다수 부상 하산시 발생…지면 부드럽게 디뎌야
‘가을 운동’의 대명사로 불리는 등산. 덥지도, 춥지도 않은 적절한 기온에 산을 오르며 단풍까지 즐길 수 있어 가을에 각광받는 운동 중 하나다. 적당한 강도와 적절한 방법으로만 꾸준히 한다면 심폐지구력, 하체 근력 등을 크게 증진시킬 수 있다는 장점까지 있다.
그러나 등산은 다양한 장점 만큼이나 여러 부상 위험이 높은 운동이기도 하다. 특히 근골격계 부상의 경우 등산 경력자의 대부분은 겪을만큼 흔하다. 등산으로 인한 부상 위험을 줄일 수 있는 방법을 등산 전·중·후로 나눠 알아본다.
▲ 등산 전
등산에서 장비는 중요한 역할을 한다. 특히 이끼 낀 바위 등에서 미끌려 큰 부상을 입을 위험이 있는만큼 착지력이 우수한 전문 등산화를 착용하는 게 이롭다. 평소 무릎이 좋지 않다면 쿠션 깔창이나 무릎 보호대 등 장비를 적극 활용하는 것도 한 가지 방법이다. 체온 변화에 대비하기 위한 가벼운 점퍼, 수분 보충을 위한 물 등 음료 등도 챙겨야 한다.
또한 등산 시작전엔 무릎과 어깨, 목 등 무리가 가기 쉬운 각 관절을 스트레칭 해주면 부상이나 피로 누적을 줄일 수 있다.
▲ 등산 중
등산 중 가장 중요한 건 ‘체력 안배’다. 과하게 빠른 속도로 등반을 할 경우, 하산할 땐 다리에 힘이 풀려 되려 부상 위험이 높아진다. 속도가 빠른 만큼 등산로의 나무뿌리나 돌맹이 등에 걸려 넘어질 위험도 커진다. 등반시엔 본인 체력의 70~80% 정도 힘만 들여 걷고, 일별 컨디션에 따라 세부 조정하는 자세가 중요하다.
안전을 위해 잡은 나뭇가지나 바위가 흔들리거나 뽑혀 되려 위험을 더하는 경우도 있다. 위태로운 자세에서 뭔가를 잡을 땐 체중을 실어 당길만큼 견고한지 미리 확인해보는 습관을 들이는 게 좋다.
▲ 내려왔을 때
등산의 부상 중 다수는 등반시보다 하산시에 발생한다. 본인 체중에 하산시 충격까지 더해져 무릎 등 관절에 엄청난 압력을 가하는 까닭이다. 따라서 산에서 내려올 땐 최대한 부드럽게 지면을 딛는 습관을 들여야 한다. 뛰어가듯 빠르게 하산하는 건 금물이다. 돌부리 등에 걸렸을 때 등반시보다 훨씬 큰 부상으로 이어질 수 있어서다.
