달리기, 자전거, 로잉머신 등이 용이
흔히 운동은 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분되곤 한다. 전자는 심폐지구력 향상에, 후자는 근육량 증가에 좋은 것으로 알려져 있다. 예컨대 오랫동안 힘들지 않게 걷고 싶다면 유산소 운동을, 무거운 물건도 쉽게 들고 싶다면 무산소 운동을 하면 된다는 식의 구분이다.
그러나 모든 운동이 반드시 유·무산소 운동 중 하나에만 국한되는 건 아니다. 강도 조절에 따라 한 운동으로도 유·무산소 운동을 넘나들 수 있는 운동들도 존재한다. 한 운동만으로도 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 둘 다 볼 수 있는 운동들을 알아본다.
▲ 달리기
달리기는 유산소 운동의 대표주자로 분류되지만, 이는 정확한 구분이라 할 수 없다. 강도 조절에 따라 유산소 운동과 무산소 운동을 넘나들 수 있는 운동이기 때문이다. 통상적으로 달리기 중 최대 심박수의 50~80% 구간은 유산소성 운동으로, 그 이상은 무산소성 운동으로 분류한다. 쉽게 말해 속력이 전력 질주에 가까울수록 무산소성 운동에 가까워 진다는 것이다.
스마트워치 등 심박 측정용 기기가 없다면, 숨이 가쁜 정도로 유·무산소 운동을 가늠하는 방법도 있다. 흔히 옆사람과 간단한 대화가 가능한 속도의 달리기는 유산소성 운동, 옆사람과 대화가 전혀 불가능할 정도로 숨이 찬 상태를 무산소성 운동으로 구분한다. 다만 달리기는 체중에 의한 관절 부담이 매우 높은 편이므로, 과체중인 사람은 일단 빠른 걷기 운동으로 체중을 일정 정도 감량하고 도전하는 게 안전하다.
▲ 자전거
자전거 또한 달리기처럼 강도 조절에 따라 유·무산소 운동을 넘나들 수 있는 운동이다. 개인의 강도 조절에 따라 마라토너 못지 않은 심폐 지구력을 기르거나, 헬스장에서 키운 것에 뒤지지 않는 하체 근육을 기르는 걸 선택할 수 있다는 뜻이다.
다만 자전거의 경우 교통사고 발생시 중상을 입을 확률이 높은 편에 속한다. 따라서 헬맷을 반드시 착용하고, 야간 주행시 전조등이나 야광판 등 안전장비를 추가 착용하는 게 좋다. 자전거전용 도로가 없는 곳에선 차도로 다녀야 하므로, 교통 관련 법규를 숙지하는 것 또한 도움이 된다.
▲ 로잉(Rowing)머신 운동
노젓는 동작을 기구로 구현해낸 운동이다. 당기는 힘과 단위 시간당 동작 빈도에 따라 운동 강도 조절이 용이해 유·무산소성 운동을 한 기구로 모두 할 수 있다. 또한 하체 근육을 주로 사용하는 달리기나 자전거와 달리 전신 근육의 80% 이상을 자극할 수 있다는 장점도 있다.
단, 로잉머신의 경우 높은 가격 때문에 일반 소비자에겐 구매가 부담스러울 수 있다. 가까운 헬스장들 중 로잉머신을 구비해둔 곳을 찾아 사용하는 게 경제적인 선택일 수 있다.
