밭에서 나는 쇠고기라는 별명이 있는 콩은 저렴하면서도 양질의 영양소를 고루 공급할 수 있는 건강식품 중 하나다. 콩은 다양한 요리의 재료로 활용되고, 특히 두부로 만들면 맛있는 식재료가 된다. 더욱이 밥에 섞어 콩밥을 지어 먹으면 영양소가 고루 들어있는 식사를 할 수 있다는 점에서 밥 중심의 식사를 하는 한국인에게 큰 이점이 될 수 있다.
밥에 들어가는 다른 곡류에 비해 콩이 갖는 두드러진 장점 중 하나가 단백질이 풍부하다는 점이다. 백미 100g에는 단백질이 불과 6.4g 들어있지만, 콩 100g에는 종류에 따라 단백질이 21~38g이나 들어있기 때문이다. 콩에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 채식 위주의 식사를 하는 사람에게 부족하기 쉬운 라이신(단백질을 구성하는 아미노산의 일종)이 풍부해 근육량을 유지하는 데도 도움이 된다.
백미 100g에는 식이섬유가 0.4g 들어있을 뿐이지만, 콩 100g에는 16g 이상의 식이섬유가 들어있다. 식이섬유는 배변을 원활하게 해주고, 심장질환과 고지혈증을 예방하며, 대장암 발생 위험을 낮춘다. 콩은 비만·당뇨병·심장질환을 예방하는 효과가 있으며, 콩 한 컵에 하루 권장량의 철분이 들어있어 빈혈을 예방해준다.
또한 콩에는 뼈와 치아 형성에 도움을 주는 칼슘·마그네슘과 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨도 풍부하다. 아울러 콩에는 심장질환을 예방하는 엽산과 면역기능을 높이는 아연 역시 풍부하다. 콩에 다량 함유돼 있는 생리활성 물질인 이소플라본은 대표적인 식물성 에스트로겐으로 여성의 폐경기 증상을 개선하고, 심장질환의 발생 위험을 낮추며, 뼈 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
서리태·흑태·쥐눈이콩에 단백질 풍부
육류를 좋아하지 않거나 기피하는 사람들은 달걀·어패류 등으로 단백질을 섭취해야 한다. 하지만 밥 중심의 식사를 하면서 나물·김치·채소 반찬 위주로 먹는 사람은 단백질 섭취 부족으로 근감소증을 비롯한 단백질 결핍 문제가 생길 가능성이 크다. 이런 경우 밥에 콩을 충분히 넣어 콩밥을 해 먹는 것이 좋은 대안이 될 수 있다. 단백질 보충 목적으로 콩밥을 지어 먹으려면, 여러 가지 콩 중에서도 단백질 함량이 높은 콩을 선택하는 것이 좋다. 서리태·흑태·쥐눈이콩에는 100g당 40g 가까운 단백질이 들어있는 반면, 흰강낭콩과 완두콩에는 단백질이 각각 6g과 5g 들어있어 차이가 크다.
전 세계에서 콩을 나물로 키워 먹는 나라는 우리나라가 유일하다. 콩나물은 계절과 관계없이 길러 먹을 수 있고, 발아하는 과정에서 비타민C가 풍부해지며, 단백질은 100g당 4.2g 들어있다. 두부 100g에는 단백질이 9.3g 들어있으며, 칼슘과 철분 등 무기질도 풍부하고, 소화흡수율이 높다는 장점이 있다. 따라서 취향, 질병, 치아 문제, 소화능력 등의 문제로 단백질 섭취가 어려운 사람들에게는 밥에 콩을 넉넉히 넣어 먹고, 반찬으로 콩나물과 두부를 충분히 챙겨 먹는 것이 좋은 대안이 될 수 있다.
