큰맘을 먹고 꾸준히 운동을 하고 있지만 체중 감량이 되지 않는 경우가 있다. 이럴 때는 운동에 대한 성취감이 줄어들어 다이어트를 포기하기 쉬워진다. 운동을 하는 데도 살이 잘 빠지지 않는다면, 식이요법의 문제일 가능성도 있지만 ‘잘못된 운동법’으로 운동을 하고 있을 수도 있다.
▲ ‘하나’의 운동만 ‘같은’ 방식으로
운동을 하는데 살이 빠지지 않는다면, 혹시 하나의 운동만 계속해서 반복하고 있는지 생각해보자. 좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 만들기 어렵다. 다양한 운동, 특히 유산소 운동과 무산소 운동, 스트레칭 등을 함께 해줄 때 살은 훨씬 효과적으로 빠진다.
더욱 효과적으로 열량을 소비하기 위해서는 일주일 단위로 프로그램을 만들어 지구력 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등을 함께 해줘야 한다. 일주일에 3회 근력운동과 3~5회의 유산소 운동이 좋다. 많은 사람들이 쉽게 하는 걷기 운동의 경우, 뛰기와 언덕 오르기 등 다양한 방식을 같이해야 한다. 걷기-뛰기의 인터벌을 바꿔주는 등 운동에도 변화가 필요하다.
▲ 지칠 때까지 운동하기
이미 몸은 지쳤는데 더 큰 효과를 보기 위해 운동을 더 한다면 오히려 역효과를 낼 수 있다. 오늘 하루 몸을 너무 혹사시키면 내일 운동을 하기 싫어지는 것은 당연한 논리다. 신체적으로도 이미 부담이 가 있기 때문에 또 운동을 하기에 무리일 수 있다.
전문가들은 자신의 몸에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것을 목표로 해야 한다고 말한다. 완전히 지칠 정도가 아닌 수준의 운동 계획이 필요하다. 지칠 때까지 운동을 해 몸을 혹사시키는 것은 장기적으로 봤을 때 전혀 좋은 계획이 아니다.
▲ ‘열량 소모’ 거의 없는 운동
운동을 할 때 힘이 들고, 심박수가 높아지는 것을 느끼면서 열량 소모가 컸다고 생각할 수 있다. 특히 러닝머신 등에 찍히는 소모 열량(kcal) 수치는 사실 30% 정도 더 많이 측정되는 것으로 알려져 있다. 즉, 기계에 찍히는 숫자가 전부가 아니라는 것이다.
심박수가 높다고 해서 더 많은 열량을 소모하는 것도 아니다. 연구에 따르면, 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 심박수를 빠르게 높이는 반면 열량 소모는 발로 하는 운동이 더 크다.
운동에 따라 소비된 열량을 정확히 알아야 한다. 예를 들어 300kcal를 소비하기 위해서는 4.8km를 뛰거나 6.4km를 걷거나, 16km를 자전거를 타야 한다. 정확히 알아야 하는 것은 어떤 운동을 하든 생각보다 적은 칼로리를 소모한다는 사실이다.
▲ 운동 후에 더 먹기
운동을 시작하고 나서 더 먹는 경우가 많다. 운동을 하는 만큼 심리적 마지노선이 낮아지면서 음식 섭취량이 전보다 늘어나는 것이다. 실제로 운동을 시작하면 사람들은 더 많이 섭취한다는 연구 결과도 있다.
그러나 이런 습관은 다이어트엔 최악이다. 일반적으로 체중 63.5kg의 여성이 초콜릿 케이크 한 조각의 열량인 476kcal을 소모하려면 시속 9.6km의 속도로 약 45분 달려야 한다. 다이어트의 8할이 식이요법이라는 말도 있는 만큼, 운동을 한다고 해도 적절한 칼로리 수준을 맞춰야 한다.
