근력 운동은 60~90분쯤이 적당…무리할시 스트레스 호르몬 분비
‘근육’의 건강상 중요성이 날로 강조되면서 헬스장을 찾는 사람도 늘고 있다. 하지만 많은 초보자들이 빠른 근육 성장을 위해 잘못된 방법으로 운동하다 부상을 입거나 기대한 만큼의 근육을 얻는데 실패하곤 한다. 처음부터 너무 무거운 무게로 운동을 하는 경우가 대표적인 사례다. 정말 근육은 무거운 중량을 들어야만 성장할까. 초보자들이 운동과 근육 등에 대해 갖고 있는 대표적 오해와 올바른 방법을 알아보자.
▲ 무조건 무거운 중량으로 운동해야 한다?
빠른 근육 성장을 위해 무리한 중량의 기구로 근력 운동을 하는 경우가 많다. 그러나 이는 부상의 가장 주된 원인 중 하나일뿐더러 초보자의 경우 근육 단련에도 별 도움이 되지 않을 수 있다. 근육을 단련할 때 가장 중요한 건 ‘정확한 부위를 반복적으로 자극하는 것’이기 때문이다. 처음부터 너무 무거운 중량의 운동 기구에 도전할 경우 자세가 흐트러져 부상 위험은 높아지고 정확한 부위에 자극을 주긴 어려워 진다.
따라서 운동 기구의 중량은 자신이 올바른 자세를 유지할 수 있을 정도 내에서 선택하고 차차 늘려가는 것이 현명하다. 특히 초보자의 경우 4회 이상 반복할 수 없을만큼 무거운 중량으로 운동하는 건 지양해야 한다.
▲ 근력 운동은 많이 할수록 좋다?
각오에 찬 초보자들은 운동량이 많을수록 좋은 몸매가 된다고 생각하곤 한다. 그러나 근력 운동은 한번에 60~90분 정도를 하는 것이 좋다. 그 이상 운동을 강행하면 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’의 분비가 증가해 근육의 발달에 지장이 생긴다. 따라서 근력 운동 후에도 운동을 더하고 싶다면 근력 운동보단 중·저강도의 유산소 운동을 20~40분 가량 진행하는 것이 좋다.
▲ 운동 다음날 통증은 좋은 신호다?
근력 운동 다음 날 일정 정도의 근육통이 생기는 건 제대로 운동을 했다는 증거가 맞다. 근력 운동으로 발생한 근섬유의 미세한 손상이 통증을 유발하는 까닭이다. 하지만 근육, 인대, 관절 등의 부상에서 기인한 통증이라면 얘기가 전혀 다르다. 이러한 부상 상태를 정상적인 근육통으로 착각하고 운동을 강행할 경우 부상이 되려 더 악화되기 십상이다.
정상적인 근육통과 부상을 구분하는 방법 중 하나는 ‘안정된 상태의 통증 유무’다. 운동으로 인한 근육통은 해당 근육을 움직이지 않을시 거의 통증이 없지만, 부상은 안정된 상태에서도 통증이나 불편감이 지속된다. 통증이 심각하다면 병원을 방문해 의사에게 치료를 받는 것이 좋다. 통증 정도가 심하지 않다면 48시간 이내에 얼음찜질을 통해 염증을 방지하고 이후엔 온찜질을 하는 것도 방법일 수 있다.
