나고 있다.
현대인의 생활 패턴은 인간의 몸이 따라야 할 자연적인 순환 리듬을 저해하는 요소가 많다. 신체 순환 리듬이 교란되면 몸 속 지방 축적이 쉬워지는 체질로 바뀐다. 순환 리듬을 제대로 작동하게 만들기 위해서는 하루 3분의 1의 시간을 투자하는 ‘수면’이 매우 중요하다.
‘충분한 수면’은 핵심
체중감량을 위해 충분한 수면은 매우 중요하다. 가장 적정한 수면 시간은 하루 7~9시간이다. 최소 7시간은 잘 때, 체중관리에 좋은 호르몬이 정상적으로 분비된다. 현대인의 생활 패턴으로 어려운 일일 수 있지만, 푹 잠자는 것만으로도 체중 조절에 효과적이라는 사실은 이미 증명됐다.
다양한 연구는 수면이 체중 증가와 큰 연관성이 있다는 것을 보여주고 있다. 수면을 제대로 취하지 못할 경우 혈액에 식욕을 자극하는 호르몬 ‘그레린’이 증가한다. 동시에 체내 지방의 수위를 뇌에 전달하는 호르몬 ‘렙틴’ 분비는 줄어, 뇌에 지방이 부족하다는 신호를 더 자주 보내게 되면서 음식 섭취를 자극한다. 뇌는 더욱 쉽게 공복감을 느끼고, 더 많은 음식을 섭취할 가능성이 높아진다.
‘서늘한’ 침실은 칼로리 태우고, 신진대사 높여
학술저널지 ‘다이어비트(Diabetes)’에 실린 연구에 따르면 체중 감량에 가장 도움이 되는 침실 온도는 18~19도였다. 18~19도의 환경에서 한 달간 수면을 취할 경우, ‘갈색 지방’의 칼로리 소모량이 42%까지 늘었고, 신진대사는 10% 정도 더 활발해졌다.
갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 에너지로 연소시켜 비만을 막아주는 몸에 유익한 지방이다. 갈색지방은 백색지방을 연소하면서 몸에 열을 내 체온을 유지한다. 그렇기에 서늘한 공간에서 자면 갈색지방이 몸에 열을 내기 위해 백색지방을 태우게 되는 것이다.
스마트폰은 멀리에…어두울수록 좋다
모두가 이미 알듯이 스마트폰에서 나오는 ‘블루 라이트’는 수면에 치명적이다. 멜라토닌 생성을 막기 때문이다. 멜라토닌은 몸의 에너지 사용량인 신진대사 조절에 악영향을 미쳐 체중 증가의 위험을 높인다.
나아가 블루라이트는 인슐린 기능도 저하시킨다. 노스웨스턴 대학교의 연구 결과는 블루 라이트 노출 시간이 길어지면 우리 몸은 배고픔을 더 쉽게 느낀다. 혈당을 낮추는 인슐린의 기능을 저하시켜 인슐린 저항성도 커지기 때문이다.
인슐린은 혈당을 지방으로 바꿔 몸에 축적함으로써 혈당을 낮춘다. 즉, 인슐린이 많이 만들어질수록 지방이 쌓이는 것이다. 인슐린 기능이 저하되면, 혈당을 낮추는 역할을 제대로 하지 못해 더 많은 인슐린을 분비하게 된다. 이런 신체 상태는 몸의 지방 연소 능력을 저해시켜 쉽게 체중 증가로 이어진다.
침대 위 간단한 스트레칭
잠들기 전에 간단한 스트레칭을 하는 것은 신경계의 긴장을 풀어 숙면을 유도한다. 어려운 스트레칭이 아니다. 자기 전 침대에 앉아 다리를 쭉 편 뒤 몸을 앞으로 접듯이 숙이는 자세도 좋다. 몸을 곧게 펴고 깊게 숨을 들이마셨다가 내쉬는 동작을 반복하는 것도 충분하다.
더 큰 효과를 보기 위해선 간단한 근력 운동이 좋다. 근력 운동을 하면 신체가 ‘칼로리 연소모드’가 되면서 잠을 자면서도 칼로리를 연소하는 상태가 유지된다. 침대 옆에 아령이나 근육 운동용 밴드를 놓아두고, 자기 전 몇 차례 사용하는 것도 좋은 방법이다. 플랭크나 스쿼트도 좋다. 일주일에 적어도 3회 정도 이 같은 운동을 한다면, 수면 동안 칼로리가 더 많이 소모되는 체질이 될 수 있다.
질 좋은 수면은 사실 다이어트가 아닌 건강한 신체 리듬을 만들기 위해서도 중요한 생활 습관이다. 더불어 체중 조절에도 도움이 된다면 ‘일석이조’인 셈이다.
