120세까지 살고 싶으면 ‘근육 저축’ 하라
  • 유재욱 유재욱재활의학과의원 원장 (sisa@sisajournal.com)
  • 승인 2019.08.27 17:00
  • 호수 1558
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백세 근육① 젊을 때부터 운동해야, 주 3회 하루 1시간 기본 

100세 시대다. 통계에 따르면 1971년에 출생한 사람은 특별한 사고가 없는 한 100년을 산다. 의학기술이 발전하면서 이제는 웬만한 병으로는 죽지 않는다. 암의 완치율도 비약적으로 올라가고 있고 요즘에는 암을 없애지는 못해도 암과 더불어 건강하게 사는 사람도 많아지고 있다. 100세 시대를 연 장본인은 여러 가지 난치병을 극복해 낸 의학기술의 발전이었다.

한편 인간의 유전자 말단에 달린 텔로미어가 여러 번 복제해 닳아 없어지면 더 분열하지 못하고 사멸한다는 ‘텔로미어 이론’은 인간의 최대수명을 120년 정도라고 예측하고 있다. 그렇다면 100세에 근접한 인간의 수명을 120년으로 20년 연장할 주인공은 누굴까? 

필자는 근육이라고 확신한다. 100세 시대의 문을 의학 발전이 열었다면 120세 시대의 열쇠는 ‘근육 저축’에 있다. 100세 이후의 삶은 누구도 가보지 못한 미지의 세계다. 의사도 그것에 대해 예측하기 힘들어한다. 하지만 여러 가지 자료와 연구에 따르면 100세 이후의 삶은 암이나 고혈압 등 어떤 질병 때문에 고통받기보다는 근육 감소로 인한 일상생활의 불편함이 가장 큰 문제가 될 것이다. 

지금도 80세 이후에는 암이나 고혈압보다 혼자 목욕하기, 화장실 가기, 산책하기 등 일상생활 동작을 독립적으로 할 수 있느냐가 노인이 건강한지 못한지를 좌우한다. 그리고 독립적인 일상생활에는 근육의 역할이 결정적이다.

한편 근육은 안타깝게도 세월이 흐를수록 점차 감소한다. 30대에 최대치를 기록한 근육량은 40세가 넘으면 성장호르몬과 성호르몬 분비가 떨어지면서 매년 1%씩 줄어든다. 계산해 보면 80대가 되면 최대 근육량의 60%, 100세가 되면 40%밖에 남지 않는다. 100세가 넘으면 다른 건강상 이상이 없더라도 근육량이 줄어들어 죽음을 맞이하게 될 것이다. 그래서 120세 시대의 화두는 우리가 근육량을 그때까지 어떻게 유지할 것이냐에 달려 있다. 그렇다면 나이 들어서도 근육량을 유지하는 방법은 무엇일까? 

ⓒ 시사저널 임준선
ⓒ 시사저널 임준선

1 젊을 때부터 근육을 저축해야  

젊을 때 근육량을 충분히 확보하면 나이가 들면서 근육이 줄어들어도 저수지에 저장해 놓은 물이 많으면 가뭄에도 끄떡없는 것처럼 지속적으로 근육을 사용할 수 있다. 연구에 의하면 운동을 해도 근육량이 늘어나는 정도는 나이에 따라 차이가 있다. 20대에는 조금만 운동해도 근육량이 쉽게 늘어나지만 50대가 되면 아무리 운동을 많이 해도 근육량의 증가가 더디다. 최대 근육량을 늘리기 위해서는 한 살이라도 젊었을 때 운동을 시작하는 것이 좋다. 늦어도 50살에는 꾸준히 운동해야 한다. 

2 운동은 매일 출근하듯이 

근육 운동은 주 3회 하루 1시간 정도 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다. 하지만 실제로 운동을 꾸준히 해 보면 이틀에 한 번 운동하는 것이 매일 하기보다 어렵다. 가능하면 출근하듯이 매일 운동하는 것을 권한다. 작심삼일이라고 며칠 반짝 운동하다 말면 근육만 피로할 뿐이지 건강에는 도움이 안 된다. 운동하려거든 적어도 100일은 꾸준히 한 다음에 그 효과를 이야기해야 한다. 어떤 사람은 내가 직장에서 하는 일이 무거운 물건을 많이 드는 일이라 따로 운동을 안 해도 괜찮다고 한다. 그러나 일과 운동은 엄연히 다르다. 일은 에너지를 소모해 돈을 버는 것이고 운동은 돈과 시간을 써서 에너지를 충전하는 것이다. 

 

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