‘적절한 단백질 섭취 + 규칙적인 운동’이 중요…기저질환자는 단백질 섭취량 조절해야
많은 사람의 새해 결심 중 하나가 체중 감량이다. 하지만 체중을 감량하는 과정에서 가장 우려되는 것은 근 손실이다. 근육은 기초대사량을 유지하고, 신체활동 능력을 보존하며, 혈당 조절과 지질 대사에도 중요한 역할을 한다.
체중 감량 때 근육 손실을 최소화하기 위해서는 적절한 칼로리 조절뿐 아니라 단백질 섭취가 매우 중요하다. 최신 연구에 따르면, 건강한 성인이 체중을 조절할 때 근 손실을 예방하기 위해 권장되는 단백질 하루 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.6g이다. 저칼로리 식이 조절을 하더라도 단백질 섭취 비율을 높이는 것이 근육량 보존에 도움이 된다. 저항성 운동과 병행할 경우 단백질 활용도가 높아져 근육 보존 혹은 근력 강화 효과를 볼 수 있다.
기저질환이 있다면 단백질 섭취에 더욱 세심한 주의가 필요하다. 우선 간질환(만성 간염, 간경변 등) 환자를 보자. 간성혼수(간성뇌증) 위험 때문에 과거에는 단백질 섭취를 극도로 제한했다. 그러나 최근에는 과도한 제한이 오히려 영양 불량을 초래하고 근감소증을 악화시킬 수 있다는 점이 밝혀졌다. 중등도 간질환 환자까지는 일반적으로 1.2~1.5g/kg 정도의 단백질을 무리 없이 섭취할 수 있다. 다만 심각한 간성뇌증 위험이 있거나 질환이 악화된 경우에는 제한이 필요할 수 있다.
체중 1kg당 1.2~1.6g 단백질 권장
신장질환 환자(만성 신질환)는 어떨까. 단백질을 과잉 섭취하면 질소 노폐물 배출 부담을 증가시켜 신장 기능을 악화시킬 수 있다. 따라서 당뇨병이 없는 만성 신장질환 3~4기에 해당하는 환자(투석 전)는 단백질을 하루 0.55~0.6g/kg, 당뇨병 환자(투석 전)는 0.6~0.8g/kg 섭취가 권고된다. 투석 환자는 하루 1.2g/kg 이상, 신장이식 환자는 정상 신장 기능을 유지하고 있다면 하루 0.8~1.0g/kg의 섭취가 권장된다.
당뇨병 환자의 경우를 보자. 미국 당뇨병협회에 따르면 당뇨병 환자의 혈당 조절은 단백질 섭취와 밀접한 관계가 있다. 신장 기능이 정상인 당뇨병 환자는 하루 1.2~1.6g/kg의 단백질 섭취가 권장되며, 혈당 변동을 최소화하기 위해 식사 시간을 고려해 분할 섭취하는 것이 좋다. 노화가 진행되면서 근 합성과 관련된 호르몬 분비 및 대사 능력이 감소해 ‘근감소증’ 위험이 커진다. 몇몇 전문가 그룹의 연구에 따르면, 고령자는 하루 1.2~1.5g/kg까지 단백질을 섭취하는 것이 권장되며, 하루 3~4회 이상 나누어 섭취하는 것이 효과적이다.
고혈압 환자의 경우, 단백질 자체가 혈압을 높인다는 직접적인 증거는 많지 않지만 체중 조절 과정에서 염분 섭취와 식생활 전반에 대한 주의가 필요하다. 채소, 과일, 저지방 유제품 등과 함께 단백질 공급원을 다양화해 혈압 조절 및 체중 감량, 근 손실 방지 효과를 기대할 수 있다.
체중 조절 중 근 감소 예방을 위해서는 ‘적절한 단백질 섭취+규칙적인 운동’이라는 두 축이 필수적이다. 이는 기존 연구에서 이미 시너지 효과가 입증된 바 있다. 기저질환이 있거나 나이가 많다면 단백질 섭취 전략에 더욱 세심한 주의가 필요하다. 주치의나 임상영양사의 도움을 받아 ‘나에게 맞는 적정 단백질 섭취량’을 파악하는 것이 바람직하다.