초보자는 천천히 혹은 끊어서 달리는 게 안전
낮 시간대 포근한 기온이 유지되면서 겨우내 멈췄던 달리기를 시작하는 이들도 늘고 있다. 달리기는 걷기처럼 운동화를 제외한 별다른 장비 없이 시작할 수 있는 반면, 중강도부터 초고강도 운동까지 선택할 수 있다는 추가 장점까지 지녔다. 전신 근육 자극부터 정신건강 증진까지 그 유익함이 광범위하다는 장점도 있다.
건강상 이점과는 별개로 달리기는 힘든 운동이 맞다. 특히 쉬지 않고 5분을 뛰기 벅찬 초보자가 달리기를 시작하는데에는 큰 결심이 필요하다. 그토록 힘들게 시작한 달리기라면 부상없이, 되도록 즐겁게 하고 싶을 것이다. 달리기 입문자를 위한 요령 4가지를 알아본다.
▲ 적합한 운동화 선택
운동화는 달리기의 유일한 필수 장비인만큼, 선택도 신중해야 한다. 일단 자신의 발에 잘 들어맞는 신발을 고르는 게 우선이다. 발볼이 넓다면 아시아인 족형에 특화된 브랜드들의 러닝화를 고르는 게 장시간 달리기에 유리하다. 세계 최고의 기능성 운동화라도 내 발에 맞지 않으면 달리는 내내 고통만 선사할 뿐이다.
신발의 쿠션량도 중요하다. 대체로 무릎 관절 건강엔 푹신한 쿠션화가 추천되지만, 이 쿠션의 양과 밀도 등이 브랜드별로 전부 상이하다. 이 쿠션별 느낌에 대한 개인 선호도 전부 다르다. 따라서 가장 좋은 선택은 역시 직접 신어본 후 구매하는 것이다. 비슷한 족형을 가진 러닝 경력자들에게 추천받는 것도 좋은 선택이다.
▲ 천천히 달리기
흔히 ‘달리기’라고 하면 전력 질주부터 떠올리는 이들이 많다. 틀렸다곤 할 수 없으나, 초보자의 장거리 달리기엔 부적합하다. 초보자는 달리는 속도를 ‘지속 가능 시간’에 맞추는 편이 유리하다. 달릴 때 호흡 등 자신의 신체 상태를 살펴 ‘이정도면 오래 뛸 수 있겠다’ 싶은 속도를 찾아야 한다는 것이다. 천천히라도 20~30분 가량 쉬지 않고 완주해낸 뒤, 차차 속도를 높여가는 게 부상 방지 차원에서 안전한 선택이다.
▲ 힘들 땐 끊어 달리기
달리다 극도로 지쳤을 땐 숨이 찰 뿐 아니라 자세까지 무너진다. 무릎이나 발목 등에 부상을 입기 쉽다는 뜻이다. 따라서 달리기 초보자는 적당히 지쳤을 때 걸으며 숨을 고른 후 다시 뛰는 식으로 운동하는 게 보다 안전하다. 아예 시간대를 분할해 낮과 밤에 1회씩 짧게 뛰는 것도 좋은 방법이다.
▲ 함께 달리기
달리는 동작 자체는 단순 반복인만큼, 혼자 훈련하다보면 지루해지기 쉽다. 이럴 땐 러닝크루 등에 가입해 함께 달리면 색다른 동기부여를 받을 수 있다. 함께 멀리 떨어진 ‘러닝 명소’를 찾아다니는 재미도 쏠쏠하다. 달리기 경력자들에게 부상 방지용 스포츠 테이핑법, 효율적인 훈련 계획 등을 전수받을 수 있는 기회가 되기도 한다.
