피곤할 때 설탕이나 초콜릿을 사람이 많다. 소위 당이 떨어진다며 단 음식을 유독 습관처럼 먹는다. 그러나 습관적인 당분 섭취는 오히려 만성피로를 가중한다는 게 전문의의 지적이다.
단 음식을 먹으면 혈당이 급격히 오르고 내리기를 반복해 피로 증상이 악화한다. 당분을 많이 섭취하면 소비하고 남은 당은 단백질과 결합해 혈관을 타고 돌아다니며 전신을 공격한다. 이 때문에 당뇨, 심혈관질환, 노화, 관절염, 골다공증, 신부전, 고혈압 등이 생긴다. 많은 질환을 유발하는 이런 당을 당독소라고 부른다.
심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 "우리 몸에서 대사하고 남은 당독소는 전신질환을 일으키기도 하지만 만성피로나 두통을 야기한다. 당분을 전혀 먹지 말라는 얘기가 아니다. 당이 떨어진다며 사탕이나 초콜릿 따위를 습관처럼 먹는 행동이 문제"라며 "당분이 필요할 때 단당류보다 현미, 바나나, 고구마 등을 먹는 게 좋다"고 설명했다.
꼭 당분이 필요하다면 아침보다는 저녁에 섭취하는 게 이롭다. 또 평소 만성피로에 시달리는 사람은 설탕, 꿀, 감자, 옥수수, 술과 같은 단당류 음식을 피하는 게 좋다.
만성피로를 해소하는 또 다른 방법은 운동이다. 과거에는 피로감이 심해질 수 있다는 이유로 만성피로 환자에게 운동을 권하지 않았다. 그러나 최근 유산소 운동은 만성피로에 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다. 대표적인 유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영 등이다. 이런 운동을 최소 12주(3개월)는 유지해야 효과적이다.
만성피로 해소를 위한 운동에서 중요한 점은 강도다. 운동을 무리하게 하면 오히려 역효과를 볼 수 있다. 의학적으로는 자신의 산소 소비량의 60% 강도로 운동하라지만 일반인이 이해하기 어렵다.
심 교수는 "운동이 지나치면 활성산소 많아지고, 이는 피로를 악화한다. 우리 몸은 활성산소를 해소하는 능력이 있는데 운동 강도가 강하면 활성산소를 모두 제거하지 못한다. 따라서 운동을 처음부터 강하게 하지 말고 몸이 적응하는 시간을 가지고 서서히 운동 강도를 높이면 된다"며 "일주일에 5일, 한 번에 15분 미만으로 운동하는 게 바람직하다. 즉 땀이 송골송골 맺힐 정도가 적당하다. 땀이 흐르는 정도는 운동이 심하다고 생각하면 된다"고 설명했다.
만성 피로 해소를 위해 특별한 음식을 권하거나 피하도록 조언할 만한 의학적 근거는 부족하다. 그러나 수면 부족이나 나쁜 수면의 질은 만성피로와 관련 있으므로 숙면을 방해하는 성분을 피하는 것이 만성피로 예방에 도움이 된다.
가장 흔한 물질은 카페인, 알코올, 니코틴이다. 커피 등에 있는 카페인과 담배의 니코틴은 각성 물질이어서 숙면을 방해한다. 술을 마시면 잠은 잘 오지만, 수면의 질이 나빠진다. 충분히 자도 피로감이 남는다.
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