걷기, 달리기, 서있기 등 힘들다면 ‘종아리 근육’ 키워야
코어근육과 활배근 강화할시 요통 예방 효과
자연스런 노화 과정의 하나로 인식되던 근감소증은 이제 치료해야 할 질병으로 인식이 전환됐다. 근육량, 근력 수준, 근육 간 협응력 등에 따라 노인층은 물론 청년층의 삶의 질까지 확연히 달라져서다.
현재까지 알려진 근감소증의 치료법은 사실상 운동이 유일하다. 다만 운동에 문외한인 사람 입장에선 어떤 근육을 키워야 건강 증진에 효과적인지 알기 어렵다. 대중에게 그 중요성이 잘 알려지진 않았지만 삶의 질을 증진시키려면 꼭 키워야하는 근육 3가지를 알아본다.
▲ 종아리 근육
종아리 근육은 발 뒤꿈치를 들어올리는 동작은 물론, 걷기·점프·달리기 등 사실상 다리로 땅을 딛고 수행하는 거의 모든 동작에 관여한다. 심지어 한 자리에 가만히 서있는 동작에까지 깊이 관여하는 게 종아리 근육이다.
종아리는 심혈관 전문의들 사이에선 ‘제2의 심장’으로도 불린다. 하반신에 몰린 혈액을 펌프질을 통해 심장으로 되돌려 보내는 역할을 하기 때문이다. 제자리에 선 채 뒷꿈치를 들어올리길 반복하는 것만으로도 쉽게 강화할 수 있어 타근육보다 근력을 기르기 쉽다는 점도 장점 중 하나다.
▲ 코어 근육
복부의 복직근, 등뼈 양쪽의 척추기립근 등 흔히 ‘몸통’을 이루는 근육들을 통틀어 일컫는 표현이다. 복근을 제외하면 운동을 해도 겉으로 티가 잘 안나는 근육들이기에 운동 초보자들의 우선순위에선 비교적 먼 근육들이다.
하지만 코어 근육은 말 그대로 우리 몸의 중심에 자리한 근육들인 만큼, 해당 부위들을 강화할수록 기초 체력이 증진된다. 또한 코어 근육은 척추에 가해지는 다양한 외부 충격을 완화하고 척추 및 골반의 안정성을 높이므로, 강화할시 요통 예방 효과까지 기대할 수 있다. 코어 근육은 팔꿈치로 푸시업 자세를 취하는 ‘플랭크’, 바닥에 팔과 다리를 펴고 엎드려 몸을 U자로 들어올리는 일명 ‘슈퍼맨 자세’, 윗몸 일으키기 동작에서 흉부 위쪽만 들어올리는 ‘크런치’ 등 운동으로 기를 수 있다.
단, 코어 근육이 곧 척추 주변부 근육을 지칭하는만큼, 운동 과정에서 척추 및 디스크에 가해지는 압력도 상당하다. 따라서 이미 요통이 있는 사람들이 코어 운동을 무리하게 할 경우 증상이 더 악화될 수 있어 유의해야 한다.
▲ 활배근
넓을 ‘광(廣)’자를 써서 ‘광배근’이라고도 불리는 등 부위의 대근육이다. 허리의 안정성을 높여 척추 부상을 예방하고, 하체에서 전달되는 힘을 허리를 통해 팔로 전달하는 역할을 한다. 씨름선수처럼 역동적인 동작을 통해 큰 힘을 내야하는 운동선수일수록 활배근을 강화하는데 집중하는 이유다.
활배근은 앉은 상태로 중량이 걸린 봉을 머리 위에서 어깨까지 잡아당기는 ‘랫풀다운’, 철봉에 매달려 전신을 당겨 올리는 ‘풀업(턱걸이 운동)’ 등 운동을 통해 키울 수 있다.